Обучение гире идет с довольно крутой кривой обучения. Но в обмен на этот период обучения вы можете воспользоваться многими преимуществами, в том числе впечатляющим сжиганием калорий, улучшенной кардиореспираторной подготовкой и большей силой и выносливостью.
Чаевые
Лучший способ выбрать подходящий вес гири - это попробовать несколько, хотя вы также можете получить грубое представление, имитируя упражнения с гирями с гантелями. Вообще, многие мужчины могут начать с 35-фунтовой гири для баллистических движений, в то время как женщины могут начать с 18-фунтового веса.
Выбор правильного веса гири
В конечном счете, нет единого стартового веса для тренировки гири; Выбор правильного веса зависит не только от вашей силы и атлетизма, но и от вашего внимания к технике. Поцарапайте дюжину экспертов, и вы получите по крайней мере несколько разных ответов о начальных весах, причем самый честный из них - «это зависит».
Чтобы сделать ваш начальный вес еще более сложным, нужно сказать, что, хотя гири в настоящее время стали гораздо более популярными, чем раньше, они по-прежнему не имеют таких же стандартов широты и глубины прочности и тестирования на пригодность, которые вы найдете для более обычные упражнения, такие как жим лежа или приседания.
С учетом сказанного, если вы будете копать достаточно глубоко для рекомендации «начальный вес», большинство источников, ориентированных на гири, - от экспертов по «нетрадиционным тренировкам» в Академии Onnit до онлайн-магазина гири - Kettlebells USA - согласны с тем, что для баллистических (размахивая) упражнений, 35-килограммовый вес - идеальное место для начала для большинства мужчин, а 18-килограммовый вес - для многих женщин. Вы можете изменить этот вес вверх или вниз, если считаете, что вы необычно спортивный или сидячий.
Kettlebells USA рекомендует начинать с веса, который вы можете нажимать над головой от 8 до 10 раз, если вы выполняете контролируемые движения над головой, такие как турецкие подъемы и ветряные мельницы. Это отличная отправная точка, потому что она значительно снижает риск получения травмы или отвлечения от удержания слишком тяжелого веса над головой, когда вы выполняете сложные движения всего тела.
Играет Детектив Гиря
Несмотря на то, что только что упомянутые веса являются отличными рекомендациями, важно помнить, что они являются лишь приблизительными - и идеальный начальный вес для вас может сильно отличаться от того, что вы видите в списке.
Если вы покупаете домашний тренажерный зал, самое простое и самое дорогое решение - это купить комплект, чтобы у вас было множество весов, когда вы пытаетесь выполнять различные упражнения, или тратите деньги на однодневный пропуск в тренажерный зал с хорошим набором гири и «магазин» через их варианты, чтобы увидеть, какие веса вы должны использовать для баллистических и накладных упражнений.
Не заинтересованы в очень публичной тренировки? Вы можете получить представление о том, какие веса вам подходят, подражая паре наиболее распространенных упражнений с гирями с гантелями, дома или в тренажерном зале. Работа с гантелями очень отличается от гири, потому что вес гантели распределяется в соответствии с ее ручкой, в то время как с гирями вес не в центре от ручки - но замена может дать вам хорошее представление о том, где начать.
Стартовые упражнения с гирями
Если вы пытаетесь выполнить упражнение «гантели как гири», вы можете провести два теста, чтобы определить свой идеальный начальный вес. Первый и самый простой - это выбрать вес, который вы можете безопасно использовать для контролируемых движений над головой, таких как ветряная мельница с гирями или турецкие наряды.
Просто направляйтесь к стойке с гантелями и, начиная с веса, который немного легче того, с чем вы можете справиться, охотьтесь и клевайте, пока не найдете вес, который вы можете нажимать над головой восемь-десять раз с хорошей техникой, но все же найти испытывающий. Это ваш стартовый вес для верхних движений.
Для баллистических движений вам придется пойти и попробовать качели с двумя руками. Но прежде чем сделать это , вы должны освоить базовое движение, известное как шарнир бедра.
Hip Hinge Инструкции
- Встаньте ногами на ширине плеч. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки: грудь вверх и открытая, лопатки назад и вниз.
- Приложите внешние края ваших рук к бедрам с каждой стороны.
- Сохраняйте основную позу - грудь открыта, плечи опущены - когда вы смягчаете колени и давите назад руками, отводя бедра назад.
- Позвольте вашему туловищу наклониться вперед, как бедра, как точка опоры - почти как петля на двери.
- Сделайте обратное движение, плавно двигая бедрами вперед, как будто вы пытаетесь оторвать руки от передней части таза. Однако не перегружайте нижнюю часть спины; остановитесь, когда достигнете вертикальной позы снова.
Тазобедренный шарнир является неотъемлемой частью качания гири - так что, как только вы освоите его, пора взять гантель и начать тестировать, какой вес вам удобно качать. Если бы вы использовали гирю, вы бы держали ее в руках, держа обе руки за ручку.
