Если у вас есть мотивация заниматься спортом и решимость добиться результатов, проводить дополнительное время в тренажерном зале может показаться хорошей идеей, но больше упражнений не обязательно лучше. Чтобы получить наилучшие результаты тренировки, важно найти баланс между продолжительностью, интенсивностью и восстановлением. Это даст вам лучшие результаты, избавляя вас от негативных последствий перетренированности.
Чаевые
Когда дело доходит до упражнений, это не всегда количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, а скорее качество вашей тренировки. Проведение часов в тренажерном зале каждый день может привести к перетренированности и желанию отказаться от своих фитнес-планов.
Энергетические Пути и Обучение
Для непрофессионала упражнения - это функция сжигания калорий для выработки энергии. Хотя это в корне верно, набор энергии во время упражнений немного сложнее; Ваше тело использует различные виды топлива, называемые субстратами, для действий различной интенсивности и длины.
Для очень интенсивных упражнений, длящихся менее двух минут, таких как тяжелая атлетика или спринт, ваш организм генерирует энергию без кислорода, используя мышечные запасы креатинфосфата и гликогена, формы накопления глюкозы.
Легко понять, почему так важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы. Для более длительных упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, ваше тело использует кислород для сжигания гликогена и жира.
Сердечно-сосудистые тренировки и результаты тренировок
Ваши цели тренировки для сердечно-сосудистой тренировки должны определять продолжительность вашей сердечно-сосудистой тренировки. Если вас интересует просто сердечно-сосудистая подготовленность без беспокойства о потере веса, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.
Если ваша цель - метаболизм жиров и потеря веса, CDC говорит, что вам может потребоваться увеличивать количество времени каждый день сверх 150 минут. Поднятие тяжестей перед выполнением кардио-упражнений приведет к истощению запасов гликогена и вынудит ваше тело накапливать жир на ранних стадиях кардио-сессии.
Получите результаты с силовыми тренировками
Когда дело доходит до силовых тренировок, важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы. Ваши мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата и гликогена при поднятии тяжестей. Это соответствует примерно 10 секундам. Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от состояния питания и вместимости, которая увеличивается с помощью физических упражнений. Другими словами, тренировки с отягощениями, продолжающиеся более 30 минут, могут скорее разрушать, чем наращивать мышцы.
Как избежать перетренированности
Если вы потратите слишком много времени на тренировки и не дадите достаточного времени для восстановления мышц между сеансами, это может привести к синдрому перетренированности, к которому относятся раздражительность, апатия, нарушения сна, потеря аппетита и капризность. Это может привести к снижению результатов вашей тренировки.
Чтобы предотвратить перетренированность, отведите достаточно времени на восстановление между тренировками. Это может означать от 48 до 72 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Независимо от того, насколько вы полны решимости придерживаться режима тренировок, слушание своего тела и перерыв, когда вы чувствуете боль или истощение, могут помочь вам достичь лучших результатов в долгосрочной перспективе.
