Силовые тренировки с использованием веса вашего тела или более легких весов для сопротивления - это подходящий способ для наращивания мышечной массы. Хотя тяжелая атлетика и упражнения для бодибилдинга подходят для взрослых, молодое тело еще не оборудовано для того, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки, которые могут поднять взрослые. Начало серьезной программы тяжелой атлетики до того, как ваша скелетная система полностью разовьется, может сделать вас уязвимым для травм, которые могут помешать вашей способности наращивать мышцы в будущем. 14-летний должен набирать мышцы, не рискуя получить травму.
Шаг 1
Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему с 10-минутным прогревом перед любой деятельностью. Короткая пробежка, прыжки в воду или другие гимнастические упражнения должны предшествовать любым силовым тренировкам, они увеличат вашу выносливость и уменьшат вероятность получения травмы.
Шаг 2
Выполняйте упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания, отжимания и приседания, когда вы начинаете развивать свои мышцы. Старайтесь выполнять как можно больше упражнений и постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений по мере их улучшения.
Шаг 3
Поднимайте легкие веса с большим количеством повторений. Для любого упражнения по тяжелой атлетике выберите вес, позволяющий выполнять от 10 до 15 повторений в течение трех-четырех подходов. Если вы не можете выполнить это много повторений, используйте легкий вес, пока вы не наберете больше силы.
Шаг 4
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые включают в себя более одного совместного движения. Эти упражнения, включающие жим лежа, подтяжку тела и приседания в тяжелом состоянии, активируют одновременно больше мышечных волокон, что приводит к увеличению общего мышечного роста за меньшее время. Вы можете начать сосредотачиваться на изолированных мышцах после того, как ваши основные мышцы станут больше, когда вы станете старше.
Шаг 5
Сконцентрируйтесь на своей форме, когда вы поднимаетесь. Многие травмы тяжелой атлетики вызваны плохой формой, которая позволяет вам «обманывать» и поднимать больший вес, чем ваши мышцы в противном случае готовы. Изучение правильной формы в качестве молодого тяжелоатлета даст вам более прочную основу в последующие годы бодибилдинга.
Шаг 6
Тренируйте все свое тело, а не просто концентрируйтесь на эффектных мышцах. Хотя может быть заманчиво сфокусировать тренировку на руках и груди, не пренебрегайте ногами и спиной.
Шаг 7
Ешьте много еды. Наращивание мышц зависит от того, что вы едите, от того, что вы поднимаете. Пока вы молоды, ваш метаболизм будет наиболее быстрым. Требуется много калорий, чтобы обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для роста мышц. Ешьте высококачественные, богатые белком продукты и старайтесь есть что-нибудь по крайней мере каждые два часа.
Предупреждение
Избегайте соблазна добавлять слишком много добавок в свой рацион. Пока с протеиновым коктейлем все в порядке, держитесь подальше от стероидов, гормонов роста, синтетических андрогенов и большинства других добавок, предназначенных для увеличения мышечного роста, если это не рекомендовано врачом.
