Большинство пожилых людей, вероятно, будут испытывать возрастную потерю мышц. Врачи называют это медицинское состояние саркопения _, _ и это подвергает вас риску хронического заболевания. К счастью, вы можете защитить себя от его тяжелых последствий с помощью эффективных и безопасных средств защиты. Эти природные процедуры помогут вам нарастить мышечную массу и бороться с саркопенией.
Нарастить мышечную массу
Вы накапливаете мышечную массу благодаря аминокислотному обмену. Но этот процесс не прост. Несколько факторов играют роль, в том числе уровень гормонов, генетика и диета.
Наиболее важным фактором является ваш чистый баланс белка . Вы должны сделать больше мышечных белков, чем разрушаете.
Нарастить мышечную массу после 50 лет непросто, и мышцы стареют быстрее. Эти изменения приводят к явлению, называемому анаболическим сопротивлением. Преодоление анаболической резистентности требует больше усилий и лучшей диеты, но можно нарастить мышечную массу в любом возрасте.
Узнайте о саркопении
Согласно отчету 2014 года в «Возрасте и старении», саркопения может поражать до 29 процентов жителей сообщества. Неудивительно, что эти числа увеличиваются у людей, живущих в больницах, и у людей, которые нуждаются в длительном уходе.
Снижение мышечной массы у большинства людей начинается в 40 лет, и устойчивое снижение происходит по другой схеме у женщин и мужчин. Пол также влияет на распространенность саркопении, причем у женщин вероятность развития этого заболевания на 20% выше.
Управление саркопенией обходится системе здравоохранения в миллиарды долларов. Бумага 2017 года по питанию и диетологии показала, что поступление в больницу с диагнозом саркопения значительно увеличивает стоимость вашего пребывания. Это также увеличивает риск осложнений лечения.
Распознать симптомы
Саркопения имеет больше симптомов, чем просто мышечное истощение. Возрастная потеря мышечного волокна также вызывает снижение мышечной выносливости, силы и мощности. Восстановление мышечного тонуса после 50 лет становится затруднительным в таких условиях, и симптомы выходят за пределы ваших мышц.
Например, люди с саркопенией часто имеют когнитивные нарушения. Они также подвержены риску ухудшения психического состояния. И саркопения может быть связана с признаками депрессии и деменции.
Ученые также определили множество биомаркеров саркопении, включая химические вещества, участвующие в развитии, росте и иммунитете. Ни один химический фактор не вызывает саркопению. Вместо этого происходит резкий сдвиг от стимулирования роста мышц к подавлению роста мышц. Причины этого изменения остаются неизвестными, но вы можете улучшить свои биомаркеры.
Понять последствия
Пожилые люди часто имеют несколько одновременных диагнозов, включая саркопению. Они также имеют больший риск инвалидности, госпитализации и даже смертности. Остеопороз, диабет и ожирение также часто связаны с саркопенией.
Эти последствия затрагивают не только пациента, но и общество. Для лечения этого состояния требуется 1, 5 процента всех ресурсов здравоохранения США. Одновременные диагнозы, такие как диабет, могут значительно увеличить нагрузку на здоровье, вызванную саркопенией.
Изучите ваши варианты лечения
Саркопения легче справиться, чем другие состояния, влияющие на пожилых людей. Это потому, что существует много методов борьбы с возрастным истощением мышц. Некоторые методы, такие как использование анаболических стероидов, имеют опасные побочные эффекты. Другие, такие как креатиновые добавки, имеют неожиданные последствия. Даже естественные методы, такие как занятия спортом, могут привести к серьезным травмам. Истощение мышц также может быть вызвано смертельными заболеваниями.
Итак, поговорите с врачом, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу. Они могут помочь вам разработать безопасный курс действий. Они также могут найти причину, независимо от вашего возраста. Ранняя диагностика повысит эффективность любого лечения.
