Ничто не сравнится с ощущением, что ты сегодня сильнее, чем вчера. Если вы тренируетесь с отягощениями на регулярной основе, то, скорее всего, вы знаете, насколько увлекательно гвоздить тяжелую атлетику, которую вы когда-то едва могли сдвинуть с места. Чтобы набрать следующий PR (личный рекорд), попробуйте потенцирование после активации (PAP). Этот метод может помочь вам увеличить нагрузку на максимальные усилия, такие как приседания, жим лежа и тяга - сегодня. Физиотерапевт Дин Сомерсет сравнивает PAP с кнопкой заправки на газонокосилке. «Пару раз прокачиваете это, чтобы подать немного газа в камеру, и это помогает вам намного легче запустить его и генерировать некоторую мощность на ходу», - говорит он.
Ничто не сравнится с ощущением, что ты сегодня сильнее, чем вчера. Если вы тренируетесь с отягощениями на регулярной основе, то, скорее всего, вы знаете, насколько увлекательно гвоздить тяжелую атлетику, которую вы когда-то едва могли сдвинуть с места. Чтобы набрать следующий PR (личный рекорд), попробуйте потенцирование после активации (PAP). Этот метод может помочь вам увеличить нагрузку на максимальные усилия, такие как приседания, жим лежа и тяга - сегодня. Физиотерапевт Дин Сомерсет сравнивает PAP с кнопкой заправки на газонокосилке. «Пару раз прокачиваете это, чтобы подать немного газа в камеру, и это помогает вам намного легче запустить его и генерировать некоторую мощность на ходу», - говорит он.
Включение PAP в вашу тренировку
Чтобы заправить насос, разогрейтесь движениями с максимальным усилием, которые имитируют требования подъема, который вы собираетесь сделать. Поскольку тяжелая атлетика требует от ваших нервов очень высокой скорости в мышцах, движения, которые запускают этот процесс, помогут, когда придет время приседать, сидеть на скамейке или тянуть этот вес. Но не сходи с ума. Все, что нужно, это несколько повторений упражнения PAP. «Если вы делаете слишком много повторений, вы можете утомить нервную систему», - говорит Сомерсет. А утомленная нервная система означает, что вы генерируете меньше энергии во время подъема. Если вы гоняетесь за пиаром, попробуйте одну из следующих пяти пар упражнений PAP (и спринтерскую разминку).
Чтобы заправить насос, разогрейтесь движениями с максимальным усилием, которые имитируют требования подъема, который вы собираетесь сделать. Поскольку тяжелая атлетика требует от ваших нервов очень высокой скорости в мышцах, движения, которые запускают этот процесс, помогут, когда придет время приседать, сидеть на скамейке или тянуть этот вес. Но не сходи с ума. Все, что нужно, это несколько повторений упражнения PAP. «Если вы делаете слишком много повторений, вы можете утомить нервную систему», - говорит Сомерсет. А утомленная нервная система означает, что вы генерируете меньше энергии во время подъема. Если вы гоняетесь за пиаром, попробуйте одну из следующих пяти пар упражнений PAP (и спринтерскую разминку).
1. ЗА: жим лежа; DO: Плёно отжимания
Эта версия стандартного отжима с наддувом дает нервы в груди и трицепс - идеальная подготовка к тяжелому жиму лежа. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите высокое положение доски, положив руки на пол или поднявшись на ящик. Выполните стандартное отжимание, но в нижней части движения взорвитесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли. Выполните от одного до трех повторений как можно быстрее, стараясь проводить на земле как можно меньше времени. Приступите к попытке жима, как только закончите.
Эта версия стандартного отжима с наддувом дает нервы в груди и трицепс - идеальная подготовка к тяжелому жиму лежа. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите высокое положение доски, положив руки на пол или поднявшись на ящик. Выполните стандартное отжимание, но в нижней части движения взорвитесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли. Выполните от одного до трех повторений как можно быстрее, стараясь проводить на земле как можно меньше времени. Приступите к попытке жима, как только закончите.
