В возрасте от 15 до 35 лет мужчинам необходимо по меньшей мере 3000 калорий в день, если они находятся в диапазоне от активного до спортивного образа жизни. Это также может быть хорошим временным планом питания для тех, кому нужно набрать вес. Даже достаточно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы гарантировать, что те калории не пусты.
Легкая 3000-калорийная диета
Активные мужчины, наряду с людьми обоих полов, пытающимися набрать вес, нуждаются не только в большом количестве калорий; они должны распространять его в течение дня. Ожидайте употребления не менее трех блюд и двух закусок в течение каждого дня на этом типе диеты.
Американская академия семейных врачей отмечает, что план питания для спортсменов в 3000 калорий должен основываться на тех же правилах правильного питания, что и любая другая здоровая диета. Постарайтесь структурировать каждый прием пищи или закуски таким образом, чтобы белок составлял от 10 до 15 процентов от общего количества калорий, а углеводы - от 55 до 60 процентов, а остальное - из жиров. Также включайте много фруктов и овощей с высоким содержанием витаминов и минералов.
Завтрак и утренняя закуска
Вы не приблизитесь к достижению своей цели в 3000 калорий в день, не посвятив время завтраку, особенно если вы ведете спортивный образ жизни. По иронии судьбы, чем активнее вы, тем больше вероятность, что вы выбежите за дверь, не поев. Это помогает иметь легкие 3000-калорийные варианты диеты наготове.
Вот где приходят портативные завтраки. Сэндвич для завтрака Американской кардиологической ассоциации, состоящий из яичного белка, овощей и цельнозернового хлеба, доставляет много питательных веществ и даже достаточно компактен, чтобы при необходимости его можно было приготовить в машине. Если у вас есть это на ходу или за столом, закончите еду с овощным соком и стороной фруктов, например, 1 чашка нарезанной кубиками дыни. Всего на завтрак 465 калорий.
- Бутерброд с завтраком (360)
- Канталупа (54)
- Сок овощной (51)
Смузи может предоставить вам дополнительные калории, а также ряд питательных веществ. Вот почему они являются неотъемлемой частью типичного плана питания для спортсменов на 3000 калорий. Клиника Майо предлагает смесь йогурта, молока, протеинового порошка и зародышей пшеницы, чтобы сделать щедрую порцию из 3 чашек.
- Утренняя закуска смузи (608 калорий)
Обед и полдник
Когда у вас еще достаточно часов в день, высококалорийный обед может помочь вам поднять уровень энергии. Клиника Кливленда рекомендует питательные, высококалорийные продукты, такие как кесадилья и кусочки яблок с карамелью.
Сделайте кесадилью из цельнозерновой тортильи и пары кусочков сыра, чтобы наслаждаться дома или разогревать в офисе. Стакан молока завершает блюдо с 972 калориями.
- Кесадилья (650 калорий)
- 2 процента молока (122)
- Кусочки яблока с карамелью (200)
Для простой послеобеденной закуски, которая обеспечивает баланс углеводов и белка, Cleveland Clinic предлагает смешать 6-унционный контейнер ароматизированного йогурта с 1/2 чашкой мюсли. Такие вкусные дополнения помогают заполнить пробелы между приемами пищи. Они не только дают вам энергию и удовлетворяют ваш аппетит, но также помогают вам облегчить достижение диеты на 3000 калорий для людей, которые не любят есть большие количества за один присест.
- Йогурт и закуска из мюсли (300 калорий)
Ужин и опциональный десерт
Стейк из закусочных может стать центральным элементом вашего ужина, особенно если у вас есть аппетит после тренировки. Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает положить в него смесь сальсы из авокадо.
ACE также разработала сытные рецепты, такие как запеканка в мексиканском стиле с бобами и овощами, которые хорошо сочетаются с гарнирами в вашем рационе на 3000 калорий для спортсменов. Чтобы сбалансировать богатство стейка и запеканки, добавьте салат, например, острый салат из капусты. Всего на этот ужин 653 калории.
- Стейки с авокадо и сальсой (355)
- Пряный салат из капусты (55)
- Юго-западная запеканка (243)
Иногда, конечно, вы могли пропустить еду или перекусить в течение дня, или просто по-прежнему есть место в вашем калорийном «бюджете». В этих случаях сладкий, но полезный десерт может заполнить пробелы. Попробуйте финиково-кокосовый йогурт с фисташками, сковородой с сковородкой или вишнево-манговой крошкой. Все они имеют около 300 калорий и более, но упакованы с питательными ингредиентами, такими как фрукты, орехи и йогурт.
