Овсянка на ужин или даже на поздний вечер - очень полезный вариант. Овес богат клетчаткой, что поможет избежать голода ночью. Кроме того, питательные вещества в овсяной муке способствуют вашему общему самочувствию и могут помочь уменьшить условия, которые вызывают хронические заболевания. Овсянка на ужин также способствует тому, чтобы вы хорошо выспались ночью.
Чаевые
В какое время лучше всего есть овес? Ешьте овсянку в любое время - на завтрак, обед или ужин - и получайте пользу от витаминов B, D и K и здоровой дозы минералов, включая железо, магний, марганец, фосфор и селен.
Какая овсянка на ужин?
Овсянка бывает разных форм: традиционная, стальная, быстрого приготовления и быстрого приготовления. Когда дело доходит до выбора, вы можете спросить, какой из них здоровее. Или более сытно. Или вкуснее.
Все формы овсянки изготавливаются из 100-процентного цельного зерна овса. Разница заключается в обработке.
Старомодный: это овсяные хлопья, созданные, когда овсяная крупа пропаривается, а затем раскатывается в плоские хлопья. Этот процесс стабилизирует масла в овсе, чтобы сохранить их свежесть и помочь овсу готовить быстрее. Они впитывают больше воды и готовят быстрее, чем овсянка, обычно за пять минут.
Стальная нарезка: эти овесы мелко нарезаны и имеют жесткую текстуру перед приготовлением. Овсяная каша, нарезанная сталью, жевательнее, чем раскатанная или быстрорастворимая, и ее приготовление занимает от 20 до 30 минут.
Быстрое приготовление: этот тип овса готовится на плите и занимает около одной минуты. Овес быстрого приготовления раскатывается тоньше и готовится на пару, чтобы сократить время приготовления. Они также могут быть в микроволновой печи.
Мгновенное: Растворимый овес быстрого приготовления тоньше и предварительно приготовлен, а затем подвергнут повторной закалке, так что он разогревается в течение минуты Они имеют более мягкую текстуру, чем другие овсяные хлопья, и к этому типу часто добавляют ароматизаторы или подсластители.
То, какой тип вы выберете, зависит только от личных предпочтений вкуса, текстуры и времени приготовления. По словам Совета по цельнозерновым продуктам, если не добавлять подсластители, все формы овсянки имеют одинаковую питательную ценность.
Макронутриенты в любое время суток
Всякий раз, когда вы решите съесть овсянку, вы извлечете выгоду из множества питательных веществ и энергии, которую она обеспечивает. Полстакана сухой овсяной муки Quaker содержит 148 калорий. Ваше тело нуждается в калориях, чтобы нормально функционировать. Если вы беспокоитесь о своем весе, овсянка - это хороший выбор еды и, естественно, с низким содержанием сахара.
В Руководстве по питанию рекомендуется, чтобы потребление калорий составляло от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от активности и возраста.
Овсянка является источником качественного белка с хорошим аминокислотным балансом. Вы получите 11 процентов от вашей суточной нормы (DV) для белка с 5, 5 граммами на полчашки быстрой овсянки. Вам нужен белок для поддержания мышц, костей и хрящей.
Овсянка с низким содержанием жира - 2, 8 г в порции по полстакана. Из этого количества 2 процента вашего DV состоит из насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от общего потребления калорий.
Овсянка держит вас регулярно
Овсянка, как известно, является отличным источником клетчатки и обеспечивает 15 процентов вашего DV на половину чашки. Клетчатка жизненно важна для здоровья вашей пищеварительной системы. Овсянка содержит два типа клетчатки: растворимая, которая растворяется в воде и может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, и нерастворимая клетчатка, которую ваш организм не может разрушить.
Нерастворимая клетчатка остается неповрежденной, добавляя объем, чтобы переваренная пища прошла через желудок, кишечник и толстую кишку, а затем вышла из организма. Клетчатка может помочь вам избежать запоров, смягчая стул и увеличивая его размер. Это также может помочь при диарее, поглощая воду и добавляя объем к вашему стулу.
Волокно из овса считается более эффективным, чем волокно из фруктов и овощей, и может снизить риск дивертикулярных заболеваний и диабета, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им.
: Как повышенное содержание клетчатки влияет на движение кишечника?
Хорошая еда для диабетиков
По данным Национального института здоровья, диета, содержащая больше магния, снижает риск развития диабета 2 типа. Магний помогает расщеплению сахаров в организме, чтобы помочь снизить резистентность к инсулину, что приводит к диабету.
