Выполнение шпагата с одной ногой перед вами и одной ногой позади вас требует гибкости в двух основных группах мышц. Для передней ноги подколенные сухожилия на задней части ноги растягиваются в шпагат. Для задней ноги, трещины бросают вызов сгибателям бедра на передней части бедра.
Потенциальные проблемы
Для большинства людей, пытающихся сделать шпагат, проблемной ногой является задняя нога. Поскольку большинство людей тратили значительное количество времени сидя, их сгибатели бедра становятся укороченными. Короткие сгибатели бедра затрудняют полное опускание на пол и заставят вас согнуть заднюю ногу. Вытягивание сгибателей бедра - самый эффективный способ держать ноги прямо в шпагате.
Lunge Stretch
Растяжка выпада эффективно удлиняет ваши сгибатели бедра. Начни на коленях на полу. Положите правую ногу на землю перед собой, согнув правое колено. Отведите правую ногу от тела, пока не почувствуете растяжение передней части левого бедра, удерживая колено над пальцами ног. Выпрямляясь, занимайтесь брюшным прессом и держите туловище в вертикальном положении. Если вы наклоните туловище вперед, вы не сможете эффективно удлинить сгибатели бедра. Если это положение слишком сложное, вы можете поставить правую ногу на возвышение, например на стул или скамью.
Альтернативный стрейч
Несмотря на то, что растяжение выпада является эффективным растяжением для сгибателей бедра, вы можете чередовать его с другим растяжением сгибателя бедра, чтобы внести некоторое разнообразие в ваши тренировки гибкости. Сядьте на пол и согните правое колено, чтобы нога подошла к телу, а колено сместилось в сторону, в соответствии с бедром. Вытяните левую ногу позади себя. Держите бедра прямо, туловище в вертикальном положении, а заднее колено направлено к полу.
Соображения
Для некоторых людей раскол может занять некоторое время, чтобы преуспеть. Будьте терпеливы с собой, и растягивайте последовательно, но никогда не доходите до боли. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы всегда выполнять сплиты с хорошей формой, то со временем вы улучшитесь. Обратите внимание на положение верхней части тела, когда вы спускаетесь в сплит. Многие люди склонны переносить вес тела на передние ноги, уменьшая растяжение на задней ноге. Если вы хотите растянуть сгибатели бедра, держите туловище как можно выше. Всегда разминайтесь, выполняя как минимум пять или 10 минут легких аэробных упражнений перед растяжкой.
