Артрит является основной причиной инвалидности в Соединенных Штатах, утверждает Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS). Тренировка голеностопного сустава защитит ваше здоровье суставов. Упражнения помогут сохранить смазку голеностопного сустава, улучшить кровообращение и улучшить работу мышц. Правильное функционирование мышц повысит стабильность лодыжки и повысит уровень комфорта. Начните эти упражнения медленно. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировки.
Лодыжки круги
Выполнение нескольких кругов на лодыжках поможет сохранить гибкость лодыжечного сустава Круги на лодыжках также сохранят смазку лодыжки, говорит сайт Sit and Be Fit. Сядьте, поддерживая спину спинкой стула или стенкой бассейна. Медленно выпрямите колено, заявляет факультет ортопедии и спортивной медицины Вашингтонского университета. Держи колено прямо. Медленно сделайте большие круги по часовой стрелке пальцами ног. Вы будете двигать лодыжкой. Сделай 10 кругов. Верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь на пять секунд. Снова выпрямите ногу и сделайте еще 10 кругов против часовой стрелки. Выполнение этого упражнения в теплой воде не будет столь же стрессовым для ваших голеностопных суставов по сравнению с наземными упражнениями.
Полотенце Граббер
Начните использовать свою ногу, чтобы взять полотенце. По словам веб-сайта Holistic Online, упражнение с захватом полотенца может помочь при артрите голеностопного сустава. Сядьте прямо на твердом стуле с прямой спинкой. Делайте это упражнение босиком. Положите полотенце на пол перед стулом. Аккуратно положите ноги на полотенце. Ваши пятки будут на краю полотенца, которое находится ближе всего к вам. Возьмите полотенце пальцами ног и потяните полотенце. При этом вы будете изгибать ноги и двигать лодыжкой. Потяните и переместите полотенце обратно на себя. Делайте это в течение 10 секунд. Отдых на пять секунд. Начните натягивать полотенце снова на 10 секунд. Когда вы натягиваете полотенце, оно будет накапливаться у вас под ногами. Следите за тем, чтобы ваши пятки были прочно закреплены на полу. Не поднимайте их.
Сделайте обратный захват полотенца. Как только вы соберете как можно больше своего полотенца под ногами, начните поворачивать движение пальцев ног. Вы будете перемещать полотенце обратно в его плоское положение. Делайте это в течение 10 секунд за один раз. Отдохните пять секунд между движениями.
Изометричное
Используйте изометрию для тренировки голеностопного сустава. Изометрические упражнения включают в себя сокращение мышц, говорит Университет ортопедии и спортивной медицины Вашингтонского университета. Сядьте на твердый стул, положив ноги на пол, сообщает сайт Cyber PT. Во время выполнения этого упражнения вы будете делать подошвенное сгибание. Поднимите голеностопный сустав и двигайте ногой так, чтобы вы положили ногу поверх другой. Прижмите свою артритическую ногу к другой ноге. Задержите это сокращение в течение 10 секунд. Расслабьтесь на пять секунд. Повторите это упражнение 10 раз.
Начните делать еще одну версию этого изометрического упражнения на лодыжке, известного как дорсифлексия. Согласно данным сайта Cyber PT, пока ваша артритическая стопа находится на вершине другой стопы, подтяните ее. В этом движении вы будете прижимать нижнюю ногу вверх к верхней ноге. Держите это напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь на пять секунд. Повторите еще 10 раз.
