Тренер Чип Смит вспоминает, как впервые увидел людей, использующих гири. Это был 1987 год, и он учился в Советском спортивном институте. Смит считал, что гири были гантелями бедняков, пока русские, которые использовали гири весом 16, 24 и 32 килограмма (35, 53 и 71 фунт соответственно), не показали ему обратное. «В отличие от гантелей, вес гири сосредоточен в центре шара, что дает вам совершенно другое ощущение от гантели», - говорит Смит, который тренировал сотни спортсменов для НФЛ. «Любое движение, которое можно сделать с помощью олимпийской штанги или гантели, можно сделать с гирями». Вот 12 причин для тренировок с гирями.
Тренер Чип Смит вспоминает, как впервые увидел людей, использующих гири. Это был 1987 год, и он учился в Советском спортивном институте. Смит считал, что гири были гантелями бедняков, пока русские, которые использовали гири весом 16, 24 и 32 килограмма (35, 53 и 71 фунт соответственно), не показали ему обратное. «В отличие от гантелей, вес гири сосредоточен в центре шара, что дает вам совершенно другое ощущение от гантели», - говорит Смит, который тренировал сотни спортсменов для НФЛ. «Любое движение, которое можно сделать с помощью олимпийской штанги или гантели, можно сделать с гирями». Вот 12 причин для тренировок с гирями.
1. Гири заставляют вас эффективно работать в ограниченном пространстве
«Как взрослые, мы редко движемся быстро», - говорит Лу Шулер, соавтор серии книг «Новые правила подъема». В повседневной жизни редко бывает повод прыгать или бегать, и большинство спортивных залов в любом случае не настроены на такие движения. Но с гирями вы можете усердно работать и быстро двигаться в относительно ограниченном пространстве. Например, качели гири требуют только столько места, сколько длина ваших рук плюс гири. Чтобы выполнить движение, начните со стандартного приседания, когда вы опускаете гирю вдоль дуги под ногами и между ними. Поднимайте бедра вверх и вперед и поворачивайте гирю, пока ваши руки не будут параллельны полу.
«Как взрослые, мы редко движемся быстро», - говорит Лу Шулер, соавтор серии книг «Новые правила подъема». В повседневной жизни редко бывает повод прыгать или бегать, и большинство спортивных залов в любом случае не настроены на такие движения. Но с гирями вы можете усердно работать и быстро двигаться в относительно ограниченном пространстве. Например, качели гири требуют только столько места, сколько длина ваших рук плюс гири. Чтобы выполнить движение, начните со стандартного приседания, когда вы опускаете гирю вдоль дуги под ногами и между ними. Поднимайте бедра вверх и вперед и поворачивайте гирю, пока ваши руки не будут параллельны полу.
2. Kettlebells помогут вам разработать правильную форму приседания
Многие люди склонны неправильно сидеть на корточках, когда ставят традиционную штангу на спину. Держа гирю в приседании с кубком, вес выступает в качестве естественного противовеса, когда спортсмен садится, говорит Кен Кронер, спортивный тренер Munster Sports Performance, который работал со многими игроками НФЛ. «Я вижу спортсменов, которым тяжело сидеть на корточках, поднимать гирю и приседать намного лучше», - говорит он. «Вес распределяется лучше, и вы получаете гораздо больше основной работы». Чтобы выполнить приседание с кубком, прижмите гирю двумя руками к груди, как будто собираясь пить из нее - как кубок. Присядьте, сидя бедрами назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Ваши локти должны касаться колен. Поднимайтесь и мощно растягивайте бедра.
Многие люди склонны неправильно сидеть на корточках, когда ставят традиционную штангу на спину. Держа гирю в приседании с кубком, вес выступает в качестве естественного противовеса, когда спортсмен садится, говорит Кен Кронер, спортивный тренер Munster Sports Performance, который работал со многими игроками НФЛ. «Я вижу спортсменов, которым тяжело сидеть на корточках, поднимать гирю и приседать намного лучше», - говорит он. «Вес распределяется лучше, и вы получаете гораздо больше основной работы». Чтобы выполнить приседание с кубком, прижмите гирю двумя руками к груди, как будто собираясь пить из нее - как кубок. Присядьте, сидя бедрами назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Ваши локти должны касаться колен. Поднимайтесь и мощно растягивайте бедра.
3. Тренировка с гирями дает большую силу
Гири особенно эффективны для сложных движений, таких как олимпийские подъемы, рывки, чистки и прессы. «Выполняя различные сложные движения, ваши бедра могут увеличивать взрывную силу и могут привести к повышению производительности на поле, корте и алмазе», - говорит тренер Чип Смит. «Баллистические движения многих упражнений с гирей могут быть чрезвычайно эффективными для развития мышечной силы».
