Вы избегаете весовой стойки из-за боязни стать слишком громоздким? Пропустите силовые тренировки, потому что вы думаете, что кардио - лучший способ сбросить килограммы? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы, вероятно, действуете на основании ошибочных предположений.
Независимо от того, насколько ваша цель лучше выглядеть в толпе, развить силу или увеличить общую выносливость, тренировка с отягощениями может помочь вам достичь ваших целей. Не говоря уже о подъеме укрепляет кости и защищает вас от травм с возрастом. Так что не позволяйте слухам удерживать вас от того, чтобы пожинать все удивительные преимущества для здоровья при перекачке железа.
Здесь эксперты по фитнесу разбивают девять самых распространенных мифов о тяжелой атлетике, чтобы помочь вам отделить факты от вымысла и поднять свою фитнес-игру на новый уровень.
Миф 1: поднятие тяжестей сделает тебя громоздким
Беспокоитесь, что тяжелый подъем сделает вас похожим на Халка? Многие женщины избегают схватывать тяжелые гантели из-за страха стать слишком мускулистыми. Но даже при том, что «мужчины и женщины нарастают мышцы одинаково с тренировками, у мужчин более высокий базовый уровень мышечной массы», - говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, писатель по фитнесу, тренер и тренер.
Это означает, что если мужчина и женщина увеличат мышечную массу на 10 процентов, это увеличение будет всегда казаться мужчине более значительным, поскольку он начал с большей суммы.
Более того, наращивание мышечной массы - это медленный процесс, требующий стратегии. «Вы не становитесь громоздкими случайно», - говорит Феттерс. «Важно понимать, сколько времени и усилий требуется для того, чтобы действительно построить заметные размеры. Выглядеть, как бодибилдер занимает годы самоотверженной работы с планами упражнений и питания, которые соответствуют этой цели».
Миф 2: если вы не чувствуете боли после подъема, это не работает
Многие лифтеры судят о том, хорошо ли они тренировались, основываясь на том, как они чувствуют боль. «Боль в мышцах с задержкой начала (DOMS) - это боль в мышцах, которую вы чувствуете после интенсивных упражнений», - говорит 3-кратный чемпион IPE Natural Pro, мастер мира и сертифицированный персональный тренер ISSA Майкл Виттиг. Это воспалительная реакция вашего организма на микроскопические разрывы мышечных волокон.
Но то, насколько сильно вы страдаете после тренировки, не всегда свидетельствует об успешной тренировке. «DOMS не обязательно сигнализирует о том, что тренировка как-то более эффективна или полезна», - говорит Феттерс. «Скорее DOMS чаще всего возникает при выполнении новых движений и / или эксцентрических упражнений».
DOMS происходит, когда ваши мышцы подвергаются новому виду стресса. Но со временем ваши мышцы со временем адаптируются, а частота и интенсивность болей уменьшатся. На самом деле, если вы поднимаетесь до такой степени, что ваше тело всегда болит, вы можете подорвать свой прогресс.
«Если у вас все время болит, вы, вероятно, делаете что-то неправильно», - говорит Морит Саммерс, CPT, создатель бруклинской учебной студии Form Fitness. «Возможно, вы слишком часто меняете вещи, недостаточно спите или неправильно едите».
Плюс, «если вы чувствуете сильную боль, вы более склонны пропускать тренировки в тот день или, если вы все же тренируетесь, набирать интенсивность», - говорит Феттерс. Мораль истории? «Вы получите больше преимуществ от регулярных тренировок с меньшим количеством DOMS, чем от разрушения себя в каждой тренировке».
Миф 3: устранение ожогов меньше калорий, чем кардио
Любой, кто когда-либо занимался болгарским сплитом с тяжелым весом, чувствовал, как сердце бьется о грудь. Подобно кардио-тренировкам, лифтинг может повысить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Но какой тип упражнений горит больше - традиционные кардио, такие как бег или силовые тренировки?
