Даже для самых опытных бегунов мирового класса циклы марафона все еще бросают вызов телу физически и умственно. Недели бега на большие расстояния и часы, проведенные на дорогах и на длинных трассах, могут вызвать усталость ног и боль в мышцах и суставах. Тем не менее, знание того, как поддерживать сбалансированный подход к марафонским тренировкам, может сохранить ваше тело свежим и сделать пробежку на эти бесконечные мили более приятной.
Легкий Пробег
Легкий пробег должен стать основой любой программы марафонской тренировки, позволяющей вам медленно увеличивать пробег без увеличения нагрузки на тело. Легкие пробежки, которые наносят меньше вреда мышцам и тканям и, следовательно, требуют меньше времени на восстановление, должны выполняться со скоростью на 6–10 процентов медленнее, чем прогнозируемый темп марафона, или достаточно медленными, чтобы поддерживать разговор с бегущим партнером. Используйте свои легкие беги, чтобы построить аэробную форму и сжигать жир. По мере того, как улучшается ваша общая физическая форма, постепенно увеличивайте пробег в неделю не более чем на 10 процентов.
Долгое время
В то время как легкие забеги должны составлять основную часть пробега во время марафонской тренировочной программы, в долгосрочной перспективе это самый важный отдельный компонент вашей марафонской тренировочной программы. Большинство планов марафонских тренировок предусматривают еженедельный длинный пробег от 16 до 22 миль, с тремя-четырьмя длинными пробежками от 20 до 22 миль на пике программы. Во время этих длинных пробежек вы должны сосредоточиться на замедлении до скорости от 45 секунд до минуты медленнее, чем скорость вашего марафона, чтобы ваш организм не слишком быстро истощал запасы углеводов и гликогена. Чтобы пополнить запасы энергии и сохранить ваше тело чувствующим себя увлажненным и свежим, вы можете прервать свою долгую пробежку, останавливаясь на воде каждые 30 минут или потребляя энергетический гель каждые 45–60 минут.
Восстановление после запуска
Часы, следующие сразу после долгой пробежки, могут оказать такое же влияние на вашу тренировку, как и часы, проведенные на дорогах или трассах во время долгой пробежки. Вы должны начать повторное увлажнение, чтобы заменить потерянные жидкости. Вы можете взвесить себя, чтобы узнать, сколько веса вы потеряли в жидкости в долгосрочной перспективе, а затем выпить 16 унций воды на каждый потерянный фунт. Вы также должны начать заправку с еды после гонки около 1500 калорий, причем около 60 процентов этих калорий поступают из сложных углеводов, таких как цельное зерно, макароны, рис или хлеб из цельной пшеницы. Послеобеденный прием пищи также должен включать около 20 процентов постного белка, способствующего восстановлению мышц. Сбалансированное питание, включающее углеводы и белки, омолаживает уставшие мышцы, помогая вам чувствовать себя бодрее на следующий день.
Взять перерыв
Даже если вы усердно соблюдаете свою программу тренировок и ускоряете восстановление благодаря правильному питанию и увлажнению, вы все равно можете быть подвержены травмам или усталости. Когда вы чувствуете себя слишком больным или слишком уставшим, чтобы бегать, вы должны прислушиваться к своему телу и делать одну вещь, которую марафонцы часто боятся больше всего - сократить бег. В течение сокращенной недели вы можете сократить пробег на 50%, используя дополнительное время для бега, чтобы расслабить уставшие мышцы, ледяные суставы и хорошо выспаться ночью. Вы также можете сохранить свои мышцы свежими и расслабленными в течение недели сокращения путем растяжки или кросс-тренировки, будь то поднятие тяжестей, езда на велосипеде, плавание или занятие другим видом спорта.
