Нацельтесь на нижнюю часть мышц живота и мышцы бедра с помощью одной из самых простых сил - движения ног. Вам не нужно ничего делать для поднятия ног, кроме удобного места для отдыха, но они эффективны для наращивания мышечной массы на передней части тела.
Типы подъемов ног
Подъемы ног обычно выполняются лежа на полу или подвешиваясь к подбородочной планке или поднятой кривой кривой. Каждый из них дает вам различные преимущества, но все они помогают увеличить силу и четкость, которые вы видите в мышцах нижней части живота. Ни один из них не легко выполнить для начинающих или тех, у кого недостаточно развит пресс. Это может занять несколько месяцев и много повторений, прежде чем вы начнете видеть результаты.
Подъемы ног наиболее полезны, когда вы выполняете их медленно. Раскачивание ног назад и вперед создает импульс, а не работает с фокусными мышечными группами, поэтому избегайте раскачивания. Кроме того, следуйте упражнениям на ногу во время тренировки брюшного пресса и основной части тела с помощью упражнений, которые воздействуют на группу противоположных мышц - в частности, на нижнюю часть спины - и разминаются перед переходом к следующей части тренировки.
Брюшные и основные мышцы
Мышцы нижней части живота в основном выигрывают от подъема ног Свисающая нога поднимает усталость мышц нижней и верхней части живота, в то время как нижняя нога поднимает цель в труднодоступные нижние мышцы живота. Повторение обоих упражнений помогает увеличить силу и четкость, которые вы видите в брюшной полости, и контроль над своими основными мышцами. Изменение положения ваших ног с согнутых на прямые смещает фокус упражнения и направляет внимание на различные мышцы живота.
Мышцы нижней части спины
Регулярные подъемы ног помогают снизить риск травм спины, болей в спине и напряжения спины при выполнении других упражнений или рутинных действий. Несмотря на то, что мышцы спины не являются предметом упражнения, любые упражнения для брюшного пресса и основной работы обеспечивают усиленную поддержку спины. Поскольку нижние мышцы живота являются центром поднятия ног, эти упражнения также поддерживают поясницу и повышают вашу гибкость и силу.
Сгибатели бедра
Все типы подъемов ног увеличивают гибкость, маневренность и силу сгибателей бедра. Как согнутые коленные, так и прямые подъемы ног требуют движения тазобедренного сустава. Если у вас плохие бедра или артрит, поговорите со своим врачом о своих ограничениях и получите рекомендации о том, как лучше всего выполнить это упражнение.
Сила сцепления
Когда вы выполняете поднятия ног во время подвешивания на подбородочной планке или когда вы поддерживаете себя на поднятой кривой планке, вы также усиливаете свою хватку. Подъемные повороты требуют, чтобы вы поддерживали вес всего тела руками во время упражнения, в то время как опорные подъемы ног с помощью изогнутой штанги позволяют вам использовать захват для равновесия и поддержки.
