Почти половина жителей США каждый год соблюдает диету. Некоторые тратят тысячи долларов на коктейли для похудения, таблетки для похудения, готовые блюда и чудодейственные травы, которые гарантируют быстрые результаты. Тем не менее, более трети населения страдает ожирением.
Нравится вам это или нет, единственный способ достичь здорового веса и избавиться от лишних килограммов - это изменить свои привычки в образе жизни. Женщины и мужчины, которые хотят похудеть, нуждаются в большем количестве упражнений и планах питания, чтобы избавиться от жира.
Почему причудливые диеты не работают
Вы когда-нибудь слышали о диете детского питания, лимонной диете детоксикации или знаменитой диете из супа из капусты? Если бы срабатывают диеты, ожирение не будет расти. Эти планы потери веса лишают ваше тело жизненно важных питательных веществ, что приводит к потере мышечной массы, усталости, гормонального дисбаланса, метаболического повреждения, тусклой коже и другим проблемам. Кроме того, они неустойчивы в долгосрочной перспективе, настраивая вас на неудачу.
Взять, например, сок для умывания. Эти планы диеты утверждают, что детоксифицируют или очищают вашу печень и толстую кишку, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Проблема в том, что жизнь только на соках может истощить ваш организм микро- и макроэлементами, такими как белок, клетчатка, железо и омега-3.
Например, витамин B12 содержится только в рыбных, мясных, молочных и пищевых дрожжах, поэтому его нельзя получить из соков. Кроме того, приготовление сока удаляет клетчатку из фруктов и овощей; вам нужно это питательное вещество, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально и оставалась полной.
Крах диеты не хватает научных доказательств
Как указывает Академия питания и диетологии, причудливые диеты заставляют вас терять воду, мышцы и костную массу. Кроме того, нет никаких доказательств того, что объединение определенных продуктов или употребление только одного вида пищи в течение дня приведет к потере жира.
Например, банановая диета может вызвать быструю потерю веса, но результаты не будут длиться долго. Кроме того, вы будете чувствовать себя голодным и обделенным, что может сделать все намного сложнее.
Лучший План Диеты Потери жира
К сожалению, нет такой вещи, как «лучшая» диета для похудения для женщин. Некоторые планы диеты работают лучше, чем другие, но они не идеальны для всех. Например, было показано, что кетогенная диета уменьшает жировые отложения и висцеральную жировую ткань, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Этот план похудения включает в себя ограничение углеводов до 50 г в день при одновременном увеличении потребления жира.
Недостатком является то, что низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, могут увеличить риск преждевременной смерти до 32 процентов, а риск ишемической болезни сердца - на 51 процент. Они также были связаны с более высокими показателями рака и цереброваскулярных заболеваний в исследовании 2018 года, опубликованном Европейским обществом кардиологов.
Предупреждение
Диеты с низким содержанием углеводов, включая кетогенную диету, могут вызывать так называемый кето-грипп. Вы можете испытывать тошноту, туман в голове, головные боли, запоры, плохой сон, усталость и другие неприятные симптомы.
Учитывайте ваши индивидуальные потребности
Выбирая план питания для похудения, убедитесь, что он соответствует вашему стилю жизни и предпочтениям в еде. Если у вас есть сладкоежка или вы регулярно занимаетесь спортом, кето-диета может оказаться не лучшим выбором. Коммерческие планы диеты, такие как Дженни Крейг, Weight Watchers и Volumetrics, могут быть довольно дорогими. Кроме того, вы не можете жить без коктейлей и готовых блюд вечно.
Другие диеты, такие как IIFYM (если он подходит вашим макросам), сбалансированы по питанию, но им трудно следовать. Будьте готовы сосчитать ваши калории и макросы, взвесить вашу еду и сделать много математики.
Кетогенная диета
Если вы ищете план потери веса, который действительно работает, попробуйте кето диету. Имейте в виду, однако, что это довольно ограничительно и сложно. Эта диета была первоначально разработана для лечения эпилепсии у детей. Сегодня он популярен среди спортсменов и людей, сидящих на диете.
Кетогенная диета ограничивает углеводы, которые, в свою очередь, заставляют вашу печень вырабатывать кетоновые тела, которые служат источником топлива. Людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров, с небольшим количеством углеводов или без таковых и умеренным количеством белка, таких как:
- Мясо и рыба
- яйца
- Густой крем
- Масло и топленое масло
- Некоторые виды сыра
- Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло
- Орехи и семена в меру
- Миндальная мука, коньячная мука, кокосовая мука
- Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, мангольд и т. Д.)
- Салат
- Авокадо
- Ягоды и другие низкоуглеводные фрукты в умеренных количествах
Разрешается использовать и обработанные продукты - при условии, что они соответствуют перечисленным требованиям. Это означает, что вы можете съесть бекон, пепперони, чоризо или готовый яичный салат. Эти продукты, однако, не обязательно здоровы и могут содержать скрытые углеводы. Согласно изданию Harvard Health Publishing, кетогенные диеты могут помочь в потере веса и улучшить гликемический контроль, но их долгосрочные последствия противоречивы.
Диета Дукана
Еще одна популярная диета для похудения - диета Дукана. У этого есть четыре отличных фазы, облегчая сжигать жир и держать его. Фаза атаки , которая является наиболее строгой, полностью устраняет углеводы; Диеты могут выбирать из 68 продуктов, которые содержат только белок. На следующих этапах им разрешено постепенно вводить овощи и ранее запрещенные продукты в ежедневные приемы пищи.