Гири особенно эффективны для сложных движений, таких как олимпийские подъемы, рывки, чистки и прессы. «Выполняя различные сложные движения, ваши бедра могут увеличивать взрывную силу и могут привести к повышению производительности на поле, корте и алмазе», - говорит тренер Чип Смит. «Баллистические движения многих упражнений с гирей могут быть чрезвычайно эффективными для развития мышечной силы».
4. Kettlebells имитируют и укрепляют ежедневные движения
По словам спортивного тренера Кена Кронера, ключом к успешной программе тренировок является отработка моделей движений, а не групп мышц. «По мере того, как мы проходим наш день, мы постоянно несем громоздкие и неуравновешенные вещи в разных плоскостях движения», - говорит он. «Гири имитируют эти движения». Хорошим примером является приседание с вращением над головой. Чтобы выполнить это упражнение, начните, держа гирю в правой руке, выпрямив правую руку так, чтобы гирь находился прямо над вашим правым плечом. Присядьте, поворачивая плечи вправо и опускаясь, чтобы коснуться правой ноги левой рукой. Повторите схему движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
Предоставлено: Питер Мюллер / Культура / Getty ImagesПо словам спортивного тренера Кена Кронера, ключом к успешной программе тренировок является отработка моделей движений, а не групп мышц. «По мере того, как мы проходим наш день, мы постоянно несем громоздкие и неуравновешенные вещи в разных плоскостях движения», - говорит он. «Гири имитируют эти движения». Хорошим примером является приседание с вращением над головой. Чтобы выполнить это упражнение, начните, держа гирю в правой руке, выпрямив правую руку так, чтобы гирь находился прямо над вашим правым плечом. Присядьте, поворачивая плечи вправо и опускаясь, чтобы коснуться правой ноги левой рукой. Повторите схему движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
5. Гири улучшают вращательную силу
Спортивный тренер Чип Смит рассматривает гири как ценный инструмент для развития силы в плечах и бедрах при стабилизации ядра. «Возможность выполнять вращательные упражнения с гирями помогает улучшить спортивные состязания, которые зависят от взрыва бедра, такие как размахивание битой, ракетка, клюшка для гольфа и любое бросательное движение», - говорит он. Упражнения для плеч с боковым сгибанием являются хорошим упражнением для этого. Держите гирю в правой руке за плечо. Согните туловище вправо и вытяните левую руку прямо вверх. Затем согните туловище влево и нажмите на гирю над плечом.
Кредит: Кевин Козицки / Источник изображения / Getty ImagesСпортивный тренер Чип Смит рассматривает гири как ценный инструмент для развития силы в плечах и бедрах при стабилизации ядра. «Возможность выполнять вращательные упражнения с гирями помогает улучшить спортивные состязания, которые зависят от взрыва бедра, такие как размахивание битой, ракетка, клюшка для гольфа и любое бросательное движение», - говорит он. Упражнения для плеч с боковым сгибанием являются хорошим упражнением для этого. Держите гирю в правой руке за плечо. Согните туловище вправо и вытяните левую руку прямо вверх. Затем согните туловище влево и нажмите на гирю над плечом.
6. Kettlebells задействуют больше мышц.
Большая разница между гирей и гантелей заключается в том, что центр масс гири простирается за пределы руки, говорит спортивный тренер Кен Кронер. «С гирей груз шарика находится в передней части ручки», - говорит он. «Это позволяет вам работать с большей амплитудой движения, повышая требования мобильности и гибкости по сравнению с гантелями».
Кредит: Томас Толструп / Камень / Getty ImagesБольшая разница между гирей и гантелей заключается в том, что центр масс гири простирается за пределы руки, говорит спортивный тренер Кен Кронер. «С гирей груз шарика находится в передней части ручки», - говорит он. «Это позволяет вам работать с большей амплитудой движения, повышая требования мобильности и гибкости по сравнению с гантелями».
7. Тренировка с гирями улучшает вашу осанку
Керри фермера - это популярное упражнение с гирей, поскольку оно имитирует, как фермер может нести два ведра молока или воды. «Вы должны иметь правильную осанку, чтобы нести гири», - говорит Кен Кронер из «Манстер (штат Индиана)», выступавший со многими игроками НФЛ. «На самом деле, почти невозможно встать в положение, чтобы нести фермера с плохой осанкой». У гирей есть ручки, более похожие на ведро, чем на гантели или весовую плиту, поэтому они, возможно, наиболее близки к переноске настоящего фермера. Начните с того, что стоите между парой гирь, как будто это чемоданы. Присядьте на бедрах - не сгибайтесь в спине - и поднимите гири. Начните с легкого расстояния - 20 ярдов - постепенно прокладывая себе путь на большие расстояния.