2. ЗА: приседания; DO: вертикальные прыжки
Быстрый, взрывной характер вертикального прыжка заставит ваши ягодицы разжечь и быть готовыми к выполнению своей работы, как только вы уткнетесь под планку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, а затем сразу взорвитесь вверх, размахивая руками над головой, чтобы помочь вам набрать высоту и импульс. Мягко приземляйтесь на подушечки ног. Выполните от одного до трех повторений перед тяжелым приседом.
Быстрый, взрывной характер вертикального прыжка заставит ваши ягодицы разжечь и быть готовыми к выполнению своей работы, как только вы уткнетесь под штангу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, а затем сразу взорвитесь вверх, размахивая руками над головой, чтобы помочь вам набрать высоту и импульс. Мягко приземляйтесь на подушечки ног. Выполните от одного до трех повторений перед тяжелым приседом.
3. ЗА: тяги; DO: качели гири
Быстрое качание гири помогает подготовить бедра к растяжению с силой, необходимой для подъема штанги с пола. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее назад и между ног. Сожмите ягодицы и сильно вытяните бедра, чтобы поднять гирю вверх. Когда гирь достигает высоты плеча, активно сопротивляйтесь, пока он спускается между ваших ног. Используйте гирю, которая составляет 20 процентов от веса, который вы планируете тянуть на тягу (например, 40-фунтовую гирю, если вы поднимаете 200 фунтов), и совершите от пяти до 10 размахов как можно быстрее. Двигайтесь прямо в тягу.
Кредит: Adobe Stock / lukafunduckБыстрое качание гири помогает подготовить бедра к растяжению с силой, необходимой для подъема штанги с пола. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее назад и между ног. Сожмите ягодицы и сильно вытяните бедра, чтобы поднять гирю вверх. Когда гирь достигает высоты плеча, активно сопротивляйтесь, пока он спускается между ваших ног. Используйте гирю, которая составляет 20 процентов от веса, который вы планируете тянуть на тягу (например, 40-фунтовую гирю, если вы поднимаете 200 фунтов), и совершите от пяти до 10 размахов как можно быстрее. Двигайтесь прямо в тягу.
4. ДЛЯ: Верхние прессы; DO: медикаменты в мяч
Разожгите плечи и трицепс с помощью нескольких повторений броска медикамента над головой. Это силовое упражнение подготовит верхнюю часть вашего тела к нагрузке на пресс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите лекарственный мяч на груди обеими руками и согните ноги в коленях. Взорвитесь наверх, бросая аптечку как можно выше над головой. Пусть мяч приземлится перед вами. Сброс перед повторением. Выберите шарик с лекарством от 10 до 20 процентов от веса, который вы нажимаете (например, шарик с лекарством от 10 до 20 фунтов, если вы нажимаете 100 фунтов), и сделайте три-пять повторений. Сосредоточьтесь на достижении максимальной высоты с каждым броском. Как только вы закончите свои повторения, сделайте верхний пресс.
Кредит: Adobe Stock / Андрей ПоповРазожгите плечи и трицепс с помощью нескольких повторений броска медикамента над головой. Это силовое упражнение подготовит верхнюю часть вашего тела к нагрузке на пресс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите лекарственный мяч на груди обеими руками и согните ноги в коленях. Взорвитесь наверх, бросая аптечку как можно выше над головой. Пусть мяч приземлится перед вами. Сброс перед повторением. Выберите шарик с лекарством от 10 до 20 процентов от веса, который вы нажимаете (например, шарик с лекарством от 10 до 20 фунтов, если вы нажимаете 100 фунтов), и сделайте три-пять повторений. Сосредоточьтесь на достижении максимальной высоты с каждым броском. Как только вы закончите свои повторения, сделайте верхний пресс.
