По данным Американского совета по упражнениям, вы сжигаете больше калорий, бегая вверх и вниз по лестнице, чем бег или езда на велосипеде в умеренном темпе без значительного уклона.
Подъем по лестнице может быть сложной задачей, но напряженные и подтянутые ноги, улучшение уровня сердечно-сосудистой системы и снижение веса - вот некоторые из преимуществ, которые может предложить это упражнение.
Чаевые
Выберите время, когда на лестнице мало транспорта, чтобы избежать возможных столкновений во время подъема.
1. Готовый набор Go
Бегайте вверх и вниз не менее 20-30 минут в день. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных кардио-упражнений каждую неделю. Однако для похудения может потребоваться от 75 до 150 минут активной деятельности.
При необходимости разбивайте время на более мелкие приращения, например, по 10 минут три-шесть раз в день. Разминка перед тем, как вы начнете бегать, маршируя или бегая трусцой на месте в течение 5-10 минут. Прогревание повысит частоту сердечных сокращений и заставит кровь закачиваться, чтобы вы не начали рутинную лестницу "холодно".
2. Отслеживайте темп
Посчитайте, сколько раз вы можете бегать вверх и вниз по лестнице за 60 секунд. Используйте секундомер, чтобы точно рассчитать время 60 секунд. Постарайся побить свой счет.
Например, если вы можете бежать по лестнице 10 раз за одну минуту, стреляйте 11 раз в следующем раунде. Делайте это в общей сложности 10 минут, несколько раз в день. Может быть полезно отслеживать ваши успехи в ноутбуке или в онлайн или пригодном для носки приложении для фитнеса.
3. Используйте интервальное обучение
Включите интервальные тренировки в бег по лестнице, говорит клиника Майо. Интервальная тренировка включает в себя чередование между низкой и высокой интенсивностью на протяжении всего упражнения.
Например, ходить или бегать вверх и вниз в обычном темпе в течение двух минут. Затем бегите вверх и вниз на одну минуту. Поочередно, спринт вверх по лестнице. Тогда иди вниз. Запускай каждый второй шаг и спускайся. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
4. Добавьте сопротивление вашей тренировке
Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет, держа в руках шарик с лекарством или гантели. Тренировка сопротивления строит и укрепляет мышечный тонус. Мышцы сжигают калории, укрепляя и восстанавливая себя, даже когда вы отдыхаете. Из-за этого калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поднимайтесь по лестнице во время силовых тренировок, но всегда спускайтесь вниз, чтобы избежать травм.
5. Носите правильную обувь
Удостоверьтесь, что обувь, которую вы носите, действует как амортизатор благодаря дополнительным набивкам. Кроме того, подошва обуви должна быть совместима с поверхностью лестницы. Если вы находитесь на бетонной лестнице, у вас не должно быть проблем. Но если вы занимаетесь дома по собственной лестнице, а подступенки покрыты ковром или голым деревом, убедитесь, что ваша обувь не скользит.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом программы по снижению веса.
