Круговая тренировка включает в себя выполнение последовательной серии упражнений с промежутками отдыха. Легко настроить круговую тренировку, чтобы подчеркнуть конкретные аспекты фитнеса, которые вы хотите развить, включая ловкость. Ловкость, способность быстро и эффективно менять направление движения тела важна для спортсменов, а также для не спортсменов.
Основное планирование
Если вы никогда не занимались круговыми тренировками, начните медленно, возможно, один или два дня в неделю. Кроме того, не забудьте спланировать разминку с растяжками перед тренировкой в кругу, а также разминку после нее, чтобы предотвратить травмы и повысить гибкость суставов и мышц. Хотя типичный сеанс может включать в себя что-то вроде пяти наборов - или схем - по 10 повторений в каждом, с интервалами отдыха между повторениями, вы должны разработать свою схему тренировок в соответствии с уровнем ваших способностей. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу тренировок.
Тренировки на ловкость
Лестничные упражнения повышают ловкость ваших ног. Они хороши для начинающих, так как они не оставят вас утомленными, а если вы более продвинуты, вы можете добавить тренировку выносливости или сопротивления. Лестницы для ловкости имеются в продаже, но вы также можете пометить их лентой. Это должно быть около 30 футов в длину с 18-дюймовыми квадратами.
Примерами лестничных упражнений на ловкость являются сверло Hop Scotch и In-Out. Для Хоп Скотч, начните с одного конца лестницы и прыгайте в первый квадрат, приземляясь на левой ноге. Прыгайте в следующий квадрат, приземляясь на обе ноги, затем в третий квадрат, приземляясь на правой ноге. Прыгайте в четвертый квадрат и снова садитесь на обе ноги. Продолжайте эту схему, пока не дойдете до конца лестницы. Это завершает одно повторение. Для тренировки In-Out, быстро ступите в первый квадрат левой ногой, затем правой. Затем быстро сделайте шаг к левой стороне, левой ногой, а затем правой. Сначала войдите в третий квадрат левой ногой, затем правой, и выйдите в четвертый квадрат левой ногой, а затем правой. Продолжайте рисунок, шагая внутри или снаружи чередующихся квадратов, пока не дойдете до конца лестницы. Это завершает одно повторение.
Сделайте медленную пробную тренировку любого упражнения на лестничную ловкость, которое вы хотите выполнить, чтобы подготовиться к максимальной скорости во время фактического круга. После каждого повторения возвращайтесь к началу лестницы и повторяйте, пока не завершите все повторения в этом цикле. Отдыхайте полностью между цепями.
Sprint Drills
Тренировки спринта улучшают вашу способность контролировать скорость, необходимый навык для развития ловкости. Хорошие стартовые упражнения - полые спринты и круиз-спринт. Для полых спринтов установите пять конусов с интервалом 30 м. Спринт в течение первых 30 м, бег трусцой для второго, и продолжайте чередовать спринты с бегом, пока не достигнете последнего конуса, заканчивая спринтом. Вернитесь назад и повторите. Круиз-и-Спринт нуждается в расстоянии 100 м с конусом на отметке 60 м. Начните бегать трусцой, затем постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете максимальной скорости бега на отметке 60 м. Спринт на этой максимальной скорости за последние 40 м. Вернитесь назад и повторите.
Так как спринтерские упражнения требуют больших затрат и занимают больше времени, вы можете начать с двух повторений в каждом цикле.
прогрессия
Если вы можете без труда выполнять свою программу тренировок для начинающих, вы можете увеличить сложность, либо добавляя один день в неделю в свое расписание, либо увеличивая количество повторений или циклов. Прежде чем вносить какие-либо изменения, проконсультируйтесь с врачом.
Соображения
Тренировки по аджилити должны проводиться в непоследовательные дни, поэтому составьте соответствующее расписание, если у вас более одного тренировочного дня в неделю. Если в какой-либо момент во время тренировки на окружности вы почувствуете боль или дискомфорт, остановитесь или сделайте перерыв и поговорите со своим врачом.
