Боль в плече может значительно помешать вашей физической активности. Тем не менее, вы все равно можете безопасно выполнять тренировку верхней части тела с травмой плеча.
Получите разрешение у своего врача или выполняйте упражнения под наблюдением физиотерапевта, если у вас есть разрыв ротаторной манжеты - неправильный тип упражнения может привести к тому, что вы окажетесь в операционной, если ваши сухожилия ротаторной манжеты будут сшиты вместе.
Упражнения для грудной клетки с травмой плеча
Ваше плечо - самый подвижный сустав в теле. Тем не менее, это также делает его более подверженным травмам. Выполнение упражнений на грудь с травмой плеча, такой как разрыв ротаторной манжеты, может привести к дополнительным проблемам, если вы не будете осторожны.
Вращающая манжета представляет собой группу из четырех мышц - supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis - которые помогают двигать и стабилизировать плечевой сустав. Сухожилия этих мышц могут со временем изнашиваться из-за чрезмерного использования и плохой осанки, что заставляет их тереться о кость. Это может в конечном итоге привести к полной слезе. Реже вращающаяся манжета может порваться с травмой, такой как падение.
Слезы ротаторной манжеты часто лечат физиотерапией. Людям, которые очень активны, может потребоваться операция по поводу травмы с последующей физической терапией. Не пытайтесь выполнять упражнения для груди с травмой плеча, пока ваша боль не утихнет, и вы не восстановите как полный диапазон движений, так и достаточную силу для выполнения повседневных задач.
Упражнения для груди
Прежде чем выбрать подходящие для плеча упражнения для груди, вы должны сначала освоить правильную позу для упражнений. Согласно опубликованной в апреле 2016 года статье, опубликованной Международным журналом спортивной физической терапии, важной частью восстановления после травмы ротаторной манжеты является обучение правильной осанке плеча, особенно во время верхних движений.
Сухожилия вращающей манжеты лежат на верхней части плечевой кости под костистой крышей, образованной частью лопатки. Когда вы сидите в наклонном положении, что делают многие люди, вы еще больше уменьшаете расстояние между этими костями. Это вызывает ущемление или защемление сухожилий, особенно когда руки подняты выше уровня плеч.
Вытягивание рук вверх и в стороны также сжимает сухожилия вращающей манжеты. Эта позиция, называемая похищением, также используется во многих упражнениях для укрепления груди, таких как жим лежа, лежа на спине, жим лежа и жим гантелей.
Однако это не означает, что день грудной клетки должен быть отложен, если у вас травма вращающей манжеты. Просто добавьте в свою рутину упражнения на грудь. Начните с 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.
Перемещение 1: закрытие отжиманий
Отжимания могут выполняться как часть тренировки верхней части тела с травмой плеча. Выполняйте отжимания с коротким захватом, как показывает ExRx.net, чтобы локти были ближе к телу, чтобы избежать чрезмерного отведения плеча, которое происходит при обычном положении отжимания. В дополнение к укреплению ваших грудных мышц, отжимание при сжатии также делает больший акцент на трицепс.
- Лягте на живот на твердую поверхность.
- Положите руки прямо под плечи или просто внутрь своих плеч.
- Нажмите на доску, поддерживая вес на ладонях и стопах.
- Держите тело прямо с головы до ног, согните руки в локтях и опустите себя на землю. При желании слегка коснитесь груди на земле.
- Нажмите назад, чтобы завершить одно повторение.
Ход 2: Жим наклона
Согласно спортивной физиотерапии в Массачусетской больнице общего профиля, следует избегать обычно выполняемого жима с широким хватом, если у вас болит плечо. Измените жим лежа, используя наклонную скамью под углом 30 градусов, вместо того, чтобы лежать на плоской поверхности. Это уменьшит нагрузку на плечевые суставы и вращающуюся манжету.
- Расположитесь под стойкой со штангой. Хватайте штангу руками на ширине плеч.
- Поднимите штангу из стойки.
- Опустите планку, пока она не окажется примерно в одном дюйме от вашей груди; затем нажмите назад.
- На протяжении всего этого упражнения держите локти под углом 45 градусов. Разрешение разжечь локти увеличит давление на ваши плечи.
Ход 3: Машина для прессования груди
Используйте рычаг машины, чтобы выполнить нагрудный пресс с порванной вращающей манжетой, а не тросовый станок. Механизмы рычага стабилизируют вес и ограничивают диапазон движений, помогая держать плечо в безопасном положении.
- Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы горизонтальные ручки находились на уровне груди.
- Нажмите на ножной рычаг, чтобы поставить ручки перед собой. Если возможно, возьмитесь за вертикальные ручки, чтобы уменьшить отведение плеча.
- Отожмите вес перед собой, пока ваши локти полностью не выпрямятся; затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы еще больше снизить нагрузку на плечи во время этого упражнения, минимизируйте расстояние, которое ваши локти перемещают назад между повторениями.
Ход 4: Машина для игры в палубу
Выполнение бездельников может усилить боль при травме вращающей манжеты. Мало того, что вы боретесь с гравитацией, но ваши руки могут легко опуститься ниже горизонтали, и ваши плечи окажутся в уязвимом положении. Замените машину pec deck как более безопасную альтернативу.
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки были на уровне груди.
- Если возможно, уменьшите диапазон движения, чтобы ваши руки были немного впереди вашего тела в исходном положении.
- Слегка согнув локти, потяните ручки друг к другу, по всей груди.
- Вернитесь в исходное положение с контролируемой скоростью.
Ход 5: жим гантелей
Попробуйте жим от пола с гантелями в качестве дополнительного веса для упражнений на грудь с травмой вращающей манжеты. Лежа на лопатках обеспечивает дополнительную стабилизацию плечевых суставов.
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю. Держите одну гантель в каждой руке.
- Согните локти до 90 градусов.
- Расположите локти под углом 45 градусов со своих сторон.
- Прижмите гири к потолку, соединяя их на груди.
- Опустите спину и слегка коснитесь локтями земли.
