Если ваши мечты о ношении джинсов скинни кажутся вам не по карману, не останавливайтесь на достигнутом. В то время как ваш тип тела и генетика играют роль в размере ног, вы можете внести значительные изменения, следуя правильному плану упражнений. Лучше освободите место в своем шкафу - эти узкие джинсы - в вашем будущем.
Понимание полной потери
Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Калории - это единицы энергии, которые вы получаете с пищей. Они хороши, до определенного момента. Принимайте слишком много калорий, и ваше тело хранит их в виде жира.
Некоторые люди имеют типы телосложения (определяемые генетикой), которые склонны к накоплению жира в нижней части тела; другие хранят жир вокруг их середины. Независимо от того, где вы храните жир, похудение - это вопрос снижения потребления калорий и сжигания жировых запасов, которые у вас уже есть.
Имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить. Вы должны потерять общий жир, который может исходить сначала из вашего живота, а затем из ваших ног. На самом деле, если вы склонны накапливать жир в нижней части тела, вполне вероятно, что жир вашей ноги будет медленнее сдвигаться.
Кардио упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения - один из двух видов упражнений, которые вы должны выполнять для стройных ног. Ходьба, плавание, кикбоксинг, бег и походы - все это кардио упражнения.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, насколько усердно вы работаете. Чем больше усилий вы тратите, тем больше калорий вы сжигаете. Ваш возраст, вес и пол также играют роль в сжигании калорий.
Возьмите эти оценки, например. Ходьба со скоростью 3, 5 мили в час сжигает от 120 до 178 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса. Однако при скорости 5 миль в час сжигается от 240 до 355 калорий за то же время.
По крайней мере, вы должны получать эквивалент 30 минут кардио-упражнений средней интенсивности в большинстве дней недели. Это трудно определить количественно, учитывая, что многие виды деятельности квалифицируются как кардио, но имеют различную интенсивность.
Вверх по интенсивности
Добавление нескольких тренировок высокой интенсивности каждую неделю поможет вам начать видеть заметные результаты. Высокоинтенсивные кардио упражнения более эффективны при мобилизации жировых запасов для сжигания. Он сжигает калории не только во время тренировки, но и ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после тренировки.
Хороший способ повысить интенсивность тренировки таким образом, чтобы она была управляемой, - это делать интервальные тренировки. Интервальные тренировки чередуют периоды интенсивных усилий с периодами восстановления. Большинству людей будет легче это сделать, чем поддерживать высокий уровень интенсивности в течение всей тренировки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прогревайтесь на быстрой прогулке или легкой пробежке в течение пяти минут. Увеличьте интенсивность, увеличив скорость до спринта. Изо всех сил, так быстро, как вы можете. Делайте это в течение 30 секунд, затем уменьшите скорость до быстрой ходьбы или пробежки. Восстановитесь здесь на 30-90 секунд, затем повторите спринт. Сделайте в общей сложности восемь раундов, затем охладитесь.
Когда вы поправитесь (и ваши ноги станут стройнее), вы сможете выдерживать более длительные периоды бега на короткие дистанции и сокращать время восстановления до тех пор, пока они не станут примерно равными.
Силовые тренировки
Жир занимает много места. Фунт за фунт, он занимает более чем вдвое больше пространства мышечной массы. Пока вы сжигаете жир, замените его на мышечную массу по множеству причин.
Эстетически, мышцы дают вашим новым, более стройным ногам больше четкости. Увеличение общей мышечной массы тела также ускоряет ваш метаболизм, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир.
В дополнение к вашей кардио-тренировке добавляйте в течение двух или трех дней тренировки общей силы тела каждую неделю. Делайте упражнения для верхней части тела, чтобы ориентироваться на руки, грудь, спину и пресс. Для нижней части тела попробуйте:
- Приседания и приседания
- Выпады - стоя, ходьба и боковые выпады
- Прыжки приседания
- Шаг окна
- Доброе утро
Все это сложные упражнения, то есть они используют несколько разных групп мышц одновременно. Их сложнее сделать, и они сжигают больше калорий, пока вы их делаете.
Для полной тренировки сжигания жира выполняйте их по кругу, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, затем повторяя цикл еще несколько раз.
Старайтесь делать от 12 до 20 повторений в подходе, чтобы наращивать длинные, стройные мышцы и сжигать жир. Вы можете использовать только вес своего тела или прибавить в весе, держа штангу или гантели.
Как и в случае с вашим кардио, он окупится за работу с высокой интенсивностью, вкладывая все, что у вас есть, в каждую тренировку.
