Для похудения специалисты по здоровью и фитнесу превозносят преимущества длительной, низко или умеренно интенсивной кардио-тренировки. От 30 до 90 минут в день кардио-упражнений средней интенсивности, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, могут улучшить физическую форму, здоровье и потерю веса. Повышение интенсивности тренировочной программы за счет включения таких занятий, как бег на короткие дистанции, может значительно способствовать прогрессу в потере веса.
Поймать
В часто упоминавшемся в 1991 году исследовании «Метаболизм» было обнаружено, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений приводили к большей потере жира при заданном количестве усилий, чем умеренно интенсивные. Это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, могут сжигать в девять раз больше жира, чем обычные стационарные кардио. HIIT включает в себя выполнение от четырех до шести боев высокой интенсивности в течение 1-3 минут, разделенных короткими периодами восстановления кардио низкой интенсивности, такими как ходьба. Результаты исследования были получены путем анализа, который пытался статистически контролировать тот факт, что те, кто прошел высокоинтенсивную тренировку, тратили меньше начальной энергии. Их фактическая скорость сжигания жира была только в три раза выше, чем у стационарных кардиотренажеров, и все же это впечатляющее преимущество. Тем не менее, ни одна из групп в этом 15-недельном исследовании не потеряла много веса. Члены группы HIIT потеряли в среднем всего 0, 1 кг за 15 недель.
Прибавка в весе
Упражнения могут создать, казалось бы, парадоксальные эффекты. Те, кто достигают большей физической формы, теряют жир, но получают худые, плотные мышцы. Они также развивают большую способность хранить углеводы в форме гликогена для использования во время физической нагрузки. Гликоген связан с водой, поэтому больший запас гликогена означает, что вы можете временно набрать немного воды. Это здоровый вес. У вас меньше жира, больше мышц и больше временных запасов энергии.
Выкуп
Все больше исследований, проводимых в последнее время, показывают, что интервалы между спринтами и другие формы ВИИТ могут давать различные преимущества для здоровья и снижения веса. Исследование 2005 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что шесть сессий - с интервалом в 2 недели и состоящих из четырех-семи спринтеров с полным интервалом с 4-минутными периодами восстановления - привели к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, эквивалентному ежедневные, часовые упражнения с умеренной интенсивностью кардио. Аналогичным образом, тренировка с интервалом между спринтами приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы, накоплению энергии, жировому и углеводному обмену и выносливости, которые непропорционально высоки по сравнению со стационарной аэробикой.
EPOC Fat Burn
Спринт повышает уровень метаболизма, так что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки. Этот дожиг, измеренный как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, больше после интервального спринта, чем после кардио более низкой интенсивности. Интенсивность упражнения определяет продолжительность и величину EPOC. Интенсивные тренировки с интервалом между спринтами могут увеличить ваш метаболизм, так что вы сжигаете на 140 калорий больше, чем сжигается после аэробных упражнений низкой интенсивности.
Цифры
То, как быстро вы теряете вес от спринта, зависит от того, сколько вы весите и как часто, как долго и как интенсивно вы занимаетесь спортом, а также от того, сколько вы едите. 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий в час ходьбы со скоростью 3, 5 мили в час; тот же человек сжигает 307 калорий, разгоняясь со скоростью 10 миль в час в течение 15 минут, и получает выгоду от значительно большего дожигания после пробега. Кардио в постоянном состоянии повышает ваш аппетит, но интенсивный спринт может снизить ваш аппетит, говорит эксперт по фитнесу Том Венуто из BurntheFat.com. 30-минутный спринт может добавить 600 или более калорий к вашим ежедневным расходам калорий и привести к большей потере веса.
Предостережения
Есть ограничения в спринте. Вы не должны бегать более трех или четырех раз в неделю, чтобы обеспечить восстановление от мышечного стресса. Снимите один полный день с тренировки, но делайте кардио низкой или средней интенсивности в дни без отпечатков. Спринт не для всех. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свою программу упражнений.
