Если вы не совсем готовы или не хотите отказываться от куриной грудки или гамбургера, но хотите воспользоваться преимуществами для здоровья более растительной диеты, вам может подойти «гибкий подход». Флекситарии большую часть времени едят растительные продукты, но иногда употребляют мясо, рыбу или птицу. Как и вегетарианская диета, флекситарианская диета, содержащая небольшое количество мяса, связана с уменьшенным риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа, согласно отчету по питанию общественного здравоохранения, опубликованному в декабре 2012 года. Если вы едите много мяса, флекситарий диета может помочь вам обеспечить более сбалансированное питание с акцентом на растительные продукты. Не уверен, где начать? Проверьте следующие 11 советов.
Если вы не совсем готовы или не хотите отказываться от куриной грудки или гамбургера, но хотите воспользоваться преимуществами для здоровья более растительной диеты, вам может подойти «гибкий подход». Флекситарии большую часть времени едят растительные продукты, но иногда употребляют мясо, рыбу или птицу. Как вегетарианская диета, флекситарианская диета, содержащая небольшое количество мяса, связана с уменьшенным риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа, согласно отчету по питанию общественного здравоохранения, опубликованному в декабре 2012 года. диета может помочь вам обеспечить более сбалансированное питание с акцентом на растительные продукты. Не уверен, где начать? Проверьте следующие 11 советов.
1. Составьте список «флекситарных продуктов»
«Составление списка продуктов, на которых можно основывать блюда и закуски, - это разумный первый шаг к флекситаризму», - говорит Диана Кресс, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и автор бестселлеров «Нью-Йорк Таймс». «Распределите категории« да по продуктам », чтобы вы могли быстро собрать вкусную еду», - добавляет Кресс. Различные категории включают источники белка, такие как бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, свежие фрукты, цельные зерна, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и полезные источники жира, включая орехи, семена и оливковое масло. Храните список в холодильнике или на телефоне для удобства во время приготовления пищи или покупок.
«Составление списка продуктов, на которых можно основывать блюда и закуски, - это разумный первый шаг к флекситаризму», - говорит Диана Кресс, зарегистрированная диетолог, сертифицированный педагог по диабету и автор бестселлеров «Нью-Йорк Таймс». «Распределите категории« да по продуктам », чтобы вы могли быстро собрать вкусную еду», - добавляет Кресс. Различные категории включают источники белка, такие как бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, свежие фрукты, цельные зерна, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и полезные источники жира, включая орехи, семена и оливковое масло. Храните список в холодильнике или на телефоне для удобства во время приготовления пищи или покупок.
2. Сбалансировать свою тарелку
Если мясные и молочные продукты в настоящее время занимают больше места на вашей тарелке, чем овощи, вы захотите изменить представление о сбалансированном питании. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, одну четверть - постным белком и одну четверть - цельным зерном или другим источником крахмалистого углевода, таким как печеный картофель, - предлагает Центр по питанию, политике и продвижению USDA. Например, загрузите половину своей тарелки салатом из свежих овощей, а затем добавьте по одной порции каждого из цельнозернового риса или макарон, а также курицу-гриль или тофу. Чтобы использовать ту же философию во время завтрака, заполните половину миски с хлопьями свежими фруктами, а затем добавьте по одной порции каждой из приготовленной овсяной муки и нежирного соевого молока или йогурта.
Если мясные и молочные продукты в настоящее время занимают больше места на вашей тарелке, чем овощи, вы захотите изменить представление о сбалансированном питании. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, одну четверть - постным белком и одну четверть - цельным зерном или другим источником крахмалистого углевода, таким как печеный картофель, - предлагает Центр по питанию, политике и продвижению USDA. Например, загрузите половину своей тарелки салатом из свежих овощей, а затем добавьте по одной порции каждого из цельнозернового риса или макарон, а также курицу-гриль или тофу. Чтобы использовать ту же философию во время завтрака, заполните половину миски с хлопьями свежими фруктами, а затем добавьте по одной порции каждой из приготовленной овсяной муки и нежирного соевого молока или йогурта.
3. Добавить орехи и семена в зерновые
Диетический жир играет важную роль в поглощении питательных веществ, насыщении и, в случае здоровых жиров, сердечно-сосудистых заболеваний. Дина Аронсон, зарегистрированная диетолог из Монтклера, штат Нью-Джерси, вместо того, чтобы покупать масляные или сырные продукты для завтрака, которые содержат воспалительные насыщенные жиры, предлагает добавлять в цельные зерна полезные для сердца орехи или семена. «Если вам нравятся горячие или холодные хлопья, орехи и семена - это всегда хороший способ добавить белок, а также здоровую дозу клетчатки», - говорит Аронсон. Эти атрибуты делают орехи и зерна особенно заполняющим комбо. Аронсон рекомендует сырые несоленые орехи вместо жареных, которые обычно жарятся в масле и солятся. Например, добавьте миндаль или грецкие орехи в овсяную кашу или смешайте семена льна с мюсли.