Овсянка также имеет низкий гликемический индекс (ГИ). ГИ - это способ оценить, насколько и как быстро углевод повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким показателем GI медленно и стабильно выделяют глюкозу, что полезно при диабете. Показатель овсянки GI 55 идеально подходит, когда вам нужно контролировать уровень сахара в крови.
Высокое содержание клетчатки в овсяной муке является еще одной причиной того, что она идеально подходит для ужина или позднего перекуса, если у вас диабет. В метаанализе 2018 года, опубликованном в Журнале медицины хиропрактики, изучалась эффективность пищевых волокон при диабете 2 типа.
В обзоре сделан вывод, что клетчатка, особенно из зерновых, приготовленных из овса и ячменя, может не только снизить риск развития диабета 2 типа, но и помочь людям с диабетом снизить концентрацию глюкозы в крови.
: Как рассчитать гликемический индекс
Отгоняет голод
Овсянка содержит 27 граммов сложных углеводов, которые усваиваются медленнее и занимают больше времени в организме, чем простые углеводы. Если у вас есть овсяная каша на ужин или овсяная каша на ночь для перекуса, комплексное содержание углеводов заставит вас чувствовать себя дольше, поэтому это особенно важно для снижения аппетита и борьбы с голодом.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2014 году, показало, что овсяная каша, как в быстрорастворимой, так и в старомодной форме, более эффективна для сытости, чем другие готовые к употреблению каши. Поэтому, если вам трудно спать на голодный желудок или с низким содержанием сахара в крови, овсянка может помочь сдержать полуночные закуски.
Для хорошего сна
Когда вы заканчиваете свою миску овсянки на ужин, вы можете просто захотеть успокоиться, расслабиться и снять стресс перед сном. Оказывается, овсянка поможет. Овес содержит аминокислоту, называемую триптофан, натуральное успокаивающее средство, вызывающее ощущение сонливости.
Психология сегодня объясняет, что углеводы в овсяной муке способствуют выделению инсулина, который помогает триптофану проникать в ваш мозг. Ваш мозг превращает триптофан в серотонин, нейротрансмиттер мозга, необходимый для регуляции сна, аппетита, боли и настроения, а также мелатонин, гормон, который контролирует ваши циклы сна и бодрствования.
Исследование, опубликованное в Nutrients в 2016 году, изучало влияние различных уровней триптофана на эмоции и функцию мозга. Исследователи обнаружили, что низкий уровень серотонина в мозге связан с беспокойством, плохим настроением, депрессией и нарушением памяти.
Помогает снизить уровень холестерина
Еда миски овсянки на обед может также помочь управлять уровнем холестерина. Клиника Майо рекомендует, чтобы растворимые волокна овсяной муки могли снизить всасывание холестерина в кровь. Клиника Майо предполагает, что от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
Порция полстакана (40 г) овсяной муки дает почти 4 г клетчатки и около 2 г растворимой клетчатки. Добавляя фрукты, такие как ягоды или бананы, вы получите еще больше клетчатки.
Контролируемое исследование, опубликованное в Lipids in Health and Disease в 2017 году, оценило связь потребления овсяной муки с уровнями липидов у индейцев Азии, у которых был слегка повышенный уровень холестерина в крови. Пациенты, которым давали ежедневную порцию каши из овса, имели снижение уровня общего холестерина на 8, 1%.
Был сделан вывод, что ежедневное потребление 3 граммов растворимой клетчатки из овса полезно для снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП.
: Как снизить уровень холестерина и очистить артерии от налета
Противовоспалительные преимущества против болезней
Известно, что овес содержит мощные антиоксидантные свойства в своем содержании витамина Е и минералов меди, цинка и селена. Кроме того, фенольное соединение, содержащееся только в жирах, называемое авенантрамидом (Авнс), играет свою роль противовоспалительного и антиоксидантного действия в поддержании вашего здоровья и защите от ряда хронических заболеваний.
Данные, представленные в исследовании, опубликованном в обзоре фармакогнозии в 2018 году, показывают, что Avns является потенциальным терапевтическим кандидатом для лечения нескольких воспалительных заболеваний, связанных с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Был сделан вывод, что регулярное употребление овса, богатого Авнсом, может помочь предотвратить и вылечить многие хронические и возрастные заболевания.
: Хроническое воспаление