"Гиря" Свинг Инструкции
Есть причина, по которой вы обычно делаете гири с гантелями вместо гантелей. Чувство и импульс совершенно разные, поэтому самой сложной частью этого упражнения может быть выяснение того, как удерживать гантель, а затем запоминание того, что он будет ощущаться по-другому, когда вы вернетесь, чтобы выполнить гирю.
У вас есть два варианта удержания веса: либо держите один конец гантели обеими руками, чтобы свободный конец висел прямо вниз, когда ваши руки болтались перед вами, либо держите ручку гантели обеими руками, ладони обращены внутрь и сложены, Если вы выберете первый подход, будьте очень осторожны, чтобы нижний конец груза последовательно очищал пол.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Пусть ваши руки висят перед вами.
- Смягните колени и сделайте шарнир вперёд на бедрах, как вы практиковали ранее, позволяя весу качаться между вашими бедрами.
- Двигайтесь вперед бедрами, выпрямляя колени и позволяя туловищу раскачиваться вертикально. Если вы сделаете это правильно, вес будет естественным образом подниматься до уровня живота или груди в результате движения бедра, а не вытягивания или подъема руками.
- Позвольте вашим рукам естественным образом опуститься вниз, предплечья соприкасаются с вашими внутренними бедрами, так как вы сразу же возвращаетесь в шарнир бедра, начиная новое повторение.
- Когда вы будете готовы остановить движение, дайте гирю качнуться назад между вашими бедрами, а затем, естественно, снова вперед, но не добавляйте импульс при движении бедра. Это облегчает остановку качания, а затем, в зависимости от веса, переносит его на стойку или приседает, чтобы опустить на пол.
Зачем покупать гири?
Вы задаетесь вопросом, стоят ли гири усилий и затрат? Безусловно, лучшие упражнения - это те, которые вы на самом деле готовы выполнять, и на которых вы можете использовать правильную форму. Так что, если вы обнаружите, что вам не нравятся гири, или если вы не желаете тратить немного времени и денег на тренировку или другие учебные ресурсы, чтобы убедиться, что вы разрабатываете правильную форму, они, вероятно, не являются правильным выбором для вас.
Но если вы любите гири, они могут предоставить множество преимуществ. В отрывке из своей книги Human Kinetics 2013 года « Обучение гиревому спорту» спортсмен-чемпион Стив Коттер выделяет лишь несколько причин, по которым он чувствует, что люди должны тренироваться с гирями, в том числе их доступность, универсальность движений, которые они могут приспособить, способ, которым они поощряют спортивное движение и их веселая, уникальная природа, которая требует полного участия как тела, так и ума.
Но есть и научное подтверждение пользы от гири. В небольшом независимом исследовании, которое было заказано и опубликовано Американским советом по упражнениям в 2010 году, исследователи из Университета Висконсина, Лакросс оценили 10 добровольцев и обнаружили, что они сжигали не менее 20, 2 калорий в минуту во время тренировки с гирей - примерно эквивалентно пробежал шестиминутную милю
В отдельном исследовании, спонсируемом ACE, опубликованном в мартовском выпуске ACE Certified News , исследователи из того же университета оценили группу из 30 добровольцев, которые либо прошли восьминедельный курс обучения с гирями, либо нет, с последним действуя в качестве контрольной группы. Группа, которая проходила восемь недель занятий по гиревому спорту два раза в неделю, продемонстрировала некоторые замечательные приспособления: увеличение аэробных нагрузок на 13, 8%, увеличение силы брюшного пресса на 70% , а также значительное увеличение силы прижима ног, силы сцепления и динамики баланс.
Тренировка гири для здоровья
Если этих причин недостаточно для того, чтобы побудить вас заняться этой детективной работой и найти для вас правильный вес гири, учтите следующее: Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы для поддержания оптимального здоровья вы выполняли полную силовая тренировка для всех ваших основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю, наряду с 150 минутами сердечно-сосудистой терапии средней интенсивности или 75 минутами энергичных сердечно-сосудистых заболеваний в течение одного и того же недельного периода времени. Если вы сможете удвоить это количество кардио, вы получите еще больше преимуществ.
Тренировка с гирями, безусловно, учитывает это требование силовых тренировок, но, как указывает Коттер в отрывке из своей книги, она также бросает вызов вашей кардиореспираторной системе, поэтому, когда вы найдете подходящий вес гири, вы можете эффективно убить двух птиц с один камень.
И если ничто иное, тренировки гири могут быть большим удовольствием, внушая уверенность, функциональную силу всего тела и спортивные движения, даже если вы не думаете о себе как о спортсмене. Просто убедитесь, что у вас есть шанс с настоящими гирями, а не с заменой гантелей, и, если это вообще возможно, возьмите тренировку один на один или групповые занятия с тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
