Кости позвоночника или позвонка частично отделены структурами, называемыми дисками. Эти диски имеют круглую форму с желеобразным центром и помогают обеспечить амортизацию и позволяют двигаться. С возрастом и износом диски, естественно, теряют часть жидкости и начинают сжиматься. Это может привести к грыже диска, что означает, что желеобразный центр выпирает из своего места. Грыжи диска также могут быть результатом несчастного случая или заболевания, такого как артрит. В некоторых случаях грыжа межпозвоночного диска может существовать без каких-либо симптомов, в то время как в других это состояние изнурительно. Перед попыткой бегать с грыжей межпозвоночного диска важно обратиться к врачу, потому что в некоторых случаях бег может быть противопоказан. Если врач дает согласие, некоторые рекомендации могут помочь предотвратить осложнения.
Шаг 1
Растянуть мышцы спины до и после бега. Симптомы грыжи межпозвоночного диска могут обостряться из-за напряженных мышц спины, которые могут тянуть позвоночник. Если мышцы напряжены, они могут стать причиной плохой осанки и привести к грыже диска. Кроме того, постоянные удары при беге могут оказывать чрезмерное давление на позвоночник и еще больше напрягать мышцы спины.
Аккуратно растягивая спину до и после бега, вы будете держать мышцы спины гибкими и помогать корректировать осанку, которая снимет давление с диска, утверждает Американская академия семейных врачей. Лучше всего работать с физиотерапевтом при разработке программы, однако такие движения, как прижимание колен к груди и опускание обоих колен в сторону, могут помочь растянуть спину. Растяжки следует делать медленно и удерживать не менее 30 секунд, чтобы мышцы могли расслабиться. Чтобы избежать дальнейших травм, никогда не подпрыгивайте во время растяжки.
Шаг 2
Выполните упражнение на бридж. Наряду с растяжкой спины важно укрепить мышцы спины, и упражнения с бриджем могут сделать именно это. Начните с лежания на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями. Подтяните мышцы живота и ягодиц, приподнимите ягодицы и откиньтесь назад от пола. Затем медленно опускайтесь вниз. Сделайте от восьми до 12 повторений и, чтобы сделать движение более сложным, попробуйте держать одну ногу в воздухе. MayoClinic.com предлагает сделать мост, чтобы помочь укрепить спину, которая стабилизирует позвоночник и туловище во время всех действий, включая бег.
Шаг 3
Перекрестный поезд. «Cedars-Sinai» предупреждает, что повторяющиеся упражнения на изгиб и изгиб или спортивные состязания, которые подвергают тело вибрации, такие как бег, могут способствовать развитию грыжи межпозвоночного диска. По этой причине важно пересечь поезд, что означает выполнение различных действий. Во избежание чрезмерного напряжения на спине чередуйте дни бега без каких-либо воздействий, таких как езда на велосипеде и плавание. Это поможет сохранить тело сильным, не перегружая позвоночник.
Шаг 4
Делать хрустит. Когда мышцы живота слабы, мышцы спины должны работать еще усерднее, что со временем может привести к грыже межпозвоночного диска. Поддержание сильных мышц живота поможет снять давление со спины при беге.
Попробуйте лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ступнями. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите голову и плечи прямо над полом, пока мышцы не сократятся. Затем медленно опускайтесь. Повторите в течение восьми-двенадцати повторений и убедитесь, что мышцы живота сокращаются. Это упражнение не должно вызывать боли в шее или спине.
Шаг 5
Беги в воду. Если грыжа межпозвоночного диска вызывает слишком сильную боль при беге по земле, попробуйте пробежку в глубокой воде, чтобы помочь организму стать сильнее. Вокруг талии имеются плавучие ремни, которые удерживают тело в вертикальном положении. Держите ноги на полу бассейна и имитируйте беговые движения руками и ногами. Работайте над тем, чтобы протолкнуть тело через воду, чтобы создать сопротивление. Глубоководный бег - это отличный способ получить преимущества бега без воздействия бега на суше.
Чаевые
Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для грыжи межпозвоночного диска. Слушайте свое тело, чтобы знать, когда уровень упражнений слишком велик.
Предупреждение
Прекратите любое упражнение, которое усиливает боль в спине или вызывает онемение и покалывание. Упражнения должны заставить вас чувствовать себя лучше, а не хуже.