Диетический жир играет важную роль в поглощении питательных веществ, насыщении и, в случае здоровых жиров, сердечно-сосудистых заболеваний. Дина Аронсон, диетолог из Монтклера, штат Нью-Джерси, вместо того, чтобы достать масляные или сырные продукты для завтрака, которые содержат воспалительные насыщенные жиры, предлагает добавлять в цельные зерна полезные для сердца орехи или семена. «Если вам нравятся горячие или холодные хлопья, орехи и семена - это всегда хороший способ добавить белок, а также здоровую дозу клетчатки», - говорит Аронсон. Эти атрибуты делают орехи и зерна особенно заполняющим комбо. Аронсон рекомендует сырые несоленые орехи вместо жареных, которые обычно жарятся в масле и солятся. Например, добавьте миндаль или грецкие орехи в овсяную кашу или смешайте семена льна с мюсли.
4. Разрешить один продукт животного происхождения в день
Хотя не существует правила, согласно которому гибкая диета должна содержать продукты животного происхождения каждый день, одна порция животной пищи в день может помочь облегчить ваш переход к образу жизни, говорит Дайан Кресс, RD. «Со временем вы можете уменьшить прием пищи животного происхождения только на выходные или полностью исключить их, но изначально прием одной порции продуктов животного происхождения в день может уменьшить любые начальные ощущения депривации». Для достижения наилучших результатов выберите продукт животного происхождения, который вы больше всего желаете. Если вы можете легко обойти бекон и яйца за завтраком, но не можете представить бутерброды без мяса, по утрам принимайте только растительные продукты и наслаждайтесь этим бутербродом с индейкой на обед. Если одна ежедневная порция кажется слишком скудной, начните с двух или трех ежедневных порций и постепенно переходите вниз.
Кредит: Ольга Наяшкова / iStock / Getty ImagesХотя не существует правила, согласно которому гибкая диета должна содержать продукты животного происхождения каждый день, одна порция животной пищи в день может помочь облегчить ваш переход к образу жизни, говорит Дайан Кресс, RD. «Со временем вы можете уменьшить прием пищи животного происхождения только на выходные или полностью исключить их, но изначально прием одной порции продуктов животного происхождения в день может уменьшить любые начальные ощущения депривации». Для достижения наилучших результатов выберите продукт животного происхождения, который вы больше всего желаете. Если вы можете легко обойти бекон и яйца за завтраком, но не можете представить бутерброды без мяса, по утрам принимайте только растительные продукты и наслаждайтесь этим бутербродом с индейкой на обед. Если одна ежедневная порция кажется слишком скудной, начните с двух или трех ежедневных порций и постепенно переходите вниз.
5. Используйте вегетарианские альтернативы мяса
Любите бургеры? Попробуйте попробовать другие вегетерианские бургеры, купленные в магазине. Есть много разных сортов. Если вам не нравится вкус или консистенция одного конкретного бренда или типа, скорее всего, вам понравится другой. Вы также можете приготовить свои собственные вегетарианские гамбургеры дома, используя ссылку рецепта ниже. Другие вегетарианские мясные альтернативы включают вегетарианскую "курицу", вегетарианскую начинку тако и даже вегетарианский бекон. Изучите раздел вегетарианского мяса в вашем продуктовом магазине, чтобы узнать, какие варианты больше всего вам нравятся.
Кредит: Матье Бойвин / iStock / Getty ImagesЛюбите бургеры? Попробуйте попробовать другие вегетерианские бургеры, купленные в магазине. Есть много разных сортов. Если вам не нравится вкус или консистенция одного конкретного бренда или типа, скорее всего, вам понравится другой. Вы также можете приготовить свои собственные вегетарианские гамбургеры дома, используя ссылку рецепта ниже. Другие вегетарианские мясные альтернативы включают вегетарианскую "курицу", вегетарианскую начинку тако и даже вегетарианский бекон. Изучите раздел вегетарианского мяса в вашем продуктовом магазине, чтобы узнать, какие варианты больше всего вам нравятся.
6. Включите средиземноморские продукты
Диета в средиземноморском стиле содержит больше цельных растительных продуктов и меньше мяса, чем американцы обычно едят, и связана с уменьшением риска сердечных заболеваний и снижением уровня смертности. Если простое «поедание большего количества растений» оставляет вас пустым местом для идей еды, выбирайте средиземноморские рестораны и рецепты. Простые готовые варианты включают салаты из шпината с клубникой или кусочками яблок, хумус и овощи на цельнозерновом лаваше и суп из нута, приготовленный из консервированных бобов гарбанзо, нарезанные кубиками овощи, овощной бульон и специи, такие как орегано и петрушка.
