Бобовые - это растения с семенами в стручках. Они включают бобы, горох, чечевицу, арахис и сою. Согласно расширению Университета Миннесоты, бобовые были основным источником белка в рационе на протяжении более 5000 лет. В дополнение к белку, бобовые также богаты клетчаткой, микроэлементами и фитохимическими веществами. Несмотря на питательную ценность, западные культуры ограничивают использование бобовых в своем рационе.
Фасоль
Консервированные и сушеные бобы можно найти в любом супермаркете. Они содержат много растворимых и нерастворимых волокон и содержат полезные жиры, сообщает MayoClinic.com. У них низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови и являются хорошим выбором для диабетиков. Примеры бобов включают бобы адзуки, черные бобы, горох с черными глазами, нут, бобы лавы, бобы лимы, фасоль и фасоль пинто. Фасоль можно добавлять в супы, рагу, салаты и запеканки.
Горох
Зеленый горошек - самый известный горох. Они широко доступны в свежем, консервированном и замороженном виде. Горох также доступен в сушеном виде, в целом или дробленом виде. Порция приготовленной гороховой гороховой чашки содержит 143 калории и имеет 8 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты, тиамина, железа и фосфора. Помимо использования в качестве гарнира, горох можно добавлять в супы, рисовые блюда, пасту, омлеты, салаты и ризотто.
Чечевица
Чечевица не требует замачивания и готовится 30 минут. Чечевица бывает разных цветов, включая зеленый, коричневый, красный и оранжевый, либо разделенная, либо целая. Они содержат 113 калорий на порцию полстакана и могут похвастаться 8 граммами клетчатки. Чечевица является отличным источником фолиевой кислоты. Они делают отличный гарнир и могут быть добавлены к салатам и блюдам из риса.
арахис
По данным Института Линуса Полинга, хотя арахис - это бобовые, их питательный состав больше похож на древесные орехи, чем на бобовые. Арахис содержит больше жира. Жир в арахисе является мононенасыщенным и полиненасыщенным. Арахис также богат витамином Е. Арахис можно есть в качестве закуски или добавлять в рецепты жаркого и салата. Каждая унция содержит 161 калорий и увеличивает потребление клетчатки на 2, 4 грамма.
Соевые бобы
Белок в соевых бобах по питательности эквивалентен белку в мясе, что делает его альтернативой мясу. Соевые бобы можно найти сушеные и свежие, и могут похвастаться 150 калориями и 5 граммами клетчатки на порцию. Соевые бобы являются уникальными бобовыми, потому что они являются концентрированным источником изофлавонов, говорит Марк Мессина, автор книги «Бобовые и соевые бобы: обзор их пищевых характеристик и воздействия на здоровье». Изофлавоны могут играть роль в профилактике рака, остеопороза и сердечных заболеваний. Соевые бобы можно добавлять в супы, запеканки и салаты. Свежие соевые бобы также можно есть в качестве закуски.
