Вместо того, чтобы стремиться к идеальному весу, который не обязательно существует, вы можете стремиться к весу в пределах здорового диапазона для вашего роста. Если вы знаете, сколько у вас мышечной массы и, следовательно, сколько жира в организме, вы можете использовать уравнение, чтобы определить, какой вес вам нужно сбросить, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, чтобы получить его в более здоровом диапазоне. Врач или диетолог могут посоветовать вам, сколько вы должны весить, чтобы минимизировать риск заболевания.
Измерение жира в организме
Чтобы определить, какая у вас масса мышечной массы, вам нужно определить процент жира в вашем теле. Для женщин процент здорового жира в организме составляет от 14 до 31 процента, а для мужчин - от 6 до 24 процентов, согласно данным Американского совета по упражнениям. Однако получить точное измерение жира в организме непросто. Наиболее точные способы измерения жира в организме, такие как подводное взвешивание и компьютерная томография или МРТ, обычно требуют назначения врача и стоят дорого.
У клубов здоровья часто есть обученный персонал, который использует штангенциркули кожи для расчета жира тела, а в некоторых из этих клубов также есть ручные сканеры, которые используют анализ биоэлектрического импеданса. BIA предполагает прохождение безболезненного электрического тока через ваше тело. Жир замедляет течение, в то время как он относительно быстро проходит через воду и мышцы; следовательно, чем дольше это происходит, тем больше жира у вас есть. Любой из этих методов может дать вам хорошую оценку жира в организме, если он выполняется хорошо обученным человеком.
Расчет сухой массы тела
Сухая масса тела обычно составляет от 60 до 90 процентов вашего веса. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, легко определить массу мышечной массы; просто вычтите процент из 100. Например, если у вас 25% жира, то у вас 75% мышечной массы тела. Затем вы умножаете свой вес на ваш процент мышечной массы тела, чтобы определить, сколько фунтов мышечной ткани у вас есть. Таким образом, 140-фунтовая женщина с 75-процентной мышечной тканью имеет 105 фунтов мышечной массы.
Также можно получить оценку с помощью онлайн-калькулятора мышечной массы, используя ваш возраст, пол, рост и вес. Уравнения, используемые для оценки мышечной массы тела, иногда переоценивают ее, но результаты отклоняются не более чем на несколько фунтов, согласно исследованию, опубликованному в BMC Pharmacology and Toxicology в 2013 году.
Определение идеального веса
Целевой вес = сухой вес / (100 процентов - желаемый процент жира в организме).
Таким образом, если вы весите 140 фунтов и имеете 25 процентов жира, но хотите иметь 20 процентов жира, ваш целевой вес составляет 105 / (1, 00-0, 20) или около 131 фунта. Просто имейте в виду, что это основано на предположении, что весь вес, который вы теряете, происходит от жира. По данным Американского совета по упражнениям, если вы не выполняете силовые упражнения как часть своей рутины, когда теряете вес, около 25 процентов того, что вы потеряете, будут мышцы, а не жир.
Другие способы определения здорового веса
Простое уравнение может помочь вам рассчитать ваш идеальный вес тела, или IBW. Если вы женщина, начните с 100 фунтов за первые 5 футов роста, затем добавьте 5 фунтов за каждый дюйм после этого. Для мужчин используйте 106 фунтов за первые 5 футов и добавьте 6 фунтов за каждый дополнительный дюйм. Добавьте 10 процентов к итогу, если у вас большой кадр, и вычтите 10 процентов, если у вас маленький кадр. Вот пример того, как это работает:
Для женщины среднего телосложения, ростом 5 футов и 8 дюймов: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 фунтов. У женщины того же роста с маленькой рамой IBW на 10 процентов меньше, или 126 фунтов. Женщина в большой оправе может весить на 10 процентов больше, или 154 фунта. Таким образом, общий диапазон IBW для женщины ростом 68 дюймов составляет от 126 до 154 фунтов.
Врачи часто используют индекс массы тела, чтобы вычислить, имеет ли человек здоровый вес для своего роста. ИМТ равен вашему весу в фунтах, деленному на ваш рост в дюймах в квадрате, а затем умножается на 703. Однако вам не нужно выполнять математику самостоятельно, поскольку вы можете подключить свой рост и вес к онлайн-калькуляторам ИМТ, чтобы получить ваш номер ИМТ. Здоровый ИМТ составляет от 18, 5 до 24, 9. ИМТ более 25 указывает на избыточный вес, а более 30 классифицируется как ожирение.