Используйте эластичные ленты
Согласно статье « Психология и здоровье», опубликованной в 2016 году, выполнение упражнений с сопротивлением может дать детям с ожирением наибольшую вероятность успеха. Тренировки с отягощениями помогают детям преодолевать многие препятствия для физических упражнений и, как правило, дают им радость В отчете 2019 года в Experimental Gerontology было проверено, будет ли подобный положительный эффект иметь место у пожилых женщин и мужчин.
Исследователи случайным образом назначали пожилым людям лечение или плацебо. Участники лечебной группы проводили три одночасовых сеанса работы на резинке каждую неделю в течение трех месяцев. По сравнению с исходным уровнем в группе, занимающейся упражнениями с отягощениями, к концу исследования наблюдалось большее увеличение мышечной массы тела. Их функциональные навыки, такие как вставать и вставать со стула, тоже улучшились.
Делать упражнения на выносливость
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали невероятно популярными. Люди часто используют HIIT, чтобы похудеть, но упражнения на выносливость могут также вызвать увеличение мышечной массы. В 2017 году в статье « Метаболизм клеток» рассматривалось влияние ГИИТ на пожилых людей.
Ученые проверили участников в течение двух трехмесячных периодов. В течение одного этапа испытуемые сделали HIIT. На другом этапе они следовали своей обычной, относительно неактивной рутине. На этапе HIIT испытуемые ездили на велосипеде три дня в неделю и ходили два дня в неделю. Велотренировки длились около 15 минут, а прогулки - 45 минут.
Исследователи сравнили результаты, полученные во время HIIT, с результатами, полученными во время бездействия. Тренировки на выносливость увеличивают мышечную массу, но не влияют на мышечную силу. Субъекты не сообщали о травмах, но больший риск травм был обнаружен в некоторых протоколах HIIT. Участие в тренировочных и укрепляющих нервно-мышечных программах перед началом HIIT может снизить риск.
Играть в развлекательные игры
Игра в небольшие спортивные и развлекательные игры дает много пользы для здоровья. Отчет за 2017 год, опубликованный в журнале « Прикладная экономика», показал, что эти преимущества включают удовлетворенность здоровьем, лучший сон и потерю веса. Авторы исследования, опубликованного в журнале PLOS One в 2017 году, хотели выяснить, не увеличивают ли малые виды спорта мышечную массу.
Пожилые женщины и мужчины участвовали в небольших играх два раза в неделю в течение трех месяцев. Они также принимали напиток с низким или высоким содержанием белка. Контрольная группа держала свою обычную рутину.
По сравнению с отсутствием изменений, игра в игры и употребление высокобелкового напитка привели к значительному увеличению мышечной массы бедра. Это сочетание также улучшило спортивные результаты и уменьшило жировую массу.
Получить больше белка
Многие спортсмены принимают белковые добавки для наращивания мышечной массы и силы. Эти добавки, если их использовать в нужном количестве, могут облегчить бодибилдинг более чем на 50 человек. Производители теперь делают протеиновый порошок доступным во многих вкусных ароматах.
Статья 2015 года, опубликованная в Журналах геронтологии, показала, что пожилые люди нуждаются в большем количестве белка при каждом приеме пищи, чтобы получить этот анаболический эффект. Учитывая эти данные, в отчете за 2015 год, опубликованном в Журнале питания, проверялось влияние избыточного потребления белка на мышечную массу у пожилых женщин и мужчин.
Группа лечения потребляла дополнительный белок два раза в день во время еды в течение шести месяцев. Контрольная группа принимала плацебо в течение этого времени. По сравнению с контрольной группой, к концу исследования в группе лечения наблюдалась большая мышечная масса.
Принимайте капсулы HMB
Тренеры часто рекомендуют бодибилдерам бета-гидрокси бета-метилбутиновую кислоту (HMB). Этот метаболит аминокислоты лейцина предотвращает распад мышц и способствует росту мышц. Эти качества делают его возможным кандидатом для борьбы с саркопенией. Авторы статьи 2013 года в Clinical Nutrition оценили эту возможность у пожилых женщин и мужчин во время длительного постельного режима.
