Лучшие упражнения для плеч и тренировки

Ваши плечи могут быть самыми незаметными мышцами в тренировках верхней части тела. Но они так много делают для тебя. Они не только поддерживают вас, когда вы отжимаетесь от земли во время отжиманий, но также стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

Упражнения и повторения, которые вы делаете, зависят от ваших целей. Кредит: Майк Харрингтон / Фотодиск / GettyImages

Хотя это может показаться простым заданием, выполнение ежедневных обязанностей по дому без боли, скованности или слабости имеет большое значение для предоставления вам свободы, уверенности и способности жить своей жизнью - особенно по мере взросления.

Чтобы укрепить плечи (и улучшить качество тренировок в верхней части тела), очень важно выучить правильную форму для упражнений на плечо, а также узнать, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Чаевые

Лучшие упражнения, направленные на ваши плечи, включают в себя боковые подъемы, подъемы спереди, жим от плеч, вертикальные ряды, удары доской и многое другое. Каждая тренировка плеча должна включать от 1 до 6 подходов по 6-15 повторений в каждом упражнении.

Структурирование тренировок на плечах

Технически, ваш плечевой сустав состоит из трех костей (плечевой кости / плеча, лопатки / лопатки и ключицы / ключицы, согласно Американской академии хирургов-ортопедов. Они удерживаются мышцами вашей вращающей манжеты - надспинатуса)., infraspinatus, teres minor. и subscapularis.

У вас также есть дельтовидные мышцы, которые образуют верхнюю часть плечевого сустава и обычно являются мышцами, о которых люди говорят, когда речь идет о тренировках плеча.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), самый быстрый способ увеличить объем мышц - это поднимать тяжелые гантели. Но будьте внимательны - термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Наборы и повторы

Как общее практическое правило, выбирайте веса, которые вызывают усталость после 8-12 повторений, но при этом сохраняют хорошую форму (последние два повторения должны выглядеть как борьба, но все же выполнимые). Для обычного человека это обычно где-то от 8 до 30 фунтов. Если вы новичок в подъеме, вы, возможно, захотите начать с 5 фунтов или упражнений с весом тела.

В общем, вы должны стремиться к 1–2 подходам по 8–15 повторений, согласно ACE. Но если вы продвинутый лифтер для массовых тренировок, вам нужно делать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений. В общем, чем тяжелее ваши веса, тем меньше повторений вы включите в сет, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать.

частота

Как часто вы работаете ваши плечи также зависит от вашего уровня физической подготовки. Новички должны стремиться к двум тренировкам с отягощениями всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев правительства США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее при подъеме, вы можете работать плечами до двух-трех сеансов в неделю, если вы даете себе один полный день восстановления между ними.

Лучшие упражнения с гантелями на плечах

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, существует множество отличных упражнений для плеч. Национальная академия спортивной медицины обычно рекомендует от трех до пяти подходов к каждому упражнению с перерывом в одну или две минуты для развития мышц и силы.

Перемещение 1: верхняя пресса

Верхний жим можно выполнять из сидячего положения, но многие тренеры учат его также стоя, что также задействует мышцы вашего ядра.

Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и по одной гантели в каждой руке.
Выровняв позвоночник, сверните гири до плеч. Выдохните, нажимая на гантели над головой ладонями к себе.
Нажимайте до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но имейте в виду, что вы не перегружаете локти и не изгибаете нижнюю часть спины.
Держа рукоятку в таком же положении, согните руки в локтях примерно на 90 градусов (как стойка ворот), прежде чем снова надавливать на них.
Выдохните вверх и вдохните вниз. Повторите с 8 до 12 повторений.

Ход 2: Вертикальный ряд

Вертикальный ряд - отличное упражнение для наведения дельтовидной мышцы).

Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и гантели в каждой руке.
Положите ладони лицом к лицу с вытянутыми руками и руками.
Позвольте вашим локтям сгибаться в стороны, когда вы поднимаете гантели прямо вверх (не наружу) до высоты груди. Не раздвигайте локти выше, чем высота ваших плеч.
Опускайте вниз таким же образом, пока ваши руки полностью не вытянуты внизу.
Повторите с 8 до 12 повторений.

Ход 3: Боковой рейз

Боковой подъём - одно из лучших упражнений на плечо, которое может потребовать немного более легких гантелей.

Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и по одной гантели в каждой руке.
Положите руки по бокам так, чтобы ладони были обращены к телу.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и наружу, поднимая гантели. Старайтесь, чтобы вытянутые руки были параллельны земле, если это возможно, но не поднимайте их выше уровня плеч.
Выдохните вверх, вдохните вниз и повторите в течение 8-12 повторений.

Ход 4: Фронт Рейз

Вы можете обнаружить, что передний рейз также требует немного более легких гантелей. Примите правильные решения и помните, что ваша цель должна быть от 8 до 12 повторений с хорошей формой, чтобы достичь усталости.

Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и по одной гантели в каждой руке.
Положите руки перед собой так, чтобы рукоять была обращена к телу.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вперед и вверх, пока ваши гантели не достигнут высоты плеч, далеко перед вашим телом.
Опустите весы, с контролем, таким же образом.
Выдохните вверх, вдохните вниз и повторите в течение 8-12 повторений.

Упражнения для плеч с использованием веса тела

Хорошая тренировка плеча не обязательно требует веса. Есть несколько упражнений, которые тонизируют плечи - и все, что вам нужно, это вес вашего тела.

Ход 1: Стуки плеча доски

Отводы планки для плеча не требуют снаряжения, и они являются отличным многозадачным упражнением, ориентированным одновременно на ваши плечи и ядро.

Займите руки и пальцы ног на высокой доске, запястья которых находятся прямо под плечами, а бедра прилегают к земле. Избегайте провисания или поднятия животика.
Вытяните ноги немного шире, чем на ширине бедер, чтобы у вашего тела была устойчивая основа.
Медленно поднимите правую руку от земли и осторожно коснитесь ее левым плечом.
Опустите правую руку обратно в доску, затем переключите ее на левую руку. Завершите постукивание плечом с другой стороны. Старайтесь держать бедра прямо на земле на протяжении всего упражнения.
Повторите, правой рукой, а затем левой рукой, пока не достигнете усталости. Новички могут попробовать сделать это в течение 30 секунд и работать до 60.

Чаевые

Чтобы изменить метки плеча доски, опуститесь на колени в доске. Просто убедитесь, что у вас прямой позвоночник, если вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

Ход 2: V отжимания

Хотя стандартные отжимания определенно требуют, чтобы у вас были крепкие плечи, вы можете изменить угол своего тела с помощью вариации V отжимания, чтобы более точно нацелить дельтовидную мышцу.

Начните с высокой доски на руках и ногах, затем ступите на несколько дюймов и поднимите бедра, чтобы вы оказались в перевернутом V-положении.
Согните локти, чтобы опустить голову к земле.
Нажмите обратно до начала.

Ход 3: Мумия

Удары мумией - отличное упражнение, потому что они тонизируют ваши плечи при добавлении кардио-компонента.

Стоя, поднимите руки прямо перед собой. Держите их на уровне плеч, выпрямите локти и прижмите плечи к ушам.
Скрестите вытянутые руки назад и вперед, когда вы мягко прыгаете с одной ноги на другую, слегка поднимая пятку вверх и вверх. Эти удары должны быть небольшими (похожими на прыжки со скакалкой), а не полным кардио-кикбоксингом.
Повторяйте, пока не достигнете усталости. Для начинающих, попробуйте это упражнение в течение 30 секунд и проделайте свой путь до 60.