Управление вашей диетой и питанием обычно включает в себя две вещи: сколько калорий вы едите ежедневно и что способствует этим калориям. В среднем большинство здоровых взрослых потребляют в среднем 2000 калорий в день при диете, состоящей из белков, углеводов, натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельное зерно и минимальное количество жира и сахара. Если вы спортсмен, вы можете уменьшить потребление калорий до 1600 калорий, чтобы похудеть, и увеличить потребление белка до 200 г для наращивания мышечной массы. По этой причине упражнения должны оставаться важной частью вашей повседневной жизни.
Шаг 1
Оцените текущую диету, чтобы понять, какие изменения вам нужно будет внести. Например, MayoClinic.com утверждает, что средняя диета содержит 2000 калорий с 50-175 г белка. Это означает, что вам необходимо исключить 400 калорий из своего рациона и увеличить потребление белка на 25-150 г.
Шаг 2
Сократите потребление углеводов и жирной пищи, чтобы снизить потребление калорий. Поскольку потребление калорий сокращается, вам необходимо увеличить потребление низкокалорийных продуктов, чтобы они были полноценными и компенсировали те калории, которые вам больше не доступны. Сокращение потребления углеводов и жиров и увеличение потребления фруктов и овощей - один из способов добиться этого.
Шаг 3
Выбирайте продукты, которые содержат самые высокие концентрации белка, чтобы достичь своей белковой цели и не выходить за пределы калорийности. Например, 4 унции. куриной грудки содержит около 250 калорий и 38 г белка. Еда 4 унции куриная грудка на обед и ужин обеспечит вас 500 калориями и 76 г белка в день.
Шаг 4
Дополните продукты, которые вы едите, протеиновыми коктейлями из сывороточного белка. Одна ложка сывороточного белка содержит 120 калорий и примерно 25 г белка. Вы можете сделать смузи в виде еды, добавив его в 1 стакан йогурта и 1 стакан черники, что соответствует 404 калориям и 37 г белка.