«В конце концов, интенсивность тренировки и время ее выполнения будут определять, сколько калорий вы будете сжигать, как во время тренировки, так и после ее восстановления», - говорит Феттерс. Другими словами, это зависит. Некоторые кардио-сеансы могут сжигать больше калорий, чем некоторые процедуры подъема и наоборот.
Тем не менее, говорит Феттерс, у подъема есть небольшое преимущество на кардио, когда дело доходит до сжигания калорий после тренировки. Это потому, что, в отличие от кардио, тренировки на основе силы увеличивают мышечную массу, которая сжигает калории, даже когда ваше тело отдыхает.
Кроме того, согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), тренировка с отягощениями при высоких нагрузках может увеличить ваше избыточное потребление кислорода после тренировки. Это просто означает, что ваш метаболизм продолжает набирать обороты даже после того, как вы покинули спортзал.
Хотите действительно оптимизировать сжигание калорий? Структурируйте свои тренировки с отягощениями в формате высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и вы можете сжечь огромное количество калорий за короткий промежуток времени, говорит Виттиг, добавив, что даже тренировка таким образом в течение 10 минут может быть чрезвычайно эффективной.
Миф 4: Легкие веса с высоким повторением - лучший способ тонировать
Выделение группы повторений с легким весом - это один из способов «тонизировать», но это не единственная или даже самая главная стратегия для достижения результатов. «То, что большинство людей называют« тонизированием »мышц, - это просто наращивание мышечной массы, в общем, при этом также происходит потеря жира», - говорит Феттерс.
В то время как вы можете развить мышцы с любой схемой повторений, тренируясь на усталость (то есть вы не можете выполнять другую повторение), может потребоваться много повторений (и время), чтобы максимально увеличить ваши мышцы - и стимулировать рост мышц - с 3 фунт гантели.
Вот почему легкий вес и высокие повторения, как правило, лучше всего повышают мышечную выносливость, говорит Феттерс. И наоборот, выполнение меньшего числа повторений (скажем, от 3 до 6) с более тяжелой нагрузкой с большей вероятностью приведет к увеличению мышечной силы в расчете на АПФ.
Тем не менее, поднятие умеренного веса на 15-20 повторений в сочетании с короткими периодами отдыха может вызвать аэробный эффект сжигания калорий, который может помочь вам одновременно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, говорит Виттиг.
Миф 5: вы увидите мгновенные результаты
Думаю, вы будете жим на неделю, и пуф! у тебя будут идеальные печ? К сожалению, это не так. «Вы не ожидаете, что у детей вырастет ступня за ночь, или у вас волосы вырастут на 6 дюймов в день, так почему вы ожидаете, что ваши мышцы и жировые клетки изменятся мгновенно?» Феттерс говорит.
«Нет волшебной таблетки для мгновенных результатов», - говорит Саммерс. «Там только тяжелая работа и усилия. Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, это займет время, и если вы готовы доверять процессу и наслаждаться им, результаты будут».
Итак, сколько времени потребуется, чтобы увидеть некоторый прогресс? Виттиг говорит, что наращивание мышечной массы и потеря жира в организме - это не быстрый процесс, добавляя, что это займет еще больше времени, в зависимости от вашего пола и возраста. Если ваша цель - уменьшить размер штанов, старайтесь терять не более двух фунтов в неделю.
И, по словам Виттига, медленный и устойчивый ключ. Если вы пытаетесь ускорить этот процесс, недоедая или придерживаясь диеты, вы только саботируете свои цели. В самом деле, резкое ограничение потребления пищи может на самом деле препятствовать обмену веществ и привести к потере мышечной массы.
Миф 6: для подъема нужен тренажер
Нет членства в спортзале? Нет проблем. «Вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить серьезные результаты в фитнесе», - говорит Виттиг. «Большой прогресс может быть достигнут дома или в любом месте, используя только вес тела».
«И только то, что упражнения выполняются дома, не означает, что это легко», - говорит Феттерс. Не уверены, что простые движения веса тела могут надрать вам задницу? Попытайтесь отжиматься от руки или приседать с пистолетом. Достаточно сказано.
