По данным Кливлендской клиники, каждый получает жир здесь и там, но мужчины чаще хранят его в желудке. Однако внесение изменений в образ жизни, например, выполнение высокоинтенсивных упражнений, снижение стресса и отказ от алкоголя, может помочь избавиться от жира в животе человека.
Риск желудочного жира
Все тела, мужские или женские, нуждаются в жире, чтобы нормально функционировать. Однако жир, который накапливается вокруг брюшной области, может быть проблематичным, особенно когда его слишком много. Жир на животе под кожей, который вы можете защемить, называется подкожным жиром. На это может быть неприятно смотреть, но это не так, как жир в желудке, который находится глубоко в вашем животе.
Это известно как висцеральный жир, и это более проблематично, по данным клиники Майо. Этот тип жира окружает ваши внутренние органы и увеличивает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.
Начни больше
Как минимум, мужчина должен соответствовать рекомендациям по упражнениям, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев, в котором говорится, что взрослые должны больше двигаться и меньше сидеть. Не существует хорошего способа быстрой подгонки, но для пользы для здоровья руководство рекомендует по крайней мере два часа и 30 минут упражнений умеренной интенсивности или один час и 15 минут аэробных упражнений с интенсивной интенсивностью в неделю.
Тем не менее, если вы специально хотите обрезать желудочный жир, попробуйте включить интенсивные интервальные тренировки в свой распорядок. Как заявили в Американском колледже спортивной медицины, это практика чередующихся упражнений высокой интенсивности с коротким периодом восстановления., Например, это может означать бег на 30 секунд, ходьбу на 90 секунд, а затем повторение. В обзоре 39 исследований, опубликованных в феврале 2018 года в области спортивной медицины, отмечается, что ВИИТ, особенно бег, снижал общий вес участников, а также их массу висцерального жира.
Уменьшите нездоровое потребление углеводов
Когда речь идет о сокращении абдоминального жира, диета с низким содержанием вредных для здоровья углеводов может быть лучшим вариантом, чем другие виды питания. Исследование, опубликованное в июне 2017 года в Hepatology Research, посвящено изучению эффективности обучения участников диетам с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Исследование показало, что в конце восьминедельного исследования в группе с низким содержанием углеводов было меньше жира в брюшной полости. Кроме того, холестерин ЛПНП - также известный как «плохой» холестерин - и уровни артериального давления значительно снизились в группе с низким содержанием углеводов, что делает его более здоровым вариантом.
Однако, вероятно, не стоит полностью исключать углеводы, поскольку они являются частью здоровой диеты при правильном потреблении. Вместо этого вы можете принять меры, чтобы уменьшить потребление вредных для здоровья углеводов и добавленных сахаров, которые часто содержатся в содовой, конфетах и выпечке, сохраняя при этом полезные для здоровья углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.
Нездоровые углеводы часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, которые также содержат много транс-жиров и добавляют натрий - дополнительные вздутие живота - поэтому Johns Hopkins Medicine рекомендует избегать упакованных продуктов и закусок.
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка, тип неперевариваемых углеводов, может играть роль в уменьшении жира в желудке. Исследование, опубликованное в феврале 2012 года в « Ожирении», установило, что в течение пятилетнего периода, чем больше человек потреблял клетчатки, тем меньше вероятность накопления висцерального жира.
Американская академия семейных врачей (AAFP) отмечает, что мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны иметь не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 50 лет и старше должны потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Это не так сложно, как вы думаете, увеличить потребление без резкого увеличения потребления углеводов, потому что фрукты и овощи являются одними из лучших источников клетчатки.
AAFP рекомендует есть не менее 2 чашек фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. Он также предлагает заменить очищенный белый хлеб цельнозерновыми версиями и добавить вареные бобы в свой рацион.
Сократить Алкоголь
Если вы слышали термин «пивной живот», вы знаете, что чрезмерное употребление алкоголя может быть причиной ожирения желудка. Таким образом, само собой разумеется, что сокращение употребления алкоголя может помочь вам сократить жир в желудке. Исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале Nutrition Journal, исследовало связь между окружностью талии и потреблением алкоголя, обнаружив, что оба они были связаны. Было также обнаружено, что потребление алкоголя связано с более высокой общей массой тела.
Согласно медицинскому университету Мичигана, мужчина не должен пить больше двух алкогольных напитков в день. Чтобы сократить потребление алкоголя, подумайте об установлении конкретных целей. Вместо того, чтобы просто сказать, что вы хотите пить меньше, поставьте перед собой цель выпить всего два напитка в день или пить только два дня в неделю. Кроме того, обратите внимание на то, почему вы начинаете пить - иногда это привычка открывать пиво в 6 часов вечера, но привычки можно сломать с усилием.
Уменьшить стресс
По данным Американского института стресса, чрезмерный стресс повышает вероятность накопления жира на животе благодаря увеличению выработки гормона кортизола. К сожалению, это цикл: стресс повышает уровень кортизола, что может привести к жировой ткани живота, в то время как высокий уровень жира в брюшной полости также может повысить уровень кортизола. Кроме того, люди, находящиеся в состоянии стресса, могут с большей вероятностью достичь утешительной, высококалорийной пищи, что также играет роль в увеличении веса.
Снижение вашего стресса может снизить уровень кортизола, который может помочь с брюшным жиром. По данным клиники Майо, тактика снижения стресса включает в себя регулярные физические упражнения, работу над техниками релаксации, такими как йога, глубокое дыхание или медитация, увлечение хобби, таким как чтение и здоровые дружеские отношения.