5. ЗА: рывки; DO: Hard Stomps
Несколько жестких ударов зажгут нервную систему и создадут растяжение бедра, колена и лодыжки - точно так же, как рывок. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять. Если необходимо, возьмите дверную раму или столб обеими руками для дополнительной устойчивости. Поднимите правую ногу, согните и доведите колено до высоты бедра. Затем сердито топайте землю правой ногой. Сделайте паузу на секунду, затем повторите левую ногу. Выполните от одного до двух повторений на сторону, прежде чем переходить к рывку.
Кредит: Adobe Stock / Джейл ИбракНесколько жестких ударов зажгут нервную систему и создадут растяжение бедра, колена и лодыжки - точно так же, как рывок. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять. Если необходимо, возьмите дверную раму или столб обеими руками для дополнительной устойчивости. Поднимите правую ногу, согните и доведите колено до высоты бедра. Затем сердито топайте землю правой ногой. Сделайте паузу на секунду, затем повторите левую ногу. Выполните от одного до двух повторений на сторону, прежде чем переходить к рывку.
6. ЗА: Спринтинг; DO: пропуски питания
Не каждый сеанс спринта может принести пользу от PAP (см. Следующий слайд для получения дополнительной информации), но для более коротких спринтов подготовьте свое тело, выполнив несколько прыжков с каждой стороны. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с расставленными на ширине бедер ногами. Поднимите правое колено, чтобы пропустить как можно выше, одновременно вытягивая левую руку прямо над головой. Мягко приземлитесь на подушечку стопы и немедленно поднимите левое колено, чтобы пропустить, вытягивая правую руку над головой. Продолжайте идти вперед, чередуя стороны. Стремитесь набрать как можно больше высоты с каждым пропуском.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMНе каждый сеанс спринта может принести пользу от PAP (см. Следующий слайд для получения дополнительной информации), но для более коротких спринтов подготовьте свое тело, выполнив несколько прыжков с каждой стороны. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с расставленными на ширине бедер ногами. Поднимите правое колено, чтобы пропустить как можно выше, одновременно вытягивая левую руку прямо над головой. Мягко приземлитесь на подушечку стопы и немедленно поднимите левое колено, чтобы пропустить, вытягивая правую руку над головой. Продолжайте идти вперед, чередуя стороны. Стремитесь набрать как можно больше высоты с каждым пропуском.
Примечание о спринте
Привыкание выполнять упражнение PAP перед каждым коротким спринтом помогает напомнить вашему телу, что пора идти быстро. «Выполнение одного или двух повторений PAP перед спринтом может помочь в качестве индикатора, а также подготовительного устройства», - говорит Сомерсет. По словам Сомерсета, PAP хорошо работает на дистанциях от 100 до 200 метров, но особенно полезен на коротких дистанциях (от 10 до 40 ярдов). Однако при более длительных повторных спринтах PAP будет только утомлять нервную систему.
Предоставлено: camaralenta / iStock / Getty ImagesПривыкание выполнять упражнение PAP перед каждым коротким спринтом помогает напомнить вашему телу, что пора идти быстро. «Выполнение одного или двух повторений PAP перед спринтом может помочь в качестве индикатора, а также подготовительного устройства», - говорит Сомерсет. По словам Сомерсета, PAP хорошо работает на дистанциях от 100 до 200 метров, но особенно полезен на коротких дистанциях (от 10 до 40 ярдов). Однако при более длительных повторных спринтах PAP будет только утомлять нервную систему.
Что вы думаете?
Вы регулярно тренируетесь с отягощениями? Вы хотите делать тяжелые подъемы? Какие твои любимые упражнения по тяжелой атлетике? Вы когда-нибудь пробовали PAP? Как вы думаете, вы будете? Если да, каковы были результаты? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesВы регулярно тренируетесь с отягощениями? Вы хотите делать тяжелые подъемы? Какие твои любимые упражнения по тяжелой атлетике? Вы когда-нибудь пробовали PAP? Как вы думаете, вы будете? Если да, каковы были результаты? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