Даже если вы хотите построить небольшой домашний тренажерный зал, вам не нужно дорогостоящее оборудование. По словам Феттерса, все, что вам нужно для развития мышц и силы, - это простые и доступные инструменты, такие как регулируемые веса и полосы сопротивления.
Миф 7: поднятие тяжестей остановит ваш рост
Читайте наши губы: поднятие тяжестей не остановит ваш рост и не сделает вас коротким и тупым. В общем, «длина наших костей и, в конечном итоге, наш рост основаны на генетике. Поэтому, если вы ниже, чем хотели бы, вина лежит на ваших родителях», - говорит Виттиг.
На самом деле, поднятие тяжестей может оказать противоположный эффект - хотя и минимальный - на ваш рост. «Иногда, когда вы начинаете подниматься, ваша осанка улучшается, и вы можете выглядеть выше», - говорит Саммерс.
Более того, «наращивание силы в мышцах, поддерживающих ваш позвоночник, может помочь предотвратить развитие наклонов вперед и становиться короче с возрастом», - говорит Феттерс, добавляя, что «улучшение здоровья позвоночника с помощью подъема помогает сохранить неповрежденные диски - и доставлять питательные вещества». для них - что может иметь небольшое значение в росте в последующие годы ".
Миф 8: поднятие тяжестей заставит вас похудеть
Саммерс говорит, что вы можете подняться, чтобы похудеть или набрать вес: все зависит от вашей цели и количества калорий, которые вы едите.
«Чтобы сбросить килограммы, предположительно, жира, а не мышц, человеку необходимо потреблять меньше калорий, чем прилагалось», - говорит Виттиг. Тренировка с отягощениями во время еды при дефиците калорий может помочь вам сохранить мышечную массу, которая будет способствовать процессу сжигания жира и немного увеличит ваш основной обмен веществ.
И наоборот, если ваша цель - прибавить массу и нарастить мышечную массу (то есть набрать вес), вам нужно будет сочетать прогрессивную программу лифтинга с избытком калорий с высоким содержанием белка, от умеренных до высоких углеводов, говорит Виттиг.
Но что, если вы хотите терять жир и одновременно развивать сухие мышцы? Это тоже достижимо, говорит Феттерс. «Если вы сохраняете только очень небольшой дефицит калорий при увеличении белка при выполнении плана подтяжки, можно похудеть за счет жира, набирая вес с помощью мышц».
Миф 9: поднятие тяжестей сжигает жир на животе
Ненавижу ломать это вам, но вы не можете уменьшить его, то есть нацелиться на потерю жира в определенной области вашего тела. К сожалению, 1000 хрустов или боковых изгибов в день не приблизят вас к сжиганию жира на животе.
Это потому, что выполнение упражнений, направленных на ваш пресс, не принесет вам большой пользы, когда речь заходит о повышении общего уровня физической подготовки, силовых и энергетических затрат в зависимости от уровня АПФ. И эти три фактора, а не небольшая мышечная усталость, определяют, насколько хорошо ваше тело может сжигать жир.
«Жир лучше всего сокращается за счет сочетания приема пищи с дефицитом чистой калории, тренировок с отягощениями, которые наращивают мышечную массу, и, в свою очередь, помогает организму сжигать жир более эффективно, и кардио, который сжигает дополнительные калории и улучшает общее здоровье сердца, Виттиг говорит.
«Тем не менее, исследования показывают, что ежеминутные силовые тренировки могут быть более эффективными для сокращения брюшного / висцерального жира по сравнению с кардио», - говорит Феттерс. Опять же, это, вероятно, связано с превосходной способностью поднятия тяжестей нарастить мышечную массу, которая сжигает жир, что повышает ваш основной метаболизм и общее метаболическое здоровье.
Таким образом, даже если вы не можете подняться, чтобы сбросить жир на животе, тренировки с отягощениями, несомненно, играют важную роль, когда дело доходит до победы в битве с выпуклостью.
