Когда вы вдыхаете, ваши легкие расширяются, а межреберные мышцы, которые соединяют одно ребро с другим, удлиняются. Если ваши межреберные мышцы напряжены, движение грудной клетки может быть ограничено, что может повлиять на вашу способность дышать комфортно и эффективно. Растяжение ваших межреберных промежутков регулярно способствует здоровому дыханию, которое приносит пользу вашему телу несколькими ключевыми способами.
Intercostal Insights
Межреберные мышцы отделяют ребра при вдохе и сближают при выдохе. Визуализируйте, как межкристаллы ведут себя как ткань в сильфоне, пишет Марта Петерсон на Essentialsomatics.com. Петерсон, сертифицированный массажист и соматический педагог, объясняет, что когда вы вдыхаете, межреберные мышцы удлиняются, позволяя сильфонам - вашим легким - наполниться воздухом. Эти очень важные дыхательные мышцы также помогают стабилизировать грудную клетку, когда ваши движения включают в себя подъем, толкание и вытягивание или когда вы сгибаете или скручиваете туловище.
Короткие ребра
Различные факторы способствуют сокращению межреберной кости. Со временем плохая осанка может привести к тому, что мышцы грудной клетки могут напрячься, пишет учитель йоги Барбара Каплан Херринг из Yoga Journal. Сидя и сгорбившись, вы закрываете грудь, вынуждая межреберную кость в узком коротком положении. Приступы повторного кашля или чихания могут также привести к чрезмерному сокращению и укорочению межреберных костей; стеснение может также развиться в результате стресса или плохих дыхательных привычек. Многие дышат грудью, а не диафрагмой. В результате нижняя часть легких не раздувается должным образом. По словам Херринга, какой бы ни была причина ваших плотных межреберных костей, их недостаточная гибкость препятствует вашей способности дышать глубоко, что может ухудшить ваши спортивные результаты и затруднить борьбу с определенными респираторными заболеваниями, включая простуду, аллергию, грипп и астму.
Разрыхление
Легкое растяжение может удлинить и ослабить мышцы грудной клетки. Примеры межреберных простираний включают сидячие или стоящие боковые изгибы. Вытяните правую руку над головой и медленно поверните влево, чтобы растянуть межреберные кости с правой стороны. Держите до 30 секунд, прежде чем повторить на левой стороне. Сельдь предлагает использовать позу «Ворота» - вариацию на коленях более простого изгиба стороны. Если у вас есть доступ к большому шару стабильности, вы можете накинуть верхнюю часть спины на мяч и расслабиться в течение 30 секунд или выполнить боковой изгиб, используя мяч для поддержки. Из положения лежа на спине используйте положение полумесяца, чтобы удлинить межреберные промежутки. Чтобы работать правой стороной, вытяните руки над головой и согните верхнюю часть туловища и ноги влево, образуя форму «С» с вашим телом. Повторите упражнение, сгибая туловище и ноги вправо, чтобы растянуть левую сторону тела.
Максимизация растяжения
Независимо от того, какой межреберный пояс вы используете, следуйте нескольким основным принципам, чтобы максимизировать выгоду. С помощью легкого кардио-разминки можно растянуть, чтобы улучшить циркуляцию крови и повысить температуру мышечной ткани. Прежде чем перейти в растягивающееся положение, сделайте глубокий вдох и визуализируйте, как вы становитесь выше. Когда вы находитесь в положении растяжки, продолжайте дышать равномерно и пытайтесь углубить растяжку при каждом выдохе.
