Месяц является жестким сроком для достижения ABS с шестью пакетами. Этот завидный животик показывает от 14 до 20 процентов жира для женщин и от 6 до 13 процентов жира для мужчин
И насколько низко вам придется идти, чтобы действительно увидеть, что ваш пресс зависит от генетики - некоторые люди имеют более толстую кожу и ткани, покрывающие мышцы, из которых состоит пресс, поэтому им нужен очень низкий уровень жировой ткани, чтобы быть видимыми. Ожидается, что безопасно потерять около 1% жира в месяц, говорит Американский совет по упражнениям.
Достижение такого низкого уровня жира в организме требует серьезной самоотдачи в тренажерном зале и большой самодисциплины, когда дело доходит до диеты. Если у вас средний уровень жира в организме от 25 до 31 процента для женщины или от 18 до 25 процентов для мужчины, такая дисциплина займет больше месяца.
Так что наберитесь терпения! Даже если вы не получите идеальный пресс с шестью пакетами в месяц, вы можете добиться прогресса в улучшении здоровья и физической формы за 30 дней.
Реформируйте свою диету
Шаги, которые приводят к потере веса, такие как снижение потребления калорий и отказ от сахара, безусловно, помогут вам приблизиться к 6-упаковочным прессам за 30 дней и более. Тем не менее, вам придется принять более строгие меры, чтобы стать супер худой.
- Исключите из своего плана питания большинство обработанных продуктов, таких как консервированные супы, упакованный хлеб, закусочные и замороженные блюда. Пропустите сладости и изысканные зерна, такие как белый рис, макароны и хлопья для завтрака.
- Исключите из своего рациона пиво, вино и спиртные напитки, а также сладкие газированные напитки. Это все источники пустых калорий.
- Ограничьте потребление фруктов и молочных продуктов, так как их калории могут накапливаться, а некоторые из натуральных сахаров в них способствуют вздутию живота, что подрывает ваши шесть упаковок.
- Ешьте от 4 до 6 унций постных белков, таких как стейк на бочке, яйца, куриная грудка, тунец и мясо белого мяса, при каждом приеме пищи. Избегайте сладких соусов и мяса с высоким содержанием натрия, включая колбасу и хот-доги.
- Загрузите в свою тарелку водянистые, волокнистые овощи, такие как брокколи, салат, капуста, шпинат, перец и цветная капуста. Салат - это здоровый выбор еды, если вы избегаете жареных начинок, гренков, сыра и майонезных заправок. Приправьте оливковым маслом, уксусом и цитрусовыми соками.
- Ограничьте потребление зерна всего лишь половиной стакана вариантов из цельного зерна, таких как коричневый рис, овсяная каша или киноа, один или два приема пищи в день. Орехи, яйца вкрутую, мясные деликатесы и сывороточный протеин служат закусками.
Планируйте заранее, упаковывая свои рабочие ланчи, неся кулер с шестью пакетами продуктов для закусок. Рассматривая сказать нет счастливому часу; Питание вне дома не является невозможным, но может быть проблемой, когда у вас есть такие диетические ограничения.
Сделать физическую активность образом жизни
Потерять жировые отложения и выявить целые шесть упражнений на брюшную полость помогают - но самих по себе их явно недостаточно. Регулярные кардио-тренировки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, способствуют здоровью сердца и помогают сжигать калории, чтобы вы могли легче терять жир.
Чтобы по-настоящему стать стройным и резать достаточно, чтобы отобразить шесть пакетов, сделайте силовые тренировки. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно во время тренировок и отдыха. Процесс наращивания мышечной массы также заставляет ваше тело делать гормональные изменения, способствующие потере жира. Добавьте мышцы ко всему телу, чтобы получить наибольшую пользу.
Переместить его, чтобы потерять
Старайтесь от 30 до 60 минут сердечно-сосудистой деятельности в большинство дней недели. Каждые две или три тренировки выполняют интенсивные интервалы, которые включают в себя полный перерыв в течение минуты или двух, затем успокоение в течение минуты или около того и повторение этого цикла на протяжении сеанса.
Становитесь сильнее, чтобы стать худым
Тренируйтесь на прочность четыре-шесть раз в неделю, каждый раз нацеливаясь на разные части тела. Например, тренируйте верхнюю часть тела в понедельник такими движениями, как ряды, подтягивания, отжимания, жим от груди, кудри и провалы в трицепсах; ноги во вторник с приседаниями, тягами и вариациями выпада; и ядро по средам.
Возьмите выходной четверг, а затем повторите тренировки в пятницу, субботу и воскресенье. На каждой силовой тренировке делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения с весом, затрудняющим завершение всех повторений в хорошей форме.
Многоборье Основные упражнения
Тренируйте все мышцы вашего ядра, а не только поверхностную прямую мышцу живота. Хрусты, кобра, передняя планка и боковая планка - хорошие упражнения для начинающих. После того, как вы освоите их - примерно через две недели - добавьте такие шаги, как:
- Птица-собака для стабилизирующих мышц спины
- Велосипедные хрусты для наклонных
- Палофф давит на глубокую поперечную брюшную полость
- Свисающая нога поднимается и наклоняется хрустит для прямой кишки.
Отдых и стресс
Адекватный отдых между тренировками и ночью - это другие важные шаги, способствующие потере жира, который показывает шесть упаковок пресса. Разрешить, по крайней мере, 48 часов между сессиями, работая с мышцами данной группы. Взрослым следует стремиться к качественному сну в течение семи-девяти часов в сутки.
Если у вас есть месяц, полный рабочих сроков, семейных чрезвычайных ситуаций или переезда, ваша шестиместная цель может занять больше времени. Стресс способствует выработке кортизола, гормона стресса, который на самом деле побуждает ваше тело удерживать жир, особенно вокруг середины. Отделите себя от как можно большей жизненной драмы в течение месяца, чтобы сохранить спокойствие ума и тела.
