Независимо от того, является ли кто-то конкурентоспособным или любительским пловцом - выносливость является важным компонентом хорошего плавания. Наличие хорошо развитой способности продолжать плавание в течение длительного периода повышает производительность и является страховкой от опасности стать слишком утомленным, чтобы вернуться на берег при плавании в открытой воде.
Тренировка для лучшей выносливости в плавании немного сложнее, чем просто увеличение времени в бассейне; важно тренироваться умно. Вот несколько практических способов повысить выносливость в плавании, используя комбинацию упражнений на суше и упражнений на водной основе.
Тренировка на суше для создания выносливости в плавании
Плавание - это деятельность всего тела, в которой задействованы почти все мышцы тела. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске «Журнала человеческой кинетики» за 2012 год, тренировки на суше улучшили как силу плавания, так и производительность у 26 мужчин-пловцов. Таким образом, нарастив мышечную силу и выносливость, тренируясь вдали от воды, вы сможете развить выносливость.
Тренировка ног для плавания
Каждый ход плавания требует движения ног, поэтому работа с большей силой ног и выносливостью с тренировками с отягощениями должна означать повышение выносливости в воде. Исследование, опубликованное в июньском номере журнала «Спортивная медицина» за 2014 год, показало, что силовые упражнения значительно улучшают время плавания и экономию движений только после пяти недель тренировок.
Приседания - это эффективный способ тренироваться для повышения силы тела, потому что обе ноги работают одновременно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед стойкой для приседаний со штангой, расположенной примерно на уровне плеч. Разместите штангу за шеей и отойдите от стойки для приседаний. С прямой спиной и ногами немного шире, чем на ширине плеч, опуститесь на корточки (бедра параллельны земле). Завершите повтор, подняв тело в исходное положение.
Используйте вес, который позволяет делать от восьми до 10 повторений, и делайте пять подходов, чтобы улучшить выносливость в плавании.
: 5 самых эффективных упражнений для ног.
Тренировка верхней части тела для плавания
Мышцы верхней части тела, которые больше всего влияют на выносливость, - это мышцы спины и плеч. Исследование, проведенное в журнале Human Kinetics за сентябрь 2011 года, выявило, что сила в выпадении широты точно предсказывала эффективность плавания.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните опускание лата, садясь за вытягивающую машину и взявшись за штангу руками примерно на ширине плеч и ладонями вперед. Потяните планку до уровня шеи и медленно поднимите планку в исходное положение. Выберите вес, который допускает от 10 до 20 повторений для трех-пяти подходов.
Основная тренировка по развитию выносливости в плавании
Плавание опирается на мощное и устойчивое ядро, которое действует как стабилизирующая связь между верхней и нижней частью тела. Слабое ядро отрицательно скажется на выносливости во многих видах спорта, а не только в плавании.
Передние доски - это супер упражнение для развития выносливости в основных мышцах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что лягте на живот обеими локтями близко к туловищу и под плечами. Ладонями вниз и пальцами, направленными вперед, поднимите тело на локтях и пальцах, сохраняя спину и бедра прямыми. Поддерживайте положение доски вверх на одну минуту, чтобы улучшить выносливость при плавании с плотным набором пресса.
Боковые доски развивают косые мышцы на каждой стороне талии.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что лежите на одной стороне и держите обе ноги вместе. Сожмите ядро и поднимите бедра, чтобы сделать прямую линию от головы и коленей к ногам. Задержитесь в этом положении не менее одной минуты с каждой стороны, чтобы мощно равномерно развить косые мышцы.
Развитие выносливости в воде
Вот три способа увеличить выносливость в воде:
1) Улучшите технику плавания: усовершенствовав технику плавания, пловец станет более энергоэффективным, чтобы идти дальше и плавать дольше. Проконсультируйтесь с тренером, так как плавание невероятно технично, и вы выигрываете от практических занятий.
2) Ритм дыхания: вместо того, чтобы задерживать дыхание, найдите ритм дыхания, который обеспечивает достаточное насыщение организма кислородом для длительного плавания.
3) Измените цели: установите новую (более длинную) дистанцию или временную цель, чтобы подтолкнуть тело к лучшей производительности в воде.
