Сокращение калорий является надежным способом похудеть, с или без упражнений. Однако может быть трудно придерживаться низкокалорийной диеты в течение длительного периода времени, поэтому многие люди предпочитают сжигать дополнительные калории с помощью упражнений. Если вы сидите на диете без упражнений, вам нужно будет есть правильную пищу и признать, что потеря веса будет включать в себя большую потерю мышечной массы, чем если бы вы тренировались, чтобы похудеть.
Факторы, которые определяют потерю веса
Вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы потерять 1 фунт. Сколько калорий вы сжигаете каждый день сверх того, что вы потребляете, зависит от ряда факторов. Ваше тело будет использовать больше калорий, если вы тяжелые, чем если вы легкие. Мужчины сжигают больше калорий каждый день, чем женщины. Вы используете больше калорий, если работаете в столярном деле, чем если вы работаете за столом. Чтобы предсказать, сколько калорий будет использовать ваше тело каждый день, воспользуйтесь онлайн-калькулятором основного обмена веществ. Этот инструмент даст вам количество калорий, которое вам нужно для базового выживания. Сократите калории из этого числа, чтобы похудеть.
Прогнозирование образца
20-летняя женщина, которая весит 180 фунтов. имеет основной обмен веществ, или BMR, 1650 калорий. Если она соблюдает диету на 1200 калорий и ведет малоподвижный образ жизни, она может потерять приблизительно 1 фунт в неделю. Между тем, она не наращивает калорийные мышцы, так как она не тренируется. Некоторая часть веса, который она теряет, скорее всего, происходит от существующих мышц, а также от жировых клеток. Этот сценарий может быть обескураживающим, поскольку, хотя она может потерять 4 фунта веса в месяц, если она восстановит его позже, она может оказаться еще больше, так как она наберет 4 фунта жира, когда первоначальный вес, который она потеряла был как жир, так и мышцы. По этой причине, это хорошая идея, чтобы похудеть таким образом, который вы считаете, что вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.
Уровень активности
Одним из факторов, который определяет, как быстро вы можете похудеть, является ваш общий уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам будет трудно, хотя и не невозможно, похудеть исключительно за счет сокращения калорий. Долгосрочный успех потери веса более вероятен, если вы занимаетесь спортом. Согласно Национальному Реестру Контроля за Весом, люди, которые держали свой лишний вес в течение более 5 лет, обычно тренируются по 1 часу каждый день. Занимаясь спортом, вы можете сжигать дополнительно от 300 до 800 калорий в день, в зависимости от интенсивности занятий и вашего веса. Если вы решите не заниматься спортом, вы будете худеть медленнее. Если женщина в приведенном выше примере сжигает 500 калорий каждый день, занимаясь спортом, она, скорее всего, потеряет 2 фунта в неделю вместо всего 1 фунта.
Диета
Возможно, вам будет легче придерживаться низкокалорийной диеты, если вы включите много белка, который обеспечивает больше насыщения, чем углеводы или жиры. Исследование, опубликованное в 2005 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что люди, которые получают 35 процентов калорий из белков, 20 процентов из жиров и остатков от углеводов, ежедневно съедают меньше калорий и сообщают о меньшем количестве голода. Также включайте в свой ассортимент разнообразные красочные овощи и фрукты, чтобы обеспечить высокое потребление питательных веществ и уровень энергии.
