К сожалению, женщины, как правило, имеют более высокую пропорцию жира в организме по сравнению с мужчинами, и эти лишние килограммы имеют тенденцию оседать в области живота. Брюшной жир вызывает особую озабоченность, потому что он состоит из типа жира, называемого висцеральным жиром. По сравнению с подкожным жиром, который лежит между кожей и мышцами, висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости между органами.
По данным клиники Майо, висцеральный жир связан с рядом заболеваний, включая рак молочной железы, диабет и сердечные заболевания, которые являются основной причиной смерти среди женщин и мужчин в Соединенных Штатах. Одно только выполнение низших упражнений не приведет к потере живота. Ваша диета играет большую роль в сокращении жира на животе, но упражнения также являются ключом к устранению выпуклости.
Чаевые
Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, держитесь подальше от сахара и обработанных продуктов, а также выполняйте кардио и силовые упражнения. MyPlate Calorie Counter также является отличным инструментом для получения доступа к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому.
Избегайте сахара и подслащенных напитков
То, что вы едите и пьете, является основным источником жира в нижней части живота. Сахар, в частности, является одним из крупнейших виновников. Потребление избыточного сахара, особенно фруктозы - одного из двух основных компонентов добавленного сахара в пищевых продуктах и напитках - вызывает хроническое воспаление в организме, что приводит к множеству проблем, в том числе к увеличению висцерального жира, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Питательные вещества.
Подслащенные напитки, такие как газировка, сладкий чай, фруктовые соки, кофейные напитки и даже так называемые полезные витаминные напитки, даже хуже, чем сладкие продукты, потому что они не дают сытости - чувство сытости, которое является ключом к контролю калорий и потере жира.
Чтобы сбросить лишний жир на животе, вы должны сначала нацелиться на сахар в своем рационе. Вместо сладких напитков пейте воду или несладкий чай. Если вы отключите эту газировку во время обеда, вы можете сократить ежедневное потребление калорий до 200 калорий. Вам также следует избегать печенья, пирожных, конфет, мороженого и других сладостей, кроме случайных поблажек.
Сахар скрывается и в некоторых ничего не подозревающих местах. Ароматизированные йогурты, хлопья, сухофрукты, овсяная каша быстрого приготовления, а также заправки и соусы могут содержать много сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь со списками продуктов питания и списками ингредиентов.
Ешьте больше клетчатки
В отличие от сладких напитков, пища, богатая клетчаткой, очень насыщает, как отмечается в обзоре исследований «Тенденции в области пищевых наук и технологий» за 2015 год. Клетчатка увеличивает объем вашей пищи, и ваше тело может только переваривать ее минимально. Эта масса некоторое время остается в желудке и замедляет усвоение других продуктов во время еды, поэтому вы сохраняете ощущение сытости дольше после еды. Это может помешать вам перекусить между приемами пищи.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто низкокалорийны. Вспомните капусту, морковь, свежие ягоды и свеклу. Цельные зерна, такие как коричневый рис, просо и овес, а также бобы, орехи и семена, также являются хорошими источниками клетчатки и других питательных веществ.
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, способствуют здоровому пищеварению и снижают риск сердечных заболеваний.
Пропустить очищенные и обработанные продукты
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы вы составляли как минимум половину зерна, которое вы едите каждый день, из цельного зерна; однако, достижение этой цели даст вам еще большие преимущества в борьбе с пониженным содержанием жира на животе.
Рафинированные зерна, такие как белый рис, белая паста и белый хлеб, представляют собой простые углеводы, которые быстро перевариваются в сахар. Эти сахара попадают в ваш кровоток, вызывая сильные колебания сахара в крови, взлеты и падения, которые могут привести к усталости, капризности и тяге к еде. Простые сахара из этих продуктов очень мало отличаются от столового сахара тем, как они влияют на вашу печень, и тем, как ваш организм накапливает жир.
Обработанные продукты включают все, что поступает в сумке, коробке или банке в продуктовом магазине. Не все обработанные продукты вредны для вас; например, квиноа поставляется в сумке, как и замороженные овощи. Тем не менее, такие продукты, как зерновые продукты из рафинированного зерна, чипсы, замороженные обеды, обработанные мясные закуски, батончики из мюсли и микроволновая жареная кукуруза часто содержат меньше питательных веществ, чем свежие продукты, и содержат больше жира, сахара и натрия.
Ешьте как можно больше цельных продуктов. Пропустите фаст-фуд и замороженные обеды, и выберите порцию постного белка и некоторые овощи. Когда вы ходите по магазинам, придерживайтесь в основном окружности продуктового магазина, где находятся свежие продукты.
Делать сердечно-сосудистые упражнения
Сжигание калорий с помощью упражнений помогает увеличить дефицит калорий, который вы создаете из рациона, контролируемого калориями. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело должно копаться в жировых запасах для получения энергии. Регулярные физические упражнения - не менее 30 минут в день - необходимы для поддержания этого дефицита и выравнивания нижней части живота.
Любой тип кардио упражнений поможет вам сжечь калории; ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится делать, что вы будете делать регулярно. Ходьба, езда на велосипеде, гребля, занятия аэробикой, походы, бег, бокс и энергичные занятия йогой - все это поможет вам сжечь калории.
В то время как устойчивый кардио-режим, такой как бег трусцой в непрерывном темпе в течение 30 минут, отлично подходит для сжигания калорий и жира на животе, добавление в периоды более интенсивных усилий может еще больше увеличить ожог. В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале «Спортивная медицина и физическая подготовка», участники, которые занимались двумя интенсивными интервальными тренировками в неделю, в дополнение к двум дням обычных тренировок в тренажерном зале, потеряли больше висцерального жира, чем участники, которые выполняли только обычные тренировки в тренажерном зале. четыре дня в неделю.
Вы можете пройти интервальный тренинг или пройти интервальный тренинг самостоятельно. Садитесь на беговую дорожку, прогревайтесь несколько минут; затем увеличьте темп бега или ходите в очень сложном для вас темпе, который вы можете выдержать только от 30 секунд до 2 минут. Через 30 секунд - 2 минуты, уменьшите темп до устойчивой ходьбы или бега трусцой, чтобы прийти в себя от 15 секунд до одной минуты. Повторите эти интервалы для остальной части тренировки; затем остыть.
Построить сухую мышечную массу
Кардио отлично подходит для сжигания жира на животе, но вы можете дать вашему телу толчок, добавляя силовые тренировки. Когда вы строите мышцы, ваше тело расходует много энергии. Он также сжигает калории, поддерживая эти мышцы. Жир не требует таких затрат энергии.
Увеличение мышечной массы увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть калорий, которые ваш организм сжигает только для выполнения физиологических процессов. По словам доктора наук Университета Нью-Мексико Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, мышечная масса увеличивает общую суточную энергетическую нагрузку на 20 процентов, тогда как жир вносит только около 5 процентов.
Упражнения для нижней части живота являются хорошим дополнением к вашему режиму, но они не помогут вам сплющить нижнюю часть живота; Вы должны сделать некоторый тип тренировки сопротивления всего тела. Это может быть поднятие тяжестей в тренажерном зале, занятия силовой йогой, гимнастика или любые другие виды тренировок, которые нагружают ваши мышцы. Чем бы вы ни занимались, занимайтесь этим как минимум два раза в неделю, по возможности больше.
