Низкоуглеводный йогурт - это очень полезная закуска, которую легко взять и взять с собой в дорогу. Это, как правило, отличный источник белка, который дает вам ощущение сытости и может стать хорошей основой для здорового завтрака с добавлением свежих фруктов или семян чиа.
Обратите внимание, что некоторые йогурты содержат много добавленного сахара, значительно увеличивая количество углеводов, поэтому ищите йогурты с самым низким содержанием углеводов и сахара.
Чаевые
Обычный, обезжиренный греческий йогурт самый низкий в углеводах и сахаре.
Углеводы и сахара в йогурте
Вы можете легко определить, сколько углеводов или сахаров содержится в приобретенном в магазине йогурте, прочитав этикетку питания. Если вы посмотрите на список «общих углеводов» под размером порции, вы увидите, сколько граммов углеводов содержится в одной порции йогурта.
Под «общим содержанием углеводов» вы увидите список «пищевых волокон» и «сахаров». Оба подсчета уже включены в общее количество углеводов, но дополнительная информация позволяет увидеть, сколько углеводов в продукте обусловлено клетчаткой или сахаром.
Одна из проблем заключается в том, что в маркировке сахара не указано, являются ли сахара натуральными, такими как лактоза, сахар, который естественным образом содержится в молоке, или добавленные сахара, которые используются в качестве подсластителей.
FDA рекомендует, чтобы максимум 10 процентов ежедневных калорий приходилось на добавленный сахар, но трудно подсчитать, сколько добавленного сахара вы потребляете, когда нет различий между добавленным сахаром и встречающимся в природе сахаром.
Сколько углеводов в йогурте?
Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 граммов простого, обезжиренного йогурта обычно содержат 7 граммов углеводов (7 из них - сахара). Обычный греческий йогурт с низким содержанием жира содержит 3, 9 грамма углеводов, из которых 3, 6 грамма составляют сахара. В обоих случаях эти углеводы из лактозы, сахара, который естественным образом содержится в йогурте, потому что они несладкие - и, следовательно, не имеют добавленных сахаров.
Йогурты с добавленными фруктами могут быть на удивление богаты углеводами и сахарами, поскольку они содержат как лактозу, которая естественным образом содержится в йогурте, так и добавленный сахар для подсластителя. Например, в 100 граммах йогурта «Фрукты со вкусом лимона» от «Дэннон» на низкокалорийном йогурте содержится 17 граммов углеводов, 14 из которых - сахара. Yoplait Original Strawberry Yogurt содержит 15 грамм углеводов, из которых 12 грамм являются сахарами.
Если вы ищете йогурт с низким содержанием углеводов, избегайте йогуртов, которые содержат подсластитель или добавленные сахара. В 100-граммовом порции Fage Honey 0% обезжиренного греческого йогурта содержится 20 граммов углеводов, а 19 граммов - из сахара.
Выберите здоровый йогурт
Тип йогурта, который подходит вам лучше всего, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья, ежедневного потребления калорий и любых состояний здоровья, которые ограничивают вашу диету, таких как диабет или высокий уровень холестерина. Издательство Harvard Health Publishing утверждает, что вам следует выбирать йогурт с высоким содержанием белка и как можно меньше подсластителей. Обычные подсластители йогурта включают сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока и мед.
Еще одна вещь, которую нужно искать в йогурте с низким содержанием углеводов, - это добавление ингредиентов, которые могут вызвать у вас вздутие живота или вызвать другие проблемы с пищеварением, такие как диарея. Некоторые бренды добавляют загустители (такие как гуаровая камедь, крахмал или желатин), чтобы улучшить текстуру йогурта, но они могут расстроить желудок. Если у вас болит живот после употребления йогурта, проверьте ингредиенты, чтобы определить какие-либо загустители, которые могут с вами не согласиться.
Сделайте немного низкоуглеводного йогурта
Вы можете начать этот процесс, используя любой йогурт, который содержит живые или активные культуры, в частности Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus . Используйте йогурт с низким содержанием углеводов или с низким содержанием сахара, если это ваша цель для йогурта, который вы делаете.
Рецепт Института кулинарного образования рекомендует смешивать 2 столовые ложки йогурта с 32 унциями цельного молока. После нагревания молока до 185 F, чтобы убить любые бактерии, охладите его до 120 F. Перемешайте йогурт и перенесите смесь в стеклянную банку. Затем поместите банку в холодильник, наполненный водой, нагретой до 120-125 F, закройте крышку и дайте смеси готовиться в течение четырех часов.
Углеводы в немолочных йогуртах
Есть много вариантов йогурта с низким содержанием углеводов, доступных для людей, которые не хотят есть молочные продукты. Если вы вегетарианец, не переносите лактозу или просто предпочитаете немолочные продукты, вы можете найти йогурты, приготовленные из таких продуктов, как соя, кокос, миндаль и кешью.
Количество углеводов и сахаров в немолочном йогурте варьируется в зависимости от марки. Как и в случае с молочными йогуртами, обычный, не содержащий сахара йогурт - ваш лучший выбор как для более низких углеводов, так и для уровней сахара в немолочном йогурте. В немолочных йогуртах с фруктами содержится больше углеводов, чем в простых версиях.
Кислый холм йогурт с миндальным молоком содержит всего 3, 33 грамма углеводов на 100 граммов йогурта (все 3, 33 грамма углеводов происходят из сахара). Для сравнения, йогурт с миндальным молоком Kite Hill Blueberry содержит 10 г углеводов на 100 г порции, из которых 9, 33 г - сахар.
Рекомендуемое потребление сахара и углеводов
В конечном счете, какой бы йогурт вы ни выбрали, он должен соответствовать рекомендациям по питанию, которые применимы к вам. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от вашего возраста и уровня активности, поэтому лучший йогурт для похудения не будет одинаковым для всех.
В Руководстве Health.gov по питанию для американцев , 2015–2020 годы, рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий, но это может отличаться, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.
Углеводы являются важными макроэлементами, потому что они расщепляют эффективные источники энергии, которые ваше тело использует в качестве топлива. Однако не все углеводы созданы равными. Углеводы, содержащиеся в цельных зернах и овощах, гораздо полезнее для вас, чем углеводы из добавленного сахара.
Американская кардиологическая ассоциация настоятельно рекомендует ограничивать потребление сахара каждый день. Для женщин они рекомендуют добавлять сахар не более 100 калорий в день или около 6 чайных ложек. Для мужчин рекомендация составляет не более 150 калорий в день, что составляет около 9 чайных ложек.