Кредит: PaulCowan / iStock / Getty ImagesДиета в средиземноморском стиле содержит больше цельных растительных продуктов и меньше мяса, чем американцы обычно едят, и связана с уменьшением риска сердечных заболеваний и снижением уровня смертности. Если простое «поедание большего количества растений» оставляет вас пустым местом для идей еды, выбирайте средиземноморские рестораны и рецепты. Простые готовые варианты включают салаты из шпината с клубникой или кусочками яблок, хумус и овощи на цельнозерновом лаваше и суп из нута, приготовленный из консервированных бобов гарбанзо, нарезанные кубиками овощи, овощной бульон и специи, такие как орегано и петрушка.
7. Насладитесь небольшими стейками
Стейки и другое мясо в умеренных количествах вписываются в флекситаристский образ жизни Уменьшение размеров порций может помочь вам минимизировать потребление продуктов животного происхождения, оставляя больше места для питательных растений. По данным Американской ассоциации кардиологов, стандартная порция мяса составляет около двух-трех унций, что значительно меньше, чем у большинства ресторанных порций. Вне зависимости от того, обедаете ли вы или остаетесь дома, начните есть порции стейка по две-три унции как часть сбалансированной пищи, богатой растениями. Со временем вы вряд ли захотите готовить стейки так часто, пишет Dawn Jackson Blatner, RD, «потому что вы будете слишком заняты, наслаждаясь вкусными и сытными блюдами без мяса».
Кредит: kyrien / iStock / Getty ImagesСтейки и другое мясо в умеренных количествах вписываются в флекситаристский образ жизни. Уменьшение размеров порций может помочь вам минимизировать потребление продуктов животного происхождения, оставляя больше места для питательных растений. По данным Американской ассоциации кардиологов, стандартная порция мяса составляет около двух-трех унций, что значительно меньше, чем у большинства ресторанных порций. Вне зависимости от того, обедаете ли вы или остаетесь дома, начните есть порции стейка по две-три унции как часть сбалансированной пищи, богатой растениями. Со временем вы вряд ли захотите готовить стейки так часто, пишет Dawn Jackson Blatner, RD, «потому что вы будете слишком заняты, наслаждаясь вкусными и сытными блюдами без мяса».
8. Старайтесь есть чашку овощей на каждую еду
Большинство американцев не в состоянии достичь своей рекомендуемой ежедневной цели фруктов и овощей. В среднем взрослые едят чуть больше одной чашки овощей в день и примерно столько же фруктов. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны есть 2, 5 чашки овощей и две чашки фруктов каждый день. Этот дефицит фруктов и овощей означает, что большинству американцев не хватает важных питательных веществ, таких как клетчатка, фолат, магний и витамины А, С и К. Чтобы увеличить потребление, добавьте в суп измельченную листовую зелень, помидоры и сладкий перец, размешайте - картофель фри и плов, например, и ягоды или нарезанные бананы к хлопьям и йогурту. Поскольку фрукты и овощи придают блюдам вкус, текстуру и привлекательный цвет, вы, вероятно, захотите большего с течением времени, так как загруженные продуктами блюда становятся привычными.
Предоставлено: al62 / iStock / Getty ImagesБольшинство американцев не в состоянии достичь своей рекомендуемой ежедневной цели фруктов и овощей. В среднем взрослые едят чуть больше одной чашки овощей в день и примерно столько же фруктов. Если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны есть 2, 5 чашки овощей и две чашки фруктов каждый день. Этот дефицит фруктов и овощей означает, что большинству американцев не хватает важных питательных веществ, таких как клетчатка, фолат, магний и витамины А, С и К. Чтобы увеличить потребление, добавьте в суп измельченную листовую зелень, помидоры и сладкий перец, размешайте - картофель фри и плов, например, и ягоды или нарезанные бананы к хлопьям и йогурту. Поскольку фрукты и овощи придают блюдам вкус, текстуру и привлекательный цвет, вы, вероятно, захотите большего с течением времени, так как загруженные продуктами блюда становятся привычными.
9. Объять бобы
Удовлетворение ваших потребностей в белке при одновременном употреблении меньшего количества продуктов животного происхождения может оказаться проще, чем вы думаете, особенно если вы принимаете бобы. Бобы и другие бобовые, такие как горох и чечевица, являются питательными элементами питания, обеспечивая ценное количество клетчатки, белка и микроэлементов, таких как витамины группы В и железо. Одна чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, количество которого содержится в шести унциях жареной куриной грудки. Гарбанзо, черная, лима и фасоль дают по 15 граммов на чашку. Vegan Resource Group рекомендует употреблять в пищу разнообразные бобовые и другие растительные белковые источники, такие как орехи и семена, чтобы вы могли получать полезные разнообразные аминокислоты - строительные блоки белка.
