Контроль веса - все о калориях против калорий вне. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, а для того, чтобы набрать 2 фунта в неделю, нужно съедать 1000 лишних калорий в день. Однако сколько именно калорий вам понадобится, зависит от размера вашего тела, уровня активности, возраста и пола. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать путешествие с прибавкой в весе - прибавка в весе на 2 фунта в неделю намного быстрее, чем рекомендуемая норма от 1/2 до 1 фунта в неделю, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Определите ежедневные калории, чтобы набрать вес
Первым шагом является определение калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Женщины могут умножить свой вес тела на 16 - а мужчины должны умножить свой вес на 17 - чтобы оценить поддерживающие калории, говорит эксперт по физическим упражнениям и питанию Шарон Гриффин, доктор философии, в статье в журнале IDEA Fitness Journal в 2006 году. Так, например, 120 -фунтовая женщина умножит 120 на 16, чтобы получить 1920 калорий.
Теперь оцените уровень своей активности, чтобы вы могли добавлять калории, сожженные во время еженедельных занятий, в калории для обслуживания. Женщины могут использовать 150 калорий за тренировку, в то время как мужчины должны рассчитывать на сжигание 200 калорий за тренировку. Если эта 120-килограммовая женщина делает зарядку один раз в день, ей нужно будет добавить 150 калорий к своим 1920 калориям обслуживания. Это ставит ее на 2070 калорий в день, но она еще не закончила.
Последний шаг прост - просто добавьте 1000 дополнительных ежедневных калорий, необходимых для получения 2 фунтов в неделю. Это означает, что 120-фунтовая женщина должна ежедневно потреблять 3070 калорий, чтобы достичь цели.
Набрать здоровый вес с помощью тренировок с отягощениями
Если вы еще не занимались тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, самое время начать. Этот тип упражнений использует меньше калорий, чем аэробные упражнения, такие как бег и плавание, поэтому вам не нужно добавлять слишком много калорий в свой ежедневный рацион. Следуя последовательной программе силовых тренировок, вы наращиваете мышечную массу, которая увеличивает ваш вес и помогает гарантировать, что вы набираете вес не как нездоровый и неприглядный жир.
Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы обсудить силовую программу для всего тела, которую вы должны выполнять два или три раза в неделю. Профессионал может разработать программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, мобильности и целям фитнеса.
Диета Советы для увеличения ежедневных калорий
План прибавления в весе - это не открытое приглашение побаловать себя продуктами, насыщенными сахаром, - вы захотите получить дополнительные калории от питательной пищи. Ешьте три раза в день, плюс две или три закуски. Вы можете увеличить калории при каждом приеме пищи, съев большие порции, чем обычно, и включив в них высококалорийные продукты, такие как бобы, мясо, цельные зерна и крахмалистые овощи.
Калории накапливаются быстро, когда вы комбинируете несколько высококалорийных продуктов. Вы можете приготовить 700-калорийную закуску или завтрак, возглавив чашку мюсли с йогуртом, орехами, черникой и малиной. Ужин, который включает 5 унций лосося, 1 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, 1/2 чашки гороха и брокколи с оливковым маслом и тахини, доставляет 929 калорий. Одна чашка киноа с кубиками авокадо и семечками подсолнечника составляет около 500 калорий. Некоторые питательные, высококалорийные закуски включают в себя смесь из натуральных продуктов, арахисовое масло на крекерах из цельной пшеницы, сухофрукты и темный шоколад.
Напитки для поддержки получения 2 фунтов в неделю
Один из лучших способов достичь своей цели - использовать высококалорийные напитки для закусок. Порошки для набора веса являются удобным вариантом, хотя они не являются необходимыми для здорового набора веса. Выберите свой любимый вкус, смешайте его с водой, молоком или соком, и в итоге вы получите напиток, который доставляет от 500 до 1300 калорий, в зависимости от марки, которую вы покупаете. Большинство гейнеров содержат белок, но каждый из них содержит различные типы витаминов, минералов и травяных добавок, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы получите правильную смесь для ваших нужд. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки для увеличения веса - они не безопасны для всех.
