Пищевые волокна играют важную роль в обеспечении общего здоровья вашего тела. Включая кожу, количество клетчатки в картофеле увеличивается. Это может обеспечить целый ряд преимуществ, включая потерю веса, улучшение пищеварения и улучшение сердечно-сосудистой системы.
Сколько клетчатки?
Диетические рекомендации 2015-2020 гг. Классифицируют белый картофель в овощной группе, особенно в подгруппе крахмалистых овощей. Другие овощи в этой группе включают кукурузу, зеленые бобы, зеленые бобы Лимы, бананы и маниоку. Рекомендация для ежедневного употребления крахмалистых овощей - пять чашек в неделю.
Требования к волокну варьируются от одного человека к другому. Сколько из этого вы должны включить в свой рацион, зависит от вашего возраста и пола. Вот несколько общих рекомендаций:
- Подростки в возрасте от 14 до 18 лет - женщины: 25, 2 г; мужчины: 30, 8 грамм
- Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет - женщины: 28 грамм; мужчины: 33, 6 грамма
- Взрослые в возрасте от 31 до 50 лет - женщины: 25, 2 г; мужчины: 30, 8 грамм
- Взрослые 51 год и старше - женщины: 22, 4 г; мужчины: 28 грамм
Стремясь удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, помните, что клетчатка работает лучше всего, когда она поглощает воду, поэтому пейте много жидкости, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
Сколько клетчатки в картофеле?
Количество клетчатки в картофеле во многом зависит от того, как вы их готовите. Поскольку в кожуре картофеля содержится большая часть клетчатки, употребление в пищу печеной картошки - это самый здоровый способ насладиться ею. Содержание клетчатки в картофеле среднего размера, размером 2 1/3 дюйма на 4 3/4 дюйма и весом 156 грамм, составляет:
- Запеченная с кожей - 3, 4 грамма или 14 процентов от DV (суточная норма)
- Запеченный без кожи - 2, 3 грамма или 9 процентов от DV
По словам Министерства сельского хозяйства США, по сравнению с клетчаткой в банане, которая составляет 3, 1 грамма, порция картофеля фри среднего размера, содержащая 4, 4 грамма клетчатки, может быть хорошим выбором для включения в ваш выбор закусок с высоким содержанием клетчатки. Картофель фри отнюдь не здоровее, чем бананы, но вы можете наслаждаться ими в меру как часть сбалансированной диеты. Случайная порция вряд ли может причинить какой-либо вред.
Хотя все растительные продукты содержат клетчатку, картофель сопоставим с другими овощами с высоким содержанием клетчатки в группе крахмала. Вот некоторые примеры:
- Зеленая фасоль (приготовленная) - 1, 3 г на порцию полстакана
- Кукуруза (приготовленная сладкая желтая) - 3, 4 г на порцию полстакана
- Зеленый горошек (приготовленный) - 4, 1 г на порцию полстакана
Улучшите свое пищеварительное здоровье
Пищевая клетчатка является типом углеводов и может быть растворимой или нерастворимой. Картофель содержит оба типа клетчатки, говорится в отчете журнала « Advances in Nutrition» за май 2013 года. Растворимая клетчатка растворяется в воде и становится гелеобразной. Это связано со снижением уровня холестерина и сахара в крови, отмечает клиника Майо.
Нерастворимая клетчатка особенно полезна для пищеварения. Он достигает толстой кишки практически без изменений, и во время его прохождения он добавляет объем к переваренной пище и вызывает более медленную скорость опорожнения желудка.
Нерастворимая клетчатка в картофеле поддерживает регулярные движения кишечника, что может помочь предотвратить или облегчить запор и геморрой. Кроме того, Международный фонд желудочно-кишечных расстройств (IFFGD) сообщает, что умеренное увеличение потребления пищевых волокон может принести пользу большинству людей с нарушениями ЖКТ, включая синдром раздраженного кишечника.
По мнению клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может играть роль в предотвращении дивертикулита у людей с дивертикулезом. Чаще встречается, когда вы становитесь старше, дивертикулит поражает желудочно-кишечный тракт и может вызывать боль в животе, запор или диарею.
Хотя приготовление пищи, как правило, оказывает незначительное влияние на количество клетчатки в овощах, выпечка картофеля может на самом деле увеличить содержание клетчатки, удалив воду и сконцентрировав клетчатку, указывает отчет «Прогресс в питании».
Управляйте своим весом легче
Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как картофель с кожей, требует больше времени для жевания. Это может дать вашему мозгу возможность зарегистрировать наполненность, согласно IFFGD. Клетчатка также замедляет пищеварение, что может еще больше уменьшить чувство голода. В результате вы можете реже перекусывать между приемами пищи. Сокращение общего ежедневного потребления калорий может облегчить потерю лишних килограммов.
Хотя самый эффективный способ похудеть - это внести некоторые изменения в образ жизни, потребление большего количества клетчатки может помочь вам достичь ваших целей, как сообщается в исследовании, проведенном в 2015 году в Annals of Internal Medicine . Исследователи использовали 240 участников с метаболическим синдромом для оценки эффектов диеты с высоким содержанием клетчатки по сравнению с многокомпонентными рекомендациями по питанию Американской кардиологической ассоциации (AHA).
Через 12 месяцев исследование пришло к выводу, что простое употребление в пищу большего количества клетчатки без каких-либо других изменений в диете дает сравнимые преимущества в потере веса по сравнению с более сложной диетой AHA.
Картофель и здоровье сердца
Некоторые компоненты пищевых волокон могут быть полезны для снижения повышенного уровня холестерина в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Потребление картофеля может способствовать выработке клетчатки, необходимой вашему организму для снижения всасывания холестерина в кровь, говорит клиника Майо. Потребление от 5 до 10 грамм или более клетчатки каждый день может снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
Картофель с высоким содержанием калия, с одним печеным картофелем с кожурой, доставляющим 834, 6 миллиграмма или 18 процентов DV. Этот минерал помогает поддерживать правильную работу сердца, а дефицит может вызвать повышение артериального давления.
В апреле 2013 года в Британском медицинском журнале было опубликовано исследование, в котором оценивалось влияние потребления калия на артериальное давление, функцию почек, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и ишемическую болезнь сердца. Из обзора рандомизированных контролируемых исследований, включающих 1606 участников, данные показали, что чем выше потребление калия, тем больше снижение артериального давления у людей с гипертонией и тем ниже риск развития инсульта.
Тем не менее, другое исследование в British Medical Journal , которое было опубликовано в мае 2016 года, показало, что употребление слишком большого количества картофеля в любой форме может повысить риск развития высокого кровяного давления. В обзор трех крупных когортных исследований вошли 187 453 участника с более чем 20-летним наблюдением.
Исследователи отметили, что потребление четырех или более порций в неделю печеной, вареной или пюре было связано с повышенным риском гипертонии, особенно у женщин, по сравнению с одной порцией в месяц. Более высокое потребление картофеля фри было связано с гипертонией, в то время как отсутствовала связь с потреблением картофельных чипсов.
