Когда вы тренируетесь в спортзале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента это правда, что усилия равняются результатам. Но последовательность важнее, чем усилия на любой тренировке. Хитрость заключается в поиске сбалансированной рутины, которой вы будете придерживаться.
Чаевые
Лучшая тренировка в тренажерном зале - это стратегическое сочетание кардио, силовых тренировок и гибкости, а также дает вам время отдохнуть и восстановиться между тренировками.
Сколько упражнений нужно каждую неделю?
Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы стремитесь к лучшему здоровью или делаете первые шаги к тому, чтобы стать здоровым, есть некоторые конкретные цели, к которым вы можете стремиться.
В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной кардио, плюс как минимум два дня силовые тренировки всего тела.
Чаевые
Не уверены, что ваша тренировка квалифицируется как «умеренная» или «интенсивная»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 лежит в постели, а 10 - самый быстрый спринт, с которым вы можете справиться. Умеренные упражнения обычно оцениваются в 5 или 6 баллов, а энергичные - в 7 или 8 баллов.
4 вещи, которые нужны каждому хорошему спортзалу
Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены неделя за неделей, а не день за днем? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио и силовых тренировок в течение недели, если вы придерживаетесь нескольких основных принципов.
1. Получите ваше сердце бьется с кардио
Сердечно-сосудистые упражнения - это, по сути, все, что приводит в движение ваши большие группы мышц, тем самым повышая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода. Вот некоторые примеры кардио тренировок, которые вы найдете в тренажерном зале:
- плавание
- Занятия по аэробике
- Уроки танцев
- Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
- Ходьба или бег на беговых дорожках
- Используя эллиптические
- Восхождение по лестнице на ступенчатой мельнице
- Велоспорт на велотренажере
Зачем вам нужно кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до улучшения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Перед каждой тренировкой обязательно включите разминку за пять-10 минут до тренировки, а затем дайте себе такое же время восстановления в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь к нему предъявлять, а время восстановления дает ему возможность снова адаптироваться к состоянию покоя.
В зависимости от того, какие виды кардио-упражнений вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут каждый день (не считая времени на разминку и время перезарядки) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия Zumba в неделю.
Чаевые
Эксперты сходятся во мнении: даже немного кардио лучше, чем вообще ничего. Так что, если у вас есть только пять минут ходьбы, выходите и идите.
2. Согните мышцы с помощью силовых тренировок
По словам Клиники Майо, тренировка с отягощением является важной частью любой тренировки, потому что она укрепляет не только ваши мышцы, но и кости. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных обязанностей, таких как ношение продуктов питания или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.
Возможно, вам придется сделать небольшую пробу и ошибку, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкой стороны (просто используйте свой собственный вес!). Хорошей целью для начинающих является использование веса, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей формой. Как только вы сможете сделать больше, самое время увеличить вес или выбрать более сложное упражнение.
Хорошая тренировка в тренажерном зале предназначена для всех основных групп мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже. Многие из этих упражнений работают одновременно более чем на одну мышцу. Термин для этого - «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее пройти тренировку, но и позволяют тренироваться так, чтобы более точно имитировать движения в реальном мире.
Грудь Упражнения
- Грудной пресс
- Жим лежа
- Отжимания
- Грудь летит
Обратные Упражнения
- Шаги вниз
- Гантели или штанги
- Подтягивания
- Задние растяжки
Упражнения для ног
- Приседания
- Жим ногами
- Выпады
- Боковые выпады
- Машина для разгибания ног
- Машина для завивки ног
- Теленок поднимает
- Клеевые мосты
Чаевые
Для большинства людей, ведущих типичный сидячий образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем они должны быть. Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с «бонусными» упражнениями, такими как завитки подколенного сухожилия и прямые тяги.
Упражнения для рук
- Кудри бицепса
- Трицепс отжиманий
- Верхние прессы
- Кудри молотка
- Трицепс откатов
Ab Упражнения
- Crunches
- Планка
- Велосипед хрустит
3. Покажите свое тело немного любви с растяжкой
Хотя может быть заманчиво сосредоточиться на наиболее вызывающих потоотделение компонентах вашей тренировки - кардио и силовых тренировках - растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить вашу осанку, снизить риск травм и даже может помочь вам справиться со стрессом По данным Американского совета по упражнениям (ACE).
В идеальном мире, согласно ACE, вы потратите не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить мобильность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждый немного помогает. Попробуйте некоторые из этих отрезков после тренировки:
Растяжки нижней части тела
- Постоянный четырехъядерный
- Сгиб вперед
- Бабочка стрейч
- Стрейч теленка
Растяжки верхней части тела
- Растяжение руки через грудь
- Верхние трицепсы растягиваются
- Руки за спиной растянуть грудь
Основные растяжки
- Вращения туловища
- Боковые изгибы
- Собака, обращенная вверх
Вы также можете проникнуть в ваш образ жизни, делая тренировки, которые подчеркивают гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.
4. Не забудьте взять дни отдыха
Еще одна важная вещь, которую нужно помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один выходной день в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее во время восстановления между тренировками, а не самими тренировками, и превращение этого дня в привычку помогает вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хронические, ноющие травмы, по данным ACE.
