Тридцати фунтов мышечной массы достаточно, чтобы полностью изменить свое телосложение, но ваша способность наращивать эту мышечную массу будет сильно зависеть от вашего текущего состава тела. Если вы худые или у вас мало мышц, то очень вероятно, что вы сможете добавить столько мышц к своей фигуре. Тем не менее, если в настоящее время у вас уже есть значительное количество мышц на вашем теле, добавление дополнительного веса может оказаться невозможным из-за естественных генетических ограничений.
Шаг 1
Ешьте достаточно, чтобы расти. Согласно Build-muscle-and-burn-fat.com, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно принимать каждый день, взвесьте себя, а затем оцените свой процент жира в организме. Вычтите процент жира в своем теле из своего веса, чтобы выяснить, какова ваша мышечная масса тела. Например, если вы весите 210 фунтов и имеете 20 процентов жира, у вас 168 фунтов мышечной массы. Теперь умножьте вес мышечной массы на 168 фунтов на 19, чтобы получить результат 3 192. Это то количество калорий, которое вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, участвуя в тренировках с отягощениями.
Шаг 2
Поднимите тяжелые веса. Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно будет перегружать мышцы весом, который заставляет их приспосабливаться, становясь сильными и достаточно большими, чтобы справиться с требованиями, которые вы предъявляете к ним. Поднимаемый вами вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять его четыре раза, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли поднять его более шести раз. Согласно Muscle-building.com, этот диапазон повторений будет достаточно перегружать ваши мышцы, не утомляя их, сохраняя их в анаболическом или растущем состоянии.
Шаг 3
Ешьте до двух граммов белка на килограмм веса тела каждый день. Хорошие источники белка включают постное мясо, яйца, птицу, рыбу и молочные продукты. Ваша диета также может быть дополнена порошкообразным сывороточным протеином, быстро впитывающимся белком, который может метаболизироваться непосредственно в мышцах, обеспечивая их быстрым вливанием пищи. Этот тип белка идеально подходит для потребления сразу после тренировки, когда вашим мышцам необходим белок, чтобы начать процесс восстановления и восстановления.
Шаг 4
Принимайте пять граммов моногидрата креатина в день. Согласно Руководству по быстрому наращиванию мышечной массы и прибавки в весе, креатин является естественным соединением, используемым организмом в качестве запаса клеточной энергии, подобного типу, необходимому при подъеме или толкании тяжелого веса. Ваше тело сначала использует аденозинтрифосфат, или АТФ, запасенный в ваших мышцах для энергии. АТФ, хотя и является первым источником энергии для вашего организма, быстро истощается, и когда это происходит, ваше тело обращается к фосфокреатину или смеси креатина и фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах, чтобы пополнить запасы энергии. Пополнение организма креатином помогает быстрее восстанавливать запасы АТФ, позволяя вам работать больше и дольше. Креатин также втягивает воду в мышечные клетки, придавая им больший и полный вид.
Чаевые
Предупреждение
Всего выполняйте всего шесть-восемь повторений веса, так как слишком много тренировок может привести к замедлению роста мышц.
