Вода составляет около 60 процентов от общего веса вашего тела, и вы теряете и заменяете около 2-3 литров в день. Иногда может показаться, что вы сохраняете больше воды, чем теряете. Вес воды проявляется на вашем теле в виде опухших пальцев и лодыжек, раздутого живота и вялости. Многое влияет на то, сколько лишнего веса вы несете: что вы едите и пьете, ваши привычки в образе жизни, ваши тренировки и даже температуру окружающей среды. Пока ваша задержка воды не связана с заболеванием или назначением лекарства по рецепту, вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы помочь снизить вес воды.
Мужчины могут сократить соль
Употребление соленых закусок, таких как крендели с солью и картофельные чипсы, а также еду с натрием в ресторанах может привести к тому, что вы будете удерживать вес воды. Другие продукты, которые являются основными в мужской кладовой, такие как консервированные супы, сыр, упакованный хлеб, овощные соки в бутылках, замороженные блюда, хот-доги, колбаса и ветчина, также содержат большое количество натрия и могут вызвать вздутие живота. Следите за тем, чтобы потребление натрия было меньше 2300 миллиграммов в день, в соответствии с рекомендациями Американской диеты США 2015 года. Если у вас проблемы с сердцем или почками, держите потребление натрия немного ниже, до 1500 мг, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией.
Чтобы похудеть, очистите свой рацион, чтобы ограничить количество обработанных продуктов и продуктов из ресторанов. Заполните одну четверть вашей тарелки домашними постными протеинами, такими как курица-гриль или жареный постный стейк, приправленные цитрусовыми или уксусом, свежими травами и специями. На другой четверти тарелки подайте крахмалистый овощ, например, сладкий картофель, или цельное зерно, например, коричневый рис или макароны из цельной пшеницы. Загрузите последние две четверти вашей тарелки с водянистыми, волокнистыми овощами, такими как салатная зелень, перец, брокколи или цветная капуста. Волокно помогает вымывать лишнюю воду, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
Калий во фруктах и овощах, таких как бананы, грибы и листовая зелень, также способствует здоровому водному балансу. Калий помогает противостоять вздутию живота, так как он помогает вам больше мочиться и пропускать больше натрия в мочу. Йогурт, рыба и авокадо - другие богатые источники этого минерала.
Пейте, чтобы уменьшить вес воды
Человеку требуется около 125 унций жидкости в день для хорошего здоровья, но не все потребление воды должно быть простой питьевой водой. Пища, насыщенная водой, а также другие напитки также считаются жидкими. Например, водянистые овощи и сочные фрукты помогают увлажнять вас лучше, чем хлеб, мясо и хлопья. Апельсиновый сок на завтрак, чай со льдом и арбуз на обед и куриный суп на ужин также способствуют вашему потреблению жидкости.
Вставай и двигайся
Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также помогают вашему кровообращению, поэтому вы избавитесь от лишнего веса. Не забывайте увлажняться после потных тренировок, чтобы поддерживать равновесие жидкостей и электролитов в вашем организме. Пейте от 8 до 16 унций воды до и во время тренировки и, по крайней мере, от 16 до 24 унций после тренировки.
Облегчить на углеводы
Диета, богатая углеводами, особенно рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, может удерживать вас в воде. Когда вы потребляете углеводы, ваш организм превращает углеводы в глюкозу и сохраняет часть глюкозы в виде гликогена в мышцах и печени. Задержка жидкости происходит из воды, которая хранится вместе с гликогеном.
Внезапное повышение уровня инсулина после употребления рафинированных углеводов также приводит к задержке воды. Когда ваше тело выпускает инсулин, почки реабсорбируют натрий, вызывая задержку жидкости.
Даже если вам нужны углеводы, чтобы поддерживать здоровье и энергию, выбирайте цельное зерно, фрукты и овощи. Пропустите корку пиццы, булочки с гамбургером и белый рис. Если вы чувствуете вздутие живота, старайтесь избегать рафинированных углеводов и немного уменьшите общее потребление углеводов в течение дня или двух, чтобы убедиться, что это помогает. Мука с низким содержанием углеводов может состоять из яичницы-болтуньи с перцем и грибами и яблоком в качестве гарнира; курица-гриль с обжаренным перцем и луком и небольшим бататом; или жареный лосось с 1/2 до 1 чашки коричневого риса и жареной брокколи.