Кредит: Колин Андерсон / Blend Images / Getty ImagesКерри фермера - это популярное упражнение с гирей, поскольку оно имитирует, как фермер может нести два ведра молока или воды. «Вы должны иметь правильную осанку, чтобы нести гири», - говорит Кен Кронер из «Манстер (штат Индиана)», выступавший со многими игроками НФЛ. «На самом деле, почти невозможно встать в положение, чтобы нести фермера с плохой осанкой». У гирей есть ручки, более похожие на ведро, чем на гантели или весовую плиту, поэтому они, возможно, наиболее близки к переноске настоящего фермера. Начните с того, что стоите между парой гирь, как будто это чемоданы. Присядьте на бедрах - не сгибайтесь в спине - и поднимите гири. Начните с легкого расстояния - 20 ярдов - постепенно прокладывая себе путь на большие расстояния.
8. Гири помогут вам лучше справиться
Возможно, вам никогда не придется держаться за что-то для дорогой жизни, но тренировки с гирями подготовят вас к такой ситуации. В дополнение к переноске фермера Лу Шулер, соавтор серии книг «Новые правила подъема», рекомендует использовать гири для тяжелых упражнений, таких как ходьба официанта и переноска чемодана. Вы не только укрепите свою силу и выносливость, но и улучшите свою хватку. В отличие от фермерского переноса, в котором вы берете гирю в каждую руку, чемоданчик несет только одну гирю. Это не значит, что это половина работы. Начните с того, что стоите рядом с гирей, как будто это чемодан. Присядьте на бедрах, поднимите гирю и идите. Начните с легкого расстояния - около 20 ярдов - и постепенно переходите на более длинные расстояния. Улучшите свое ядро и укрепите сцепление, активно сопротивляясь изгибу в сторону гири.
Кредит: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesВозможно, вам никогда не придется держаться за что-то для дорогой жизни, но тренировки с гирями подготовят вас к такой ситуации. В дополнение к переноске фермера Лу Шулер, соавтор серии книг «Новые правила подъема», рекомендует использовать гири для тяжелых упражнений, таких как ходьба официанта и переноска чемодана. Вы не только укрепите свою силу и выносливость, но и улучшите свою хватку. В отличие от фермерского переноса, в котором вы берете гирю в каждую руку, чемоданчик несет только одну гирю. Это не значит, что это половина работы. Начните с того, что стоите рядом с гирей, как будто это чемодан. Присядьте на бедрах, поднимите гирю и идите. Начните с легкого расстояния - около 20 ярдов - и постепенно переходите на более длинные расстояния. Улучшите свое ядро и укрепите сцепление, активно сопротивляясь изгибу в сторону гири.
9. Тренировка с гирями может подготовить вас к гонке с препятствиями
По словам Клинта Лоури, совладельца Sweat Factory CrossFit в Клермонте, штат Флорида, тренировки с гирями могут стать отличной подготовкой к гонке на препятствиях, в которой вам часто приходится перевозить ведра с гравием, бревна или мешки с песком. Это потому, что упражнения с гирями часто бросают вам вызов с точки зрения силы и кардио. Попробуйте сделать гирю "Человек-производитель". Начните с отжимания руками, держась за ручки гирей. Выполните отжимание, за которым следует однорукий ряд с каждой рукой. Сделайте еще один отжимание, затем приведите ноги вперед в положение приседания. Поднимите обе гири в положение стойки, прежде чем закончить приседание и почистить гири наверху. Люди-создатели, по сути, являются более сложной версией бургеев. Овладев мастером-создателем, вы будете лучше подготовлены к атаке штрафом в 30 барпей Спартанской расы за неспособность преодолеть препятствие. Но вы не пропустите никаких препятствий, не так ли?