Субъекты принимали капсулы HMB или плацебо каждый день в течение двух недель. Постельный режим начинался с пятого дня и продолжался до пятнадцатого дня. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, группа лечения сохраняла мышечную массу во время постельного режима. Это удивительный результат, так как пять дней иммобилизации вызывают потерю мышц у здоровых молодых людей.
Увеличьте потребление витамина D
Точные механизмы, вызывающие саркопению, остаются неизвестными, но возрастная нехватка витаминов может играть роль. Например, дефицит витамина D поражает людей всех возрастов. Тем не менее, пожилые люди особенно уязвимы для его долгосрочных последствий, таких как преждевременная смерть. В статье 2013 года, опубликованной в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, рассматривалось влияние устранения этого недостатка.
Исследователи впервые идентифицировали пожилых женщин с низким содержанием витамина D и ограниченной подвижностью. Эти предметы были затем помещены в группы лечения или контроля. Группа лечения получала 4000 международных единиц витамина D ежедневно в течение четырех месяцев. В конце исследования он показал увеличение мышечного волокна на 10, 6%, в то время как контрольная группа показала уменьшение мышечного волокна на 7, 4%.
Попробуйте электрическую миостимуляцию
Электрическая миостимуляция становится все более популярным способом борьбы с атрофией мышц. Врачи обычно используют электростимуляцию у молодых, здоровых людей, которые нуждаются в реабилитации. Авторы статьи 2013 года « Клинические вмешательства при старении» хотели проверить ее эффективность у пожилых людей.
Исследователи проверили пожилых женщин, не желающих или неспособных тренироваться. Участники получали 18 минут стимуляции всего тела три раза каждые две недели в течение года. По сравнению с плацебо это лечение увеличило мышечную массу тела и уменьшило жировую массу. Это также привело к увеличению мышечной силы.
Рассмотрим вибрационную терапию
Вибрационная терапия предлагает новый способ стимуляции мышц без упражнений. Как электрическая миостимуляция, так и вибрационная терапия доказали свою эффективность в оказании помощи пациентам с повреждениями спинного мозга.
Их объединение вызывает более сильные эффекты, поэтому они, похоже, работают через разные механизмы. Это открытие также предполагает, что вибрационная терапия может помочь в случаях, когда электрическая миостимуляция не помогает. В отчете за 2013 год, опубликованном в Архиве физической медицины и реабилитации, рассматривалось влияние вибрационной терапии на пожилых мужчин.
Участники выполняли простые упражнения для ног в течение 40 минут, стоя на вибрирующей платформе. Они делали эти упражнения три раза в неделю в течение года. По сравнению с контрольной группой пациенты, которым проводилась вибрационная терапия, показали увеличение мышечной массы и силы бедра. Они вернулись к своей обычной рутине после этого вмешательства. Повторный тест год спустя показал, что польза от вибрации исчезла.
Объединить различные процедуры
Пищевые добавки и упражнения с отягощениями, похоже, работают по разным механизмам, поэтому комбинированное лечение должно дать более сильный эффект. В газете 2015 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания, эта гипотеза была проверена у пожилых женщин и мужчин, страдающих ожирением.
Участники повысили свою физическую активность и сократили потребление калорий во время протокола похудения, который длился три месяца. Исследователи распределили некоторых из этих предметов в группу лечения, а других в контрольную группу. Группа лечения получала ежедневную добавку, содержащую сывороточный белок, витамин D и лейцин. Контрольная группа получала плацебо.
Все испытуемые потеряли вес и жир. По сравнению с плацебо, группа лечения сохраняла мышечную массу во время сложного протокола, предполагая, что пожилые люди могут похудеть и избежать саркопении.
