Повторные действия над головой, такие как жим гантелей с плохой техникой, могут увеличить риск травмирования плечевого сустава. Укрепите мышцы, поддерживающие плечо, чтобы снизить риск. Эти мышцы все вместе известны как вращательная манжета, которая отвечает за удержание шарового шарнира плеча в его гнезде. Это должно добавить всего несколько минут к вашей тренировке и может сэкономить вам дни дискомфорта, особенно если вы уже испытываете боль в плече при жиме гантелей.
Шаг 1
Ежедневно вытягивайте плечи с 10 повторениями на каждое плечо на спине и переднем ударе, как если бы вы плавали. Медленные, контролируемые движения будут растягивать, а не напрягать плечо.
Шаг 2
Уменьшите размер веса, который вы поднимаете. Боль не всегда является признаком мышечного напряжения - это может быть просто признаком того, что веса, которые вы нажимаете, слишком тяжелые. Уменьшайте размер веса с шагом 2 фунта за раз, пока вы не сможете с комфортом выполнить шесть-восемь жим гантелей.
Шаг 3
Следите за своей позицией и техникой. Сядьте или встаньте прямо и не позволяйте нижней части спины кланяться. Постарайтесь задействовать ядро, сжимая мышцы живота, одновременно сводя лопатки на протяжении всего упражнения.
Шаг 4
Не позволяйте силе тяжести тянуть гантели к нижней фазе пресса. Это плохая техника и может привести к травме плеча. Аккуратно опустите гантели на плечи, вдыхая через нос. Выдохните, как вы поднимаете.
Шаг 5
Превратите свои запястья в верхнюю фазу пресса. Это заставляет ваши локти к передней части тела, что может повысить комфорт вашего плеча во время пресса.
Чаевые
Разминка с динамическими растяжками, такими как выпады или марш на месте в течение нескольких минут, прежде чем выполнять упражнения. Используйте корректировщика, если вы не уверены в правильной технике. Чередование ледяных и тепловых компрессов для воспаленных плеч после тренировки. Мягко вытяните плечи между подходами.
Предупреждение
Если упражнение болезненное, остановитесь и попробуйте другое упражнение для работы с той же группой мышц. Не высовывайте плечи, это может привести к травме сустава.