Кредит: Peathegee Inc / Смешать изображения / Getty ImagesПо словам Клинта Лоури, совладельца Sweat Factory CrossFit в Клермонте, штат Флорида, тренировки с гирями могут стать отличной подготовкой к гонке на препятствиях, в которой вам часто приходится перевозить ведра с гравием, бревна или мешки с песком. Это потому, что упражнения с гирями часто бросают вам вызов с точки зрения силы и кардио. Попробуйте сделать гирю "Человек-производитель". Начните с отжимания руками, держась за ручки гирей. Выполните отжимание, за которым следует однорукий ряд с каждой рукой. Сделайте еще один отжимание, затем приведите ноги вперед в положение приседания. Поднимите обе гири в положение стойки, прежде чем закончить приседание и почистить гири наверху. Люди-создатели, по сути, являются более сложной версией бургеев. Овладев мастером-создателем, вы будете лучше подготовлены к атаке штрафом в 30 барпей Спартанской расы за неспособность преодолеть препятствие. Но вы не пропустите никаких препятствий, не так ли?
10. Тренировка с гирями стабилизирует ваши плечи
Ваши плечи играют ключевую роль в повседневных движениях и задачах (есть причина, по которой это называется «взваливать на себя» бремя). Чтобы улучшить силу плеч, спортивный тренер Кен Кронер предлагает своим спортсменам выполнять гиревые прессы одной рукой. «Вы бросаете вызов всем маленьким стабилизирующим мышцам вокруг верхней и нижней вращающей манжеты, чтобы удержать вес в нужном положении», - говорит он. Чтобы выполнить их, держите гирю за ручку нижней частью вверх, а руку под углом 90 градусов. Ваш кулак вашей поднимающей руки должен быть ровным с бровью. Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.
Кредит: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesВаши плечи играют ключевую роль в повседневных движениях и задачах (есть причина, по которой это называется «взваливать на себя» бремя). Чтобы улучшить силу плеч, спортивный тренер Кен Кронер предлагает своим спортсменам выполнять гиревые прессы одной рукой. «Вы бросаете вызов всем небольшим стабилизирующим мышцам вокруг верхней и нижней вращающей манжеты, чтобы удержать вес в нужном положении», - говорит он. Чтобы выполнить их, держите гирю за ручку нижней частью вверх, а руку под углом 90 градусов. Ваш кулак вашей поднимающей руки должен быть ровным с бровью. Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.
11. Гири - универсальная и портативная тренировка
Спортивный тренер Чип Смит указывает клиентам, что гири могут использоваться как устройства для подвешивания для работы с различными мышечными группами и типами движений. И их можно использовать в помещении или на улице. Как и в случае с тренажерами для подвешивания, «вы должны поддерживать равновесие и контролировать гири». С помощью всего одного оборудования вы можете тренироваться на все тело, которое можете взять с собой куда угодно.
Кредит: Милован Кнежевич / Ветта / Getty ImagesСпортивный тренер Чип Смит указывает клиентам, что гири можно использовать как устройства для подвешивания для работы с различными мышечными группами и типами движений. И их можно использовать в помещении или на улице. Как и в случае с тренажерами для подвешивания, «вы должны поддерживать равновесие и контролировать гири». С помощью всего одного оборудования вы можете тренироваться на все тело, которое можете взять с собой куда угодно.
12. Kettlebells Target Every Major Muscle Group
С гирями можно поразить каждую часть тела. В своей книге «Каждый день - игровой день» основатель EXOS и тренер по производительности Марк Ферстеген рекомендует турецкий наряд. Начните с того, что лежите на полу и держите гирю в правой руке прямо над плечом. Ваша левая нога должна быть прямой, а правая нога должна быть согнута. Держите гири поднятыми к потолку, а левую руку держите рядом с собой, пока вы поднимаетесь к левому предплечью. Затем отодвиньте предплечье, чтобы вы встали на колени на левом колене, прежде чем встать.
Предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesС гирями можно поразить каждую часть тела. В своей книге «Каждый день - игровой день» основатель EXOS и тренер по производительности Марк Ферстеген рекомендует турецкий наряд. Начните с того, что лежите на полу и держите гирю в правой руке прямо над плечом. Ваша левая нога должна быть прямой, а правая нога должна быть согнута. Держите гири поднятыми к потолку, а левую руку держите рядом с собой, пока вы поднимаетесь к левому предплечью. Затем отодвиньте предплечье, чтобы вы встали на колени на левом колене, прежде чем встать.
Что вы думаете?
Ты тренируешься с гирями? Какой твой любимый ход? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать. Кроме того, следите за LIVESTRONG.COM на Facebook, чтобы получать советы по фитнесу и здоровью 24/7, используя ссылку ниже.
Предоставлено: Кори Дженкинс / Источник изображения / Getty ImagesТы тренируешься с гирями? Какой твой любимый ход? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать. Кроме того, следите за LIVESTRONG.COM на Facebook, чтобы получать советы по фитнесу и здоровью 24/7, используя ссылку ниже.
