Для многих спортсменов триатлон Ironman представляет собой высшую проблему выносливости. Вы пройдете 2, 4 мили, пройдете 112 миль и пробежите полный марафон - 26, 2 мили.
Подготовка вашего тела и ума к этим подвигам требует времени и усилий. Многие люди, преодолевающие эту дистанцию - особенно в первый раз - нанимают тренера или присоединяются к групповой программе обучения в своей области.
Это имеет ряд существенных преимуществ, включая подотчетность и индивидуальное обучение. «Вы также будете учиться у своих коллег-спортсменов в сообществе», - говорит Шароне Аарон, тренер по триатлону и основатель Well-Fit Triathlon & Training, Inc. в Чикаго.
Но что, если вы не живете рядом с тренером или не хватает средств? Вы все еще хотите найти структурированный, хорошо разработанный план обучения.
Существует множество недорогих или даже бесплатных планов обучения Ironman онлайн, в книгах или в приложениях. Если вы заранее сделаете домашнее задание, вы сможете выбрать тот, который проведет вас до дня гонки.
Достигни своих целей
Спросите себя, чего вы надеетесь достичь, а затем найдите программу, которая соответствует вашим целям, говорит Патрик Биллингсли, тренер по плаванию и триатлону в Веллингтоне, штат Флорида. Некоторые планы обещают привести вас к самой быстрой гонке, в то время как другие лучше подходят для менее опытных спортсменов, которые стремятся пересечь финишную черту с улыбкой.
Предупреждение
Вы можете рассчитывать трудно работать, но выбор плана, который нереально может привести к перетренированности и травмам. Между тем, программа, которая недостаточно амбициозна, может заставить вас чувствовать себя скучно или не достичь ваших целей.
Проверьте свои источники
Ищите план, написанный опытным тренером по триатлону, который лично пробежал дистанцию (не имеет значения, являются ли они самым быстрым атлетом, но они должны иметь некоторые непосредственные знания). Аарон говорит, что сертификация или участие в триатлоне в США - это всегда хороший знак.
Читайте онлайн обзоры планов или тренеров, которых вы проверяете. Спросите других спортсменов, которые использовали план, об их опыте. «Люди, которые участвовали в гонках, почти всегда любят говорить о них, поэтому не стесняйтесь», - говорит Биллингсли.
Вы также можете обратиться к тренеру за планом, даже если вы не заинтересованы в их найме для более индивидуальной помощи. Джен Рулон, тренер по триатлону из Сан-Антонио, говорит, что она призывает спортсменов задавать вопросы о том, подходят ли их онлайн-планы для них - она хочет иметь довольных клиентов!
Проконсультируйтесь с вашим календарем
Планы Ironman могут варьироваться от семи до девяти месяцев для начинающих и от четырех до шести месяцев для опытных спортсменов, говорит Аарон. Ищите программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки и объему тренировок.
Оттуда ваш план должен строиться медленно, с увеличением расстояния каждой тренировки примерно на 10-15 процентов в неделю. Хорошо продуманные планы также включают в себя неделю восстановления каждые две-три недели, когда вы немного уменьшаете объем тренировок, а затем снова увеличиваете его на следующей неделе.
Завершение Ironman требует значительного обучения, но некоторые планы требуют от вас больше, чем другие. Скорее всего, вы сможете пересечь финишную черту, начав с шести-семи часов тренировок в неделю, а затем до 16 или 17 часов на своем пике, говорит Аарон. Опытные спортсмены с амбициозными временными целями могут начинать с семи до девяти часов в неделю и максимум до 20 или 22.
В это время вы начнете проходить серьезную дистанцию. Ваше плавание может быть максимальным на 4000 метров; Вы хотите завершить по крайней мере одну или две 100-мильных поездок на велосипеде; и ваш самый длинный пробег может длиться от двух с половиной до трех часов. «Тем не менее, вам не нужно пробежать полный марафон, прежде чем вы станете Ironman», - говорит Рулон. Это может сделать вас слишком измотанным, чтобы выздороветь.
Самый большой ключ к успеху в Ironman? Аарон говорит: Гораздо лучше выбрать план, который лучше соответствует времени, которое, как вы думаете, у вас будет в наличии, и придерживаться его, чем выбирать тот, в котором вы ставите слишком высокие цели и терпите неудачу. А когда вы напряжены в течение нескольких часов, подумайте о том, чтобы заняться более коротким бегом, покататься на велосипеде или поплавать, вместо того, чтобы вообще пропустить тренировку.
Разделяй дисциплины
Когда дело доходит до того, как провести эти тренировочные часы, Аарон рекомендует минимум три пробежки, две велосипедные сессии и два плавания в неделю, а Рулон предлагает работать до трех раз в неделю. Оба также назначают две силовые тренировки в неделю.
Измените эти общие рекомендации, основываясь на ваших сильных и слабых сторонах. «Если вы ужасный пловец, вам нужно больше ходить в воду - четыре раза в неделю», - говорит Рулон. Даже если вы не самый быстрый пловец, вы будете хотеть достаточной эффективности и выносливости в спорте, чтобы не утомляться, когда пора кататься на велосипеде и бегать после этого.
Чаевые
Не забывайте свои тренировки на кирпиче, где вы тренируетесь, переходя непосредственно от плавания к велосипеду, или велосипед, чтобы бегать, как вы будете в гонке. Стремитесь к одному-двум из них в неделю.
Рулон считает, что взять один выходной в неделю - это важно, чтобы ваше тело и разум могли восстановиться. Все это означает, что вам нужно сделать несколько удвоений в другие дни.
Настройтесь по пути
Особенно, если вы раньше не участвовали в гонках на более коротких дистанциях, выбор плана с хотя бы одним или двумя встроенными соревнованиями может дать вам ценный опыт гонок. Вы можете начать с дистанции спринта (плавание на полмили, 12, 4-километровый велосипед и 5-километровый забег) и перейти на олимпийскую дистанцию (плавание на 1, 5 км, 40-километровый велосипед и бег на 10 км) или полу-Ironman (плавание на 1, 2 мили), 56-мильный велосипед и 13, 1-мильный пробег).
Рулону нравится видеть, как ее спортсмены из Ironman проводят две гонки на дистанции с половиной Ironman, прежде чем принять участие в соревнованиях. «Вы можете определить свое питание, работать на скорости и чувствовать себя комфортно на велосипеде и находиться на улице», - говорит она.
Предупреждение
Не переусердствуйте. Если вы участвуете в гонках каждые выходные, вы рискуете выгореть до своей цели.
Выйти и получить после этого
Вот несколько бесплатных онлайн-планов для рассмотрения:
IRONMAN 101: шестимесячный учебный план: сам Ironman предлагает программу, разработанную новозеландским тренером Джоном Ньюсомом.
10-часовой недельный план тренировок Ironman: журнал Triathlete планирует вывести вас на финишную прямую, если вам не хватает времени, написанное опытным спортсменом и тренером Лэнсом Уотсоном.
24-недельный учебный план следующего уровня: Хотите улучшить свою игру? Попробуйте этот вариант среднего уровня от тренера Мэтта Фицджеральда.
