Продукты для укрепления мышц включают продукты с высоким содержанием белка. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную силу и массу.
Сколько белка вам нужно?
Вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы были сильными и чтобы ваше тело не разрушало их. Когда вам не хватает белка, ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы получить белок, который ему нужен. Это означает, что если вы не будете потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, вы начнете терять мышечную силу и массу. Исследование, опубликованное в журнале «Спортивное питание и физические упражнения» в апреле 2014 года, показывает, что поддержание высокого уровня потребления белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы.
Harvard Health Publishing утверждает, что рекомендуемая диета для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм (2, 2 фунта) веса. Это абсолютный минимум белка, в котором нуждается взрослый человек, и он не учитывает такие переменные, как ваш возраст, рост, вес и уровень активности.
К счастью, Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет калькулятор эталонного потребления (также известный как калькулятор DRI), который вы можете использовать, чтобы узнать, сколько белка вам нужно, наряду с другими питательными веществами. Калькулятор DRI подсчитывает, сколько белка вам нужно, исходя из вашего возраста, веса, пола, роста, уровня активности и того, беременны вы или кормите грудью. Это гораздо больше зависит от того, сколько белка вам нужно.
: Сколько белка подходит для вас?
Продукты для укрепления мышц
Согласно справочному руководству, продукты для укрепления мышц с высоким содержанием белка включают в себя:
- Рыбы
- говяжий
- Курица
- индейка
- Молочные продукты
- Фасоль
- орешки
- Семена
- соя
: Разница между мышечной силой и мышечной выносливостью
Вегетарианская пища для мышечной силы
Не весь белок поступает из мяса. Существует много вегетарианской пищи для мышечной силы. Как вы можете видеть из списка продуктов, богатых белком, есть такие, которые не включают говядину, курицу, рыбу или индейку. Высокобелковые продукты для вегетарианцев включают молочные продукты, бобы, орехи, семена и сою. Вот более подробный список этих продуктов:
Молочные продукты: греческий йогурт, обезжиренное молоко, сыр
Бобы: горох и бобы любого вида
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, арахис
Соя: соевое молоко, тофу, мясные альтернативы
Есть много вегетарианской пищи с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам сохранить эти мышцы сильными.
Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы
Когда вы ищете в своем рационе продукты, богатые белком, вы можете подумать о продуктах, которые могут содержать много белка, но при этом вредны для здоровья. Вы должны рассмотреть продукты с высоким содержанием белка и также полезные для вас.
При наращивании мышечной массы следует избегать употребления красного мяса и переработанного мяса. Ограничьте употребление красного мяса, которое включает говядину, телятину, баранину, баранину и козу. Обработанное мясо содержит большое количество соли. По данным Американского института исследований рака, как обработанное мясо, так и красное мясо увеличивают риск развития рака.
Обработанное мясо - это любое соленое, консервированное, копченое или ферментированное мясо. Это мясные деликатесы, такие как хот-доги, колбасы и бекон. Исследование, опубликованное в Международном журнале рака в сентябре 2018 года, показало, что обработанное мясо и красное мясо связаны с более высоким риском развития рака молочной железы.
Будьте осторожны с молочными продуктами. Многие с высоким содержанием жира и сахара. Избегайте плавленого сыра (обычно это вообще не сыр), молока с высоким содержанием жира и йогурта с добавлением сахара. Придерживайтесь обезжиренного молока и сыра и греческого йогурта.
: 7-дневная белковая диета
