Ромбовидные мускулы верхней части спины отвечают за то, что вы оттягиваете плечи назад, как вы могли бы сделать, если бы стояли во внимании. Чрезмерное сокращение этих мышц может привести к напряжению в верхней части спины. Действия, которые вытягивают плечи вперед при расширении верхней части спины, такие как объятие, растягивают ромбоиды.
Ромбовидная анатомия
Две ромбовидные мышцы - ромбовидная и ромбовидная - проходят от позвонков нижней части шеи и верхней части грудной клетки к лопатке или лопатке. Когда они сжимаются, они тянут лопатку к позвоночнику, действие, называемое отводом плеча. Они часто работают в координации с трапециевидными мышцами верхней части спины, чтобы стабилизировать лопатку.
Рука через грудь растягивается
Чтобы растянуть ромбоиды вместе с задним дельтовидным отростком на задней части плеча, встаньте и проведите одну руку через верхнюю часть груди. С противоположной рукой на вашем локте, потяните руку к шее, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы по обеим сторонам спины, попробуйте растянуть объятия. Из положения стоя скрестите руки на груди, положив один локоть на другой, как если бы вы обнимали себя. Протяните каждую руку к задней части противоположного плеча и поднимайте локти, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
Неподвижный бар Ромбоид Стрейч
Для фиксированного растяжения бруса требуется прочно закрепленный горизонтальный брус, такой как балетный брус или лестничный рельс. Начните стоять лицом к бару. Бар должен быть немного ниже высоты груди. Держите штангу обеими руками, используя ручку. Откиньтесь назад, выпрямляя локти. Позвольте весу ваших бедер и туловища двигаться назад, чтобы вытянуть плечи вперед, пока вы не почувствуете растяжение поперек верхней части спины между лопатками.
Правила растяжения
Перед началом упражнений на растяжку разогрейте все тело легкими аэробными упражнениями, в том числе динамическими движениями рук и плеч. По данным Американского колледжа спортивной медицины, растяжение два-три раза в неделю эффективно для повышения гибкости, хотя ежедневное растяжение даст больший прирост. Задержка растягивается на 10-30 секунд в месте, где вы чувствуете небольшой дискомфорт или стеснение. Не тяните до боли. Повторите каждый раз два-четыре раза.
