Ваши икры состоят из трицепсовых сур, группы из трех мышц, расположенных в задней части голени. Икроножная мышца расположена в верхней части задней части голени. Эта группа мышц состоит из двух частей: внутренней или медиальной головки и наружной или боковой головки. Все эти мышцы лежат над другими мышцами трицепса сур, известными как подошва. Чтобы укрепить верхнюю медиальную икроножную мышцу, которая является медиальной головкой икроножной мышцы, вы должны выполнять упражнения на разгибание лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены наружу, а пятки - внутрь.
Разогреть
Шаг 1
Скакалка согревает все ваше тело, особенно мышцы голени.
Шаг 2
Выполните три набора трехминутных интервалов прыжков со скакалкой. Вы также можете просто прыгать через скакалку на один длинный сет продолжительностью от девяти до 10 минут.
Шаг 3
Скакалка с умеренной интенсивностью, так как это просто разминка.
Подъем штанги
Шаг 1
Встаньте на весовую плиту или сядьте на силовую скамью, держа штангу над верхней частью спины. Лучше делать это упражнение, стоя, чтобы подчеркнуть работу на икроножных мышцах, а не на подошве.
Шаг 2
Направьте пальцы ног через край весовой платформы и направьте пятки внутрь. Не подпускайте пятки к весу. То же самое касается вашего среднего отдела стопы.
Шаг 3
Вытяните лодыжки как можно сильнее, чтобы вы поднялись на носки. Задержите сокращение в течение двух секунд и сосредоточьтесь на сжатии икроножных мышц, особенно медиальной головки.
Шаг 4
Согните лодыжки, чтобы вернуться в исходное положение или пока пятки не коснутся земли.
Машина Теленок Поднять
Шаг 1
Встаньте или сядьте на машину для поднятия икры. В случае стоячей версии положите плечи под наплечники. Для сидячей версии поставьте колени под наколенники.
Шаг 2
Направьте пальцы ног наружу через край платформы машины в вертикальном или сидячем положении. Направьте пятки внутрь, чтобы вы могли сделать акцент на медиальных икроножных мышцах.
Шаг 3
Раздвиньте лодыжки, чтобы поднять пятки и подняться на носки. Задержите сокращение в течение двух секунд, а затем опустите пятки в исходное положение, согнув лодыжки.
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Теленок машина
Чаевые
Выполняйте два-три упражнения во время тренировки с теленком. Сделайте два упражнения стоя и одно упражнение сидя. Включите в свои тренировки вариации со штангой и машиной, чтобы получить наилучшие результаты. Завершите свои тренировки с помощью бега низкой интенсивности на беговой дорожке или снаружи, чтобы охладить свое тело.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений с отягощениями, если вы никогда не занимались этим видом упражнений или у вас есть другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление.