Этот диетический план с низким содержанием углеводов и жиров. Он сильно зависит от мяса, рыбы, яиц и обезжиренных молочных продуктов, поэтому это не лучший выбор для веганов и вегетарианцев. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в журнале Американского колледжа питания, диеты с высоким содержанием белка способствуют насыщению и увеличению синтеза мышечного белка. В результате они могут помочь уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу, что приведет к улучшению состава тела.
Другое исследование, которое было опубликовано в Журнале питания и обмена веществ в 2016 году, подтверждает, что диеты с высоким содержанием белка безопасны в долгосрочной перспективе и не оказывают вредного воздействия на функцию печени и почек. Как отмечает сегодняшний диетолог, этот режим питания более эффективен, чем диеты с низким содержанием белка, для предотвращения метаболического замедления и потери мышечной массы при ограничении калорий.
Предупреждение
Диета Дукана обычно считается безопасной, но могут возникнуть побочные эффекты. В отчете за 2014 год, опубликованном в Журнале неотложной медицинской помощи, описывается случай, когда женщина через два дня после начала диеты Дукан испытывала тошноту, рвоту и тяжелый кетоацидоз - опасное для жизни состояние.
Средиземноморская диета
Этот диетический план получает высокую оценку со стороны медицинских работников во всем мире. Он богат белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными для сердца жирами, способствуя сбалансированному образу жизни. Хотя он не предназначен специально для похудения, он может помочь вам сбросить жир и избавиться от лишних килограммов.
Средиземноморская диета в основном основана на рыбе, морепродуктах, птице, зерновых, орехах, семенах, овощах и оливковом масле. Эти продукты широко потребляются в странах, граничащих со Средиземным морем, таких как Италия и Греция. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrients, связал эту диету с низкой частотой возникновения высокого кровяного давления, гипергликемии, гиперхолестеринемии, резистентности к инсулину и других факторов риска диабета и сердечных заболеваний. Также было показано, что он снижает риск центрального ожирения и ожирения вдвое.
Люди, сидящие на диете, не должны измерять порции пищи или считать калории, что добавляет фактор удобства. Однако такой подход может привести к перееданию. При употреблении в избытке даже самые здоровые продукты могут вызвать увеличение веса. Средиземноморская диета может помочь вам стать стройнее, но вам все равно нужно питаться осмотрительно, следить за своими порциями и заниматься спортом.
Предупреждение
Как утверждает Американская кардиологическая ассоциация, диеты в средиземноморском стиле часто содержат много жира, что может привести к ожирению.
Диета DASH
Этот режим питания был разработан Национальным институтом сердца, легких и крови как способ борьбы с гипертонией, основным фактором риска сердечных заболеваний. Он основан на натуральных пищевых продуктах и может считаться подходом к здоровому питанию на протяжении всей жизни. Он подчеркивает потребление цельного зерна, фруктов, овощей, орехов, бобовых и нежирных молочных продуктов.
Диета DASH ограничивает натрий и жиры, одновременно стимулируя потребление продуктов, богатых клетчаткой, кальцием, калием, магнием и нежирным белком. Такой подход к питанию может помочь вам сбросить эти надоедливые килограммы, ограничивая сахар, рафинированное зерно, нездоровую пищу и другие продукты, способствующие увеличению веса. Исследование 2017 года, опубликованное в ARYA Atherosclerosis, связывает DASH с более низким риском общего ожирения, что позволяет предположить, что это может помочь в управлении весом.
Большинство продуктов, разрешенных для диеты DASH, богаты клетчаткой. Это питательное вещество способствует насыщению, поддерживает здоровье пищеварения и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется ограничить потребление мяса и увеличить потребление растительной пищи, что может способствовать снижению веса.
Чаевые
Веганские диеты связаны с потерей жира, улучшением липидов в крови и увеличением продолжительности жизни. DASH - это не веганская диета, она сильно зависит от цельного зерна, фруктов и овощей, поэтому она может помочь вам похудеть.
Измените свои предпочтения в еде
Когда дело доходит до выбора диеты для похудения для женщин, не существует универсального решения. У каждой диеты есть свои преимущества и недостатки. Например, диета DASH может улучшить ваше здоровье и снизить артериальное давление, но вряд ли это приведет к значительной потере веса. Диета Дукана питательно сбалансирована, но сложна и трудна для соблюдения.
Если вы физически активны, выберите диету с высоким содержанием белка. Планируйте свое питание вокруг тренировок, чтобы максимизировать способность вашего организма использовать белки, углеводы и жиры для получения энергии. Например, езда на велосипеде с углеводом - это питательный подход, который чередуется между днями с высоким и низким содержанием углеводов. Потребляйте меньше жира и больше углеводов в самые тяжелые тренировочные дни, чтобы стать стройнее и максимально использовать свою тренировку.
Чаевые
Увеличьте потребление углеводов в тяжелые тренировочные дни, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и пополнять запасы гликогена. Сократите углеводы в выходные дни, чтобы предотвратить увеличение веса.
Помните, это все в мелких деталях. Простые диетические изменения, такие как сокращение потребления сахара и замена белой муки на кокосовую муку или коньячную муку, могут иметь большое значение для вашего прогресса. Воссоздайте свои любимые рецепты, используя более здоровые ингредиенты, такие как целая паста вместо лапши, стевия вместо сахара и дополнительный темный шоколад вместо молочного шоколада. Не стесняйтесь время от времени получать читерскую еду - это прекрасно, если это не стало привычкой.
