Кальциевые добавки являются вторыми наиболее часто употребляемыми добавками в Соединенных Штатах. Хотя кальций играет важную роль в организме, он обычно используется для поддержания здоровья костей. Таблетки кальция, безусловно, имеют свои преимущества, но имейте в виду, что определенные добавки кальция могут вызвать проблемы с кишечником.
Кальциевые добавки и ваша диета
Кальций является одним из нескольких незаменимых минералов, которые вы должны потреблять ежедневно. Это питательное вещество известно тем, что оно важно для здоровья костей, потому что 99% кальция в организме хранится в костях. Однако кальций играет множество других ролей в здоровье человека, поддерживая здоровье сосудов, функции мышц, нервную проводимость, выделение гормонов и клеточную связь по всему организму.
Учитывая множество различных ролей, которые кальций играет в поддержании здоровья вашего тела, необходимо ежедневно получать достаточное количество кальция. По данным Национального института здравоохранения, большинству взрослых необходимо 1000 мг кальция каждый день. Пожилые люди, беременные женщины и кормящие матери нуждаются в большем количестве кальция: от 1200 до 1300 мг в день.
Потребление кальция обычно поступает из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр. Тем не менее, другие продукты также содержат это важное питательное вещество, например, морепродукты и некоторые овощи, в том числе капуста, брокколи и зелень репы.
- Женщины, которые не получают свои месячные, но имеют возраст, в котором они должны быть
- Женщины в постменопаузе
- Веганы
- Вегетарианцы
- Люди с непереносимостью лактозы
- Люди, которые потребляют большое количество калия
- Люди, которые потребляют большое количество натрия
- Люди, которые имеют проблемы со здоровьем костей, такие как остеопороз
- Люди, которые регулярно принимают кортикостероиды
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями и нарушениями всасывания питательных веществ
Согласно исследованию JAMA Internal Medicine , проведенному в марте 2013 года, кальций является второй наиболее широко используемой диетической добавкой. Первыми являются поливитамины на минеральной основе, которые, как правило, содержат кальций, особенно когда они предназначены для пожилых людей. Другие поливитамины, такие как витамины для беременных, также содержат кальций.
Типы добавок кальция
Добавки кальция бывают двух основных типов: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция имеет тенденцию быть более доступным и производиться чаще, но его необходимо принимать с пищей, чтобы организм усваивал его. Цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее, но чаще назначают людям с желудочно-кишечными проблемами или нарушениями всасывания.
Есть и другие, менее распространенные формы кальция, которые вы можете найти в добавках и обогащенных пищевых продуктах. Это включает:
- Глюконат кальция
- Лактат кальция
- Фосфат кальция
- Кальций цитрат малат
Определенные типы кальция могут даже присутствовать в добавках для похудения, потому что считается, что кальций помогает предотвратить поглощение жира организмом.
Кальций и Запор
Запор определяется как наличие менее трех испражнений в неделю. Напротив, у большинства здоровых взрослых, как правило, испражнения колеблются по частоте от трех раз в день до трех раз в неделю. Как правило, запоры приводят к тому, что у людей появляется твердый комковатый стул, который трудно передать. Вы также можете чувствовать, что не можете полностью опорожнить кишечник или как будто в кишечнике есть закупорка.
Запор обычно основан на вашей диете: продукты, которые вы принимаете, оказывают большое влияние на ваше желудочно-кишечное здоровье. И даже небольшие продукты, которые вы принимаете, такие как витамины и добавки, могут повлиять на пищеварение. Некоторые добавки чаще вызывают такие побочные эффекты, чем другие.
Известно, что кальциевые добавки вызывают различные желудочно-кишечные побочные эффекты, включая вздутие живота, запоры и газы. Эти побочные эффекты обычно связаны с продуктами, изготовленными из наиболее распространенного типа добавки кальция, карбоната кальция.
Противодействие запорам от добавок кальция
Поскольку карбонат кальция является типом кальция, который наиболее вероятно вызывает желудочно-кишечные проблемы, вы должны стараться избегать этого типа таблеток кальция, если вы испытываете запор. Вместо этого выбирайте добавки, сделанные с цитратом кальция, когда это возможно. Вы также можете попробовать разделить суточную дозу кальция, чтобы облегчить симптомы.
Если оба типа кальция, которые обычно содержатся в добавках, вызывают у вас запоры, вы также можете попробовать употреблять больше продуктов, богатых кальцием, в качестве альтернативы добавкам. Тем не менее, имейте в виду, что взрослые имеют тенденцию поглощать от 15 до 20 процентов кальция, содержащегося в пище. Если у вас желудочно-кишечные заболевания или расстройство всасывания, маловероятно, что одни только продукты, богатые кальцием, обеспечат вас необходимым количеством этого питательного вещества.
Изменения образа жизни для противодействия запорам
Существует множество изменений в образе жизни, которые помогают при запорах. Например, клиника Майо рекомендует регулярные физические упражнения, а также изменения питания.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2014 года в журнале детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания , изменение диеты может помочь противодействовать и предотвратить запор. В частности, увеличение потребления жидкости может помочь предотвратить запор, в то время как яблочный, черносливовый и грушевый соки могут противодействовать этой желудочно-кишечной проблеме.
Включение продуктов, богатых клетчаткой, также может поддержать здоровье желудочно-кишечного тракта, поскольку известно, что пищевые волокна поддерживают пищеварение. В частности, известно, что нерастворимое волокно помогает предотвратить запор.
Другие здоровые продукты также могут способствовать регулярным движениям кишечника. Например, некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт, содержат пробиотики. Веганские и не содержащие лактозы ферментированные продукты, такие как кокосовый йогурт и кимчи, могут быть одинаково полезными.
Здоровые пробиотические бактерии в этих продуктах могут улучшить ваше здоровье кишечника и поддерживать нормальную моторику желудка. В частности, виды Bifidobacteria и Lactobacillus противодействуют запорам.
Людям с тяжелыми запорами может понадобиться помощь в опорожнении кишечника, что может быть облегчено вручную или с помощью смягчителей стула или слабительного. Если у вас остаются запоры в течение нескольких месяцев, вам может потребоваться консультация врача. Запор может быть признаком других серьезных проблем со здоровьем, и считается хроническим, если он продолжается в течение трех месяцев и более.
