Базовый уровень метаболизма, или BMR, - это минимальное количество калорий, необходимое для того, чтобы оставаться на диване весь день и ничего не делать. Ваш BMR уменьшается с возрастом. Это также уменьшается в ответ на потребление меньшего количества пищи в попытке похудеть. Ваш BMR естественно замедляется позже в тот же день. Если ваша цель - похудеть, ешьте большую еду в начале дня, когда ваш метаболизм выше. Имейте в виду, что формула BMR дает вам минимальное потребление калорий; активным женщинам потребуются дополнительные калории в день. Вы можете следить за своей ежедневной диетой с помощью счетчика калорий, чтобы не отставать и достигать своих целей.
Шаг 1
Шаг по шкале, чтобы определить свой вес в фунтах. Умножьте свой вес в фунтах на 4, 35. Например: 154 фунтов х 4, 35 = 669, 9. Измеряйте вес рано утром перед завтраком.
Шаг 2
Измерьте свой рост в дюймах с помощью измерительной ленты. Умножьте свой рост в дюймах на 4, 7. Пример: 4, 7 х 66 дюймов = 310, 2
Шаг 3
Умножьте свой возраст в годах на 4, 7. Пример 4.7 х 32 = 150.4
Шаг 4
Рассчитайте свой BMR, включив значения от роста, веса и возраста в формулу BMR для женщин. BMR = 655 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах).
Пример: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
BMR для женщины в этом примере составляет 1484, 7. Это означает, что ей необходимо съесть 1484, 7 калорий, чтобы поддерживать ее метаболизм на оптимальном уровне, если он ведет сидячий образ жизни в течение всего дня.
Расчет вашего общего ежедневного расхода энергии
Шаг 1
Чтобы рассчитать общий ежедневный расход энергии (TDEE), умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности.
Шаг 2
Определите уровень своей активности:
Сидячий = BMR х 1, 2 Легко активный = BMR х 1, 375 Умеренно активный = BMR х 1, 55 Очень активный = BMR х 1, 725 Очень активный = BMR х 1, 9
Шаг 3
Умножьте свой BMR на коэффициент уровня активности.
Если ваш BMR составляет 1484, 7, и вы умеренно активны - выполняете легкие физические упражнения или занимаетесь спортом один-три дня в неделю - умножьте свой BMR на 1, 55.
BMR 1487, 7 х 1, 55 = 2305, 9
С указанным выше значением BMR вам необходимо съесть 2305, 9 калорий в те дни, когда вы занимаетесь спортом, чтобы поддерживать оптимальную работу своего тела и не терять вес.
Отслеживание BMR
Шаг 1
Если ваша цель - контроль веса, отследите ваши BMR и TDEE в блокноте или онлайн.
Шаг 2
Отслеживайте количество калорий, которые вы едите каждый день. Используйте онлайн счетчики калорий, чтобы помочь вам определить это. Если ваша цель - похудеть, ешьте меньше калорий, чем необходимо. По мере того, как вы худеете, пересчитайте свой BMR и TDEE
Шаг 3
Отслеживайте свой уровень активности каждый день. По мере того, как уровень вашей активности увеличивается или уменьшается со временем, пересчитайте свой TDEE и внесите необходимые изменения в ежедневное потребление калорий.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Калькулятор
Карандаш
Бумага
Масштаб
Формула BMR для женщин: BMR = 655 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах)
Чаевые
Ешьте здоровую пищу, такую как постное мясо, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты, чтобы достичь желаемых калорий.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
