Похудение не обязательно должно равняться простой потере веса для вас, мускулистых женщин. Если вы хотите оптимизировать свои мышцы, есть определенные типы упражнений, которые помогут вам укрепиться, не наращивая объем, и сосредоточатся на формировании длинных, стройных, плотно уплотненных мышц.
Аэробика и ты, идеальный вместе
Сердечно-сосудистые упражнения важны, потому что они учащают сердечную мышцу и помогают в потере веса. Хитрость заключается в том, чтобы придерживаться аэробных упражнений, которые не будут наращивать мышцы нижней части тела. Выберите бег по ровной поверхности над холмами. Ходьба также хороший выбор. Силовая прогулка по ровным поверхностям для сжигания лишних калорий и увеличения частоты сердечных сокращений. Езда на велосипеде с более низким сопротивлением даст вам аэробную тренировку без наращивания квадрицепса. Если вы используете такие машины, как эллиптические или ступенчатые, используйте меньшее сопротивление, чтобы двигаться быстрее. Ваше вертикальное положение увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела и может способствовать росту бедер. Старайтесь проводить как минимум три-четыре 30-минутных сеанса в неделю.
Пилатес для силы и грации
Длинное, гибкое телосложение танцора желано многими. Профессиональные танцоры были одними из первых, кто использовал пилатес, чтобы сохранить свои мышцы сильными и предотвратить травмы. Выполнение пилатеса три-четыре раза в неделю может помочь вам вырастить мышцы, которые выглядят длиннее и стройнее, укрепляя ваше тело и исправляя мышечный дисбаланс. Лягте на спину, вытянув ноги прямо под углом 45 градусов. Держа подбородок в нейтральном положении, откиньте голову и лопатки от пола и вытяните руки по бокам. Почувствуйте длину своего тела, когда ваши мышцы изометрически сокращаются. Начните движение с плечевого пояса и начинайте слегка постукивать руками, ладонями вниз. Вдыхайте и выдыхайте с непрерывным интервалом в пять отсчетов до 100 раз.
Удлинить йогой
Считается, что йога помогает снизить уровень кортизола, который связан с увеличением жира на животе, если практикуется регулярно. Поскольку вы работаете против своего собственного веса и растяжений, йога может помочь вам поддерживать форму, быть гибким и сильным, не прибавляя объема. Собака, обращенная вниз, - это эффективная поза для вытягивания длинных мышц тела, таких как ноги и руки. Начните в перевернутом положении "V" с ладонями на полу, пальцы растопырены. Держа копчик высоко поднятым, вытяните руки и ноги прямо, как будто вы отталкиваете пол, пятки прижимаются к полу. Пусть ваша голова и шея свободно болтаются и смотрят в сторону пупка. Задержитесь на пять полных вдохов, вдохов и выдохов.
Живот до бара
Тренировки Barre, которые сочетают крошечные, точные, изометрические сокращения мышц с движением, чтобы проникнуть глубоко в ваши мышцы, могут изменить вас с головы до ног. Эта тренировка интенсивна, и ваши мышцы нередко трясутся и дрожат на протяжении всего урока. Вы можете использовать спинку стула дома. Стоя рядом со стулом, положите на него правую руку, а левую - на талию. Держа ноги на расстоянии бедра друг от друга, пальцы ног должны быть направлены вперед, поднимайтесь на носки как можно выше. Оставаясь поднятым, подтяните копчик, слегка наклонитесь вперед на талии, прижмите плечи и прижмите назад. Согните ноги в коленях, опустите на треть пути и держитесь. С этого момента двигайтесь вниз на 1 дюйм и вверх на 1 дюйм, стараясь не подниматься до конца. Повторите 10 раз, затем удерживайте еще 10 секунд.
