Направьте четыре мышцы на переднюю часть бедра, известные как четырехглавые мышцы, с помощью упражнения на разгибание ног. Четырехугольники в основном отвечают за расширение или выпрямление колена.
Разгибание ног, упражнение в одном суставе, обычно требует машины для разгибания ног; однако, если у вас нет доступа к нему, вы можете использовать свободные веса, чтобы повторить упражнение дома.
Будь умным, используй гантели
Все, что вам нужно для выполнения упражнения на разгибание ног, это гантели и стул.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на передний край кресла и возьмитесь за края сиденья. Держите гантель вертикально между ногами, чтобы верхний конец гантели упирался в верхнюю часть ног.
Слегка откиньтесь назад, но держите спину прямо. Поднимите ноги, чтобы гантели не касались пола. Ваши нижние ноги должны быть перпендикулярны полу. Вытяните ноги, выпрямляя колени, пока ваши ноги не будут примерно параллельны полу. Пауза, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.
Ограничения упражнений
Несмотря на то, что это упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, упражнение на разгибание ног с гантелями имеет свои ограничения. Это можно сделать только обеими ногами одновременно, поэтому вы не можете работать с каждой ногой независимо, как если бы вы работали с машиной.
Когда ваши ноги станут сильнее, вам придется использовать более тяжелые гантели, чтобы постепенно перегрузить мышцы. Однако удерживать большую тяжелую гантель между ног может быть непросто.
Альтернатива: полосы сопротивления
С помощью упражнения на разгибание ног на полосе сопротивления вы можете работать по одной ноге за раз. Чтобы выполнить упражнение, прикрепите ленту к точке крепления позади стула и прикрепите другой конец ленты вокруг лодыжки. Если возможно, используйте ленту с манжетой для лодыжки.
Выполняйте упражнение так же, как разгибание гантели, но работайте по одной ноге за раз. Разместите кресло достаточно далеко от якоря, чтобы полоса была натянутой и обеспечивала сопротивление.
Работая всей ногой
Упражнение на разгибание ног не работает с подколенными сухожилиями, мышцами задней части бедра. Другие упражнения для ног, такие как приседания и выпады, работают как на четырехглавую мышцу, так и на подколенные сухожилия.
Однако четырехглавые мышцы более активны и доминируют в этих движениях. Этот чрезмерный акцент при выполнении упражнений на толкание делает подколенные сухожилия более слабыми и напряженными по сравнению с четырехглавыми мышцами, что негативно влияет на спортивные результаты и увеличивает риск возникновения мышечных разрывов. При разработке рутины для ног создайте сбалансированные тренировки, которые тренируют все мышцы ног.
