Ягоды черники являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, они полны витаминов и антиоксидантов. Они также низкокалорийны, что означает, что вы можете захватить горсть черники, когда голодовку, без вины. Однако употребление в пищу слишком большого количества любой пищи вредно для здоровья, поэтому ягода жует умеренно.
Чаевые
Одна порция черники - одна чашка.
Чашка черники
Не позволяйте своим маленьким размерам обмануть вас - черника упаковывает много пищи. По данным USDA, порция ягод в одной чашке обеспечивает всего 84 калории, но за эти калории вы получаете жизненно важные макро- и микроэлементы.
Черника является особенно богатым источником пищевых волокон, 3, 5 грамма на чашку. Клетчатка имеет решающее значение для здоровья пищеварительной системы, помогает нормализовать работу кишечника и предотвратить заболевания пищеварительной системы, включая дивертикулярную болезнь и геморрой По данным клиники Майо, получение достаточного количества клетчатки снижает риск развития рака толстой кишки.
Волокно также может помочь снизить уровень холестерина и, возможно, кровяное давление и воспаление, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам контролировать свой вес, потому что они, как правило, более насыщают и насыщают, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Волокно в чашке черники составляет 14 процентов из 25 граммов, необходимых женщинам каждый день, и чуть менее 10 процентов из 38 граммов, необходимых мужчинам, согласно рекомендациям Национальной академии медицины.
Черника также является хорошим источником витамина С, питательного вещества, которое поддерживает здоровую иммунную систему и играет решающую роль в формировании коллагена и заживлении ран. В порции черники содержится 14 миллиграмм, что составляет 19 процентов от рекомендуемой суточной дозы для женщин и 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы для мужчин.
Вы также получите значительную часть своих ежедневных потребностей в витамине К. Витамин К действует как кофермент, необходимый для производства белков, которые способствуют свертыванию крови, метаболизму костей и многим другим функциям. При 29 микрограммах на чашку порция обеспечивает 32 процента рекомендуемой суточной дозы для женщин и 24 процента от суточной потребности мужчины.
Черника в профилактике заболеваний
Черника получает статус «супер-пупер» в значительной степени благодаря высокому содержанию мощных растительных химических веществ, называемых антиоксидантами. Эти биологически активные соединения не считаются необходимыми, как витамины и минералы; однако они играют важную роль в здоровье человека.
Согласно статье, опубликованной в Международном журнале молекулярных наук в сентябре 2018 года, черника содержит флавоноиды, полифенолы, фенольные кислоты, пировиноградную кислоту и хлорогеновую кислоту, которые, как было установлено, обладают противовоспалительным, противораковым и ожирением последствия. Кроме того, они играют роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, защите легких, зрения и печени, укреплении иммунитета, улучшении работы мозга и замедлении снижения когнитивных функций.
Большинство фруктов и овощей являются хорошими источниками антиоксидантов. Health.gov рекомендует взрослым ежедневно употреблять от двух до четырех порций фруктов и от трех до пяти порций овощей в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Ешьте чернику в дополнение к другим богатым антиоксидантами продуктам, таким как малина, гранаты, сладкий картофель, грецкие орехи, орехи пекан и капуста.
Выберите самые свежие ягоды черники, выбирая те, которые являются твердыми, пухлыми и сухими с пыльным синим цветом, говорит USDA. Добавьте свежую чернику в овсяную кашу или смузи, размешайте в йогурте или посыпьте свежим зеленым салатом. Замороженная черника - хороший выбор, если свежие не в сезон. Замороженная черника лучше всего подходит для смузи, домашнего сорбета и цельнозерновой выпечки. Вы также можете съесть их, как для прохладного удовольствия в теплый день.
