Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы знаете, что есть много продуктов, которые запрещены. К счастью, сыр не один из них. Основной продукт многих американских диет, сыр разрешен в большинстве низкоуглеводных диет, но есть несколько вещей, которые следует иметь в виду, прежде чем готовить себе очень большой кусок.
Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют потреблять от 50 до 150 граммов углеводов в день; диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета и фаза 1 диеты Аткинса 20, составляют всего от 20 до 25 граммов в день. В сыре естественно мало углеводов и много жиров, что помогает ему соответствовать этим ограничениям. Но все же важно помнить, что когда речь идет об углеводах, не все сыры созданы равными.
Углеводы в сыре по номерам
Сыры с самым низким содержанием углеводов : в то время как большинство сыров с низким содержанием углеводов, некоторые из них являются чрезвычайно низкими. Например, козий сыр, бри, камамбер или грюйер содержат только 0, 1 грамма углеводов или меньше на порцию в 1 унцию, согласно USDA.
Другие сыры, содержащие менее 1 грамма углеводов на порцию в 1 унцию, включают тильзит, рокфор, гауда, блю, моцарелла, тертый пармезан и швейцарский.
Сыры с высоким содержанием углеводов. В списке не очень низких углеводов стоит сыр Gjetost - сладкий норвежский сыр с помадообразной текстурой - с 12 граммами углеводов на унцию, согласно USDA. Это делает Gjetost намного труднее вписаться в низкоуглеводную диету, чем козий сыр без углеводов. Частично обезжиренный сыр рикотта и творог с пониженным содержанием жира также относительно богаты углеводами - более 5 г на порцию полстакана.
Оказывается, что разновидности сыров с низким содержанием жиров, такие как сырокопченая рикотта и творог с пониженным содержанием жира, обычно имеют более высокое соотношение углеводов к жиру и белку, и они могут содержать ингредиенты наполнителя, чтобы восполнить то, что было удалено, говорит Эми Госс, RD, доцент наук по питанию в Университете Алабамы в Бирмингеме. «Когда вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, вы хотите выбрать жирные версии сыра, которые не подвергались чрезмерной обработке или обработке», - говорит она.
Не забывайте о натрии и жирах
Хотя может показаться, что сыр может быть диетой с низким содержанием углеводов для всех, важно помнить, что сыр может содержать много натрия. На самом деле, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, сыр является одним из 10 ведущих источников натрия в американской диете - поэтому, если вы будете есть слишком много, для здоровых взрослых людей будет трудно оставаться в пределах рекомендуемого лимита. 2300 миллиграммов в день.
И еще есть проблема жира - в частности, насыщенного жира, который составляет большой процент жира во многих сырах. Насыщенный жир менее полезен для сердца, чем ненасыщенный, поэтому лучше ограничить его не более чем 10 процентами ваших ежедневных калорий, говорит Госс. В идеале выбирайте сыры с низким содержанием жира и натрия. Мягкий козий сыр - снова победитель, так как в дополнение к почти нулевым углеводам, он содержит всего 6 граммов жира (4 грамма которого насыщены) и 130 миллиграммов натрия на унцию, согласно USDA.
Козий сыр также является отличным выбором, потому что он упаковывает много сливок и запаха в небольшую порцию, говорит Сюзанна Райман-Паркер, RD, основатель безглютеновой пекарни Powerhouse в Nutrition Matters, Inc., в Сан-Антонио, штат Техас. «Опасная вещь, которая случается, когда люди едят с низким содержанием углеводов, это то, что они идут за борт на такие вещи, как сыр», - говорит она. «Мы используем козий сыр в нашей выпечке, потому что вам нужно лишь немного, чтобы придать много вкуса».
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, камамбер, моцарелла из цельного молока, пармезан и тильзит также входят в число сыров с низким содержанием жира, каждый из которых содержит от 6 до 7 граммов жира (четыре или пять граммов ненасыщенных) на унцию. Варианты с более низким содержанием натрия включают сыр бри и тмин, с 178 и 196 миллиграммами на унцию соответственно.
Может ли сыр помочь вам похудеть?
Поскольку многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, делают это в надежде похудеть, стоит подумать о потенциальном влиянии сыра на потерю веса. Однако результаты исследования неоднозначны по этой теме: согласно обзору за март 2018 года, опубликованному в журнале Foods , некоторые исследования показали, что употребление жирных молочных продуктов может быть связано с небольшим увеличением веса, в то время как другие исследования обнаружили обратное или нет ассоциация вообще.
Многие из исследований молочных продуктов и снижения веса также объединяют сыр с молоком и йогуртом, что может затруднить понимание роли каждого отдельного продукта. (Греческий йогурт, например, содержит больше белка, чем сыр и содержит полезные пробиотики, говорит Госс, что может сделать его лучше для потери веса, чем сыр.)
Что точно знают диетологи? «Легко увлечься сыром и излишествами, особенно если вы думаете только об углеводах», - говорит Госс. «И это определенно не столько о сыре, сколько о том, сколько ты ешь».
По данным клиники Кливленда, одна унция сыра примерно равна 9-вольтовой батарее. «Мы говорим людям ограничить потребление сыра 3-4 унциями в день, - говорит Госс, - потому что, если вы хотите похудеть, калории действительно имеют значение».
