Завитки с гантелями - одно из самых эффективных и вдохновляющих упражнений, которое вы можете выполнять, и с минимальным оснащением. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вы готовы к работе. Но сколько вы должны поднимать? Сколько повторений вы должны стремиться, и самое главное - как вы делаете кудри с гантелями правильной формы, чтобы избежать травм?
Чаевые
Держа гантели в обеих руках ладонями вперед, ноги на ширине бедер, согните их в локте, чтобы поднять гантели к плечам. Точно так же опускайте гири до тех пор, пока руки не вернутся в исходное положение, затем повторите.
Таргетинг на бицепс
Кудри гантелей нацелены на мышцу двуглавой мышцы плеча, большую мышцу, лежащую между плечом и локтем. Как и все мышцы тела, их нужно регулярно тренировать, если вы хотите, чтобы они становились сильнее, стройнее и более тонизированными.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы взрослые занимались силовыми тренировками средней и высокой интенсивности не менее двух дней в неделю. Это означает, что силовые тренировки - это процесс на протяжении всей жизни, поэтому, если вы хотите поддерживать мышечную массу на протяжении многих лет, поднимите несколько гантелей. Но какие?
Выберите правильные веса
По данным Американского совета по упражнениям, есть много причин, по которым вы должны выбирать тяжелые веса вместо легких. Тяжелая атлетика может увеличить ваш метаболизм, улучшить внутримышечную координацию и помочь бороться с последствиями старения, но «тяжелая» означает что-то другое для всех. Как правило, с «тяжелой» гантелью вы можете делать от восьми до 12 повторений правильной формы, устав от последнего повторения.
Многие женщины не решаются поднимать тяжелую массу, потому что они не хотят становиться слишком мускулистыми, но, как отмечает Управление женского здоровья, женские тела, естественно, имеют больше жира, чем мужские, поэтому маловероятно, что женщина неожиданно станет громоздкой от подъема тяжелые веса.
Правильная форма скручивания бицепса
После того как вы выбрали свои веса, пришло время получить вашу форму:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, задействуйте ядро и поддерживайте правильную осанку.
- Положите руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Держитесь за гантели, но не сжимайте их так сильно, что вы чувствуете напряжение в предплечьях.
- Сгибаясь в локте, поднимите обе гантели к плечам, сгибая мышцы бицепса. Опускайте гантели так же, как вы их поднимали, пока руки полностью не вытянуты в том же положении, в котором вы начали.
- Повторите от восьми до 12 повторений, не размахивая весами. Другими словами, полагайтесь на свои мышцы, а не на импульс. Если вам нужно добавить импульс для подъема, попробуйте вместо этого использовать более легкую гантель, так как размах может привести к травме.
Попробуйте больше упражнений для рук
Кудри гантелей фантастические, но они являются лишь одним из многих эффективных упражнений, направленных на мышцы бицепса. В 2014 году Американский совет по упражнениям опубликовал исследование, в котором указаны другие наиболее эффективные упражнения на бицепс, в том числе кабельные кудри, кудри проповедника и кудри наклона. Как только вы получите стандартные гантели с завитками, попробуйте переключить их на дополнительные преимущества в силе.
