Чтобы добавить значительную мышечную массу за четыре недели, нужно приложить усилия в тренажерном зале и дисциплинировать на кухне. В дополнение к тренировкам всего тела с использованием сложных движений, таких как приседания и штанги, вы должны есть белок для наращивания мышечной массы. Вы также должны употреблять углеводы, чтобы восстанавливаться после тренировок и питать их, а также полезные жиры, чтобы поддерживать ваши гормоны и способность наращивать мышцы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Расписание тренировок и учений
Шаг 1
Тренируйтесь три раза в неделю с выходным днем между тренировками. Сначала приседайте, затем тренируйте спину, используя подбородки и штангу. Жим лежа и жим над головой завершат тренировку. Все ваше тело будет тренироваться, используя от трех до пяти подходов на упражнение, но ваша схема повторения меняется изо дня в день. В первый день тренируйтесь, используя вес, который вам трудно выполнить восемь повторений за подход в хорошей форме. На второй день, используйте вес, который вам трудно выполнить пять повторений за набор в хорошей форме. На третий день используйте вес, который вам трудно выполнить 10 повторений за подход. Отдых через два дня после этой тренировки.
Шаг 2
Присядьте, держа штангу на верхней части спины и присядьте как можно ниже. Согните колени и бедра, но не позволяйте нижней части спины округляться. Откиньте голову назад, чтобы не наклониться вперед на пути вверх.
Шаг 3
Выполняйте подбородки и подтягивания, используя любой удобный вам захват. Используйте полный диапазон движений, прикасаясь грудью к штанге, если это возможно. Никогда не отскакивай от нижней части упражнения.
Шаг 4
Выполняйте ряды штанг, используя другую рукоятку, чем вы использовали для подбородков. Наклонитесь вперед и держите штангу руками чуть шире груди. Потяните планку в свою грудь и опустите ее до полного расширения Никогда не используйте нижнюю часть спины для перемещения веса, отведите локти назад, а не туловище.
Шаг 5
Выполняйте жим лежа, лежа на скамейке. Возьмитесь за планку руками шире плеч и опустите планку на грудь. Нажмите на штангу до полного выдвижения, не отскакивая от груди. Оставайтесь на скамейке во время учений.
Ешь, чтобы получить мышцы
Шаг 1
Ешьте белок из цельных продуктов, таких как постная говядина, жирная рыба, индейка, курица, молоко и яйца. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в "The Physician and Sportsmedicine", для наращивания мышечной массы вам может потребоваться до 2 граммов белка на 1 килограмм или 2, 2 фунта веса тела в день. Ешьте белок с каждым приемом пищи и делите еду на шесть небольших приемов пищи в течение дня.
Шаг 2
Ешьте углеводы с каждым приемом пищи. Избегайте вредных продуктов, таких как газированные напитки и закуски, получайте углеводы из сладкого картофеля, коричневого риса, фруктов и овощей. Ешьте одну порцию углеводов с каждым приемом пищи.
Шаг 3
Ешьте здоровые жиры. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для выработки гормонов, включая тестостерон, гормон, наиболее ответственный за наращивание мышечной массы. Другие полезные источники жиров включают оливки и оливковое масло, орехи, семена и лен.
Шаг 4
Выпейте коктейль из сывороточного белка и простых сахаров сразу после тренировки. Сывороточный протеин с декстрозой или мальтодекстрином может помочь вам восстановиться после тренировки. Это также поможет нарастить силу и мускулы, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования».
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Приседания
Регулируемая скамья
Сывороточный протеин
Декстроза или мальтодекстрин
Чаевые
Ваша диета важна, но вы должны корректировать ее в зависимости от уровня вашей активности. Если вы чувствуете усталость в тренажерном зале и вам трудно выполнять свои упражнения, вы можете немного увеличить потребление углеводов. Если вы набираете жир быстрее, чем набираете мышцы, вы должны немного сократить потребление углеводов. Отслеживайте потребление калорий и вносите коррективы не более 250 калорий в день. Большие корректировки могут привести к более быстрым результатам, но если вы сократите или увеличите слишком много, вы потратите время на исправление ошибки, которой можно было бы избежать.
Предупреждение
Никогда не поднимайте без споттера.