Предоставлено: Ольга Афанасьева / iStock / Getty ImagesУдовлетворение ваших потребностей в белке при одновременном употреблении меньшего количества продуктов животного происхождения может оказаться проще, чем вы думаете, особенно если вы принимаете бобы. Бобы и другие бобовые, такие как горох и чечевица, являются питательными элементами питания, обеспечивая ценное количество клетчатки, белка и микроэлементов, таких как витамины группы В и железо. Одна чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, количество которого содержится в шести унциях жареной куриной грудки. Гарбанзо, черная, лима и почечная фасоль дают около 15 граммов на чашку. Vegan Resource Group рекомендует употреблять в пищу разнообразные бобовые и другие растительные белковые источники, такие как орехи и семена, чтобы гарантировать, что вы получаете полезные разнообразные аминокислоты, строительные блоки белка.
10. Наслаждайтесь веганскими десертами
Многие десерты содержат продукты животного происхождения, такие как коровье молоко, масло и яйца. Вместо этого выбор сладостей на растительной основе может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться к флекситаризму и избавить вас от ощущения, будто вы соблюдаете строгую диету. Dawn Jackson Blatner, RD, рекомендует десерты, содержащие питательные растительные продукты, такие как фрукты и орехи, в качестве полезных вариантов. Для приготовления веганских тортов и кексов замените яйца банановым пюре или яблочным пюре, используйте немолочное молоко вместо коровьего и замените растительное или кокосовое масло маслом. Для добавления питательных веществ используйте цельнозерновую муку. Сухофрукты, печеные яблоки и груши, цукаты и веганское овсяное печенье также обеспечивают питание на растительной основе.
Предоставлено: A_Lein / iStock / Getty ImagesМногие десерты содержат продукты животного происхождения, такие как коровье молоко, масло и яйца. Вместо этого выбор сладостей на растительной основе может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться к флекситаризму и избавить вас от ощущения, будто вы соблюдаете строгую диету. Dawn Jackson Blatner, RD, рекомендует десерты, содержащие питательные растительные продукты, такие как фрукты и орехи, в качестве полезных вариантов. Для приготовления веганских тортов и кексов замените яйца банановым пюре или яблочным пюре, используйте немолочное молоко вместо коровьего и замените растительное или кокосовое масло маслом. Для добавления питательных веществ используйте цельнозерновую муку. Сухофрукты, печеные яблоки и груши, цукаты и веганское овсяное печенье также обеспечивают питание на растительной основе.
11. Учись по ходу дела
В культуре, в которой ежедневно появляются новые быстрые диеты и таблетки, можно легко почувствовать нетерпение, когда вы приспосабливаетесь к флекситаризму. Если вы немного расслабитесь, это сделает процесс более приятным и увеличит ваши шансы на успешную смену. Диана Кресс, RD, рекомендует уделить время знакомству с растительными продуктами и празднованию здорового выбора, который вы делаете. Пройдите урок по веганской или вегетарианской кулинарии. Обратитесь за помощью к экспертам в вашем местном кооперативе или магазине по продаже диетических продуктов. Подпишитесь на вегетарианские журналы и блоги о кулинарии. «Помните, что потребовалось время, чтобы научиться питаться традиционным« американским способом », - говорит она, - и потребуется время, чтобы полностью освоиться с преимущественно растительным стилем питания».
Предоставлено: Hero Images / Stone / Getty ImagesВ культуре, в которой ежедневно появляются новые быстрые диеты и таблетки, можно легко почувствовать нетерпение, когда вы приспосабливаетесь к флекситаризму. Если вы немного расслабитесь, это сделает процесс более приятным и увеличит ваши шансы на успешную смену. Диана Кресс, RD, рекомендует уделить время знакомству с растительными продуктами и празднованию здорового выбора, который вы делаете. Пройдите урок по веганской или вегетарианской кулинарии. Обратитесь за помощью к экспертам в вашем местном кооперативе или магазине по продаже диетических продуктов. Подпишитесь на вегетарианские журналы и блоги о кулинарии. «Помните, что потребовалось время, чтобы научиться питаться традиционным« американским способом », - говорит она, - и потребуется время, чтобы полностью освоиться с преимущественно растительным стилем питания».
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь слышали о термине флекситарий раньше? Вы заинтересованы в том, чтобы есть меньше мяса или стать вегетарианцем или веганом? Или ты любитель мяса? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: istetiana / Момент / Getty ImagesВы когда-нибудь слышали о термине флекситарий раньше? Вы заинтересованы в том, чтобы есть меньше мяса или стать вегетарианцем или веганом? Или ты любитель мяса? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
